La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es uno de los nutrientes más conocidos por su papel en el sistema inmunológico. Sin embargo, su influencia va mucho más allá, especialmente en el contexto del deporte y la actividad física. En este artículo exploramos su rol en la suplementación deportiva, sus beneficios, cómo tomarla y qué dice la ciencia sobre su efecto en el rendimiento.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble esencial para el ser humano. No puede ser sintetizada por el cuerpo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta o suplementos. Actúa como un potente antioxidante, participa en la síntesis de colágeno, la absorción del hierro y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Beneficios de la vitamina C
- Refuerzo del sistema inmunológico.
- Reducción del daño oxidativo.
- Mejora en la cicatrización de tejidos.
- Participación en la síntesis de neurotransmisores.
- Mejora en la absorción del hierro.
Dosis recomendada de vitamina C
La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres, aunque los requerimientos pueden aumentar en deportistas o en situaciones de estrés oxidativo. Las dosis suplementarias suelen oscilar entre 200 mg y 1000 mg diarios, aunque más no siempre es mejor.
| Tipo de entrenamiento | Objetivo | Dosis recomendada | Momento ideal de ingesta | Duración sugerida |
|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de resistencia | Reducción del daño oxidativo y apoyo inmunológico | 200–500 mg/día | Preferentemente después del ejercicio | Durante fases de carga intensa o preparación para competición |
| Entrenamiento de fuerza | Protección muscular, síntesis de colágeno | 500–1000 mg/día | Post-entreno o junto con comidas | En periodos de alta intensidad o recuperación |
| Recuperación post-lesión | Reparación de tejidos, soporte estructural | 500–1000 mg/día + proteína | Con comidas principales | Durante toda la fase de rehabilitación |
| Condiciones extremas | Protección frente al estrés ambiental | 500 mg antes + 500 mg después | Antes y después del entrenamiento | Mientras se mantenga la exposición al estrés |
| Prevención de infecciones | Refuerzo inmunológico | 500–1000 mg/día | Mañana o con desayuno | 7–14 días en ciclos cortos |
Fuentes naturales de vitamina C
- Frutas cítricas (naranja, limón, pomelo)
- Kiwi
- Fresas
- Pimiento rojo
- Brócoli
- Papaya
- Guayaba
Consumir una dieta rica en frutas y verduras garantiza un buen aporte de esta vitamina, dado que la biodisponibilidad de los alimentos frescos es óptima.
Vitamina C para deportistas
Durante el ejercicio intenso, se generan radicales libres que pueden dañar tejidos musculares y afectar el rendimiento. La vitamina C puede ayudar a contrarrestar estos efectos gracias a su capacidad antioxidante. Además, puede contribuir a una recuperación más rápida y a la prevención de infecciones post-entrenamiento.
Durante el ejercicio físico, especialmente en sesiones intensas o prolongadas, aumenta la producción de especies reactivas del oxígeno (ERO), comúnmente conocidas como radicales libres. Estas moléculas inestables pueden dañar estructuras celulares como membranas, proteínas y ADN. Este proceso se conoce como estrés oxidativo, y se ha vinculado con la fatiga muscular, el deterioro del rendimiento y un aumento del tiempo de recuperación.
Aquí es donde entra en juego la vitamina C, uno de los antioxidantes más potentes disponibles en la dieta. Su capacidad para donar electrones le permite neutralizar radicales libres y limitar el daño oxidativo en los tejidos. En los deportistas, esta acción puede traducirse en varios beneficios relevantes:
1. Protección contra el daño muscular
Estudios han mostrado que la suplementación con vitamina C puede reducir los biomarcadores de daño muscular, como la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH), especialmente después de entrenamientos excéntricos o de alta intensidad. Esto sugiere que ayuda a preservar la integridad del tejido muscular frente al desgaste inducido por el ejercicio.
2. Mejora en la recuperación post-ejercicio
Al minimizar la inflamación y el daño oxidativo, la vitamina C puede acelerar los procesos de reparación celular tras el entrenamiento. Además, su participación en la síntesis de colágeno favorece la regeneración de tendones, ligamentos y músculos. Algunos estudios reportan una menor percepción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) cuando se suplementa vitamina C, aunque los resultados son variables.
3. Apoyo al sistema inmunológico en fases de entrenamiento intenso
Los periodos de carga elevada, como periodos específicos de acumulación o semanas de competición, pueden deprimir transitoriamente el sistema inmunitario, lo que incrementa el riesgo de infecciones respiratorias. La vitamina C fortalece la función de las células inmunitarias, como neutrófilos y linfocitos, ayudando a prevenir infecciones que podrían interferir con el plan de entrenamiento o competición.
4. Modulación del rendimiento en situaciones de estrés
Aunque no actúa como un potenciador directo del rendimiento, en condiciones de estrés ambiental o metabólico elevado (altitud, calor, fatiga acumulada), la vitamina C puede mejorar el estado redox del organismo y facilitar la adaptación fisiológica.
Vitamina C, recuperación muscular y fatiga: una sinergia clave en el entrenamiento
El ejercicio físico, especialmente cuando es intenso o prolongado, conlleva una serie de procesos fisiológicos complejos que desafían el equilibrio interno del organismo. Entre ellos, el más destacado es el aumento del estrés oxidativo, generado por la producción elevada de radicales libres. Aquí, la vitamina C juega un papel estratégico por sus propiedades antioxidantes, su influencia en la recuperación muscular y su impacto indirecto en la fatiga.
Propiedades antioxidantes y defensa celular
Durante la contracción muscular intensa, el aumento del consumo de oxígeno mitocondrial genera radicales libres. Aunque estos cumplen funciones de señalización adaptativa, un exceso puede dañar lípidos, proteínas y estructuras celulares, incluyendo las fibras musculares. La vitamina C, como antioxidante hidrosoluble, actúa neutralizando estas moléculas inestables, ayudando a proteger las membranas celulares musculares de la peroxidación lipídica, reduciendo la inflamación aguda inducida por el ejercicio y disminuyendo el dolor muscular post-ejercicio, como el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Además, al preservar la integridad celular, la vitamina C puede acortar los tiempos de recuperación y mejorar la tolerancia al entrenamiento intenso.
Recuperación muscular: más allá de lo estructural
La vitamina C también participa en procesos reparadores. Es esencial para la síntesis de colágeno, proteína clave en la estructura de tejidos musculares, tendones y ligamentos. Esta función estructural es especialmente importante en fases de:
- Microlesiones musculares, que ocurren tras entrenamientos de resistencia o fuerza.
- Periodos de adaptación progresiva, donde la regeneración tisular debe acompañar la sobrecarga del entrenamiento.
Varios estudios han indicado que una ingesta adecuada de vitamina C (especialmente en combinación con vitamina E o polifenoles) puede reducir marcadores de daño muscular (como la creatina quinasa) y acelerar la recuperación funcional. No obstante, debe subrayarse que un exceso de antioxidantes podría interferir con las señales de adaptación mitocondrial al ejercicio, particularmente en disciplinas de resistencia, donde cierto grado de estrés oxidativo es necesario para estimular mejoras fisiológicas.
Vitamina C y fatiga: prevención, no estimulación
Aunque la vitamina C no actúa como un estimulante directo del sistema nervioso, su influencia sobre la fatiga percibida está relacionada con:
- La reducción del estrés oxidativo que, en niveles elevados, compromete la eficiencia energética celular.
- La corrección de deficiencias nutricionales leves, que pueden causar cansancio crónico en deportistas mal alimentados.
- La modulación del cortisol, hormona del estrés que se eleva con el entrenamiento excesivo y que puede generar sensación de agotamiento.
Por tanto, el papel de la vitamina C frente a la fatiga es principalmente preventivo y de soporte metabólico, ayudando a mantener una sensación general de energía y bienestar durante ciclos exigentes de entrenamiento.
La vitamina C, integrada adecuadamente en la dieta o la suplementación de un deportista, puede ser una aliada valiosa para proteger la musculatura, favorecer la recuperación post-ejercicio y prevenir el desgaste físico excesivo. Sin embargo, como todo nutriente con potencial ergonutricional, su uso debe ser estratégico y moderado: demasiado puede ser tan perjudicial como muy poco.
Suplementación de vitamina C y su relación con el entrenamiento
La suplementación con vitamina C es una herramienta nutricional frecuente entre deportistas, especialmente aquellos que se someten a entrenamientos intensos o prolongados. Está disponible en diversas formas: tabletas, cápsulas, polvos o fórmulas efervescentes. Su principal objetivo es complementar la dieta en casos donde los requerimientos aumentan, ya sea por estrés oxidativo elevado, demandas físicas intensas o limitaciones dietéticas.
Si bien una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras suele ser suficiente para cubrir las necesidades básicas, en contextos deportivos puede ser útil recurrir a suplementos. Sin embargo, es importante elegir productos certificados por su calidad y evitar megadosis superiores a los 2000 mg diarios, ya que pueden provocar efectos adversos como molestias gastrointestinales, y a largo plazo incluso interferir con las adaptaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento.
El mejor momento para obtener los beneficios de la suplementación con vitamina C sería:
- Con el hierro, en ayunas o antes del desayuno.
- Con una comida rica en flavonoides (que potencian el efecto antioxidante).
- Evitar su ingesta con calcio, que puede interferir con la absorción de ambos.
¿Cuándo tomar vitamina C: antes o después del ejercicio?
El momento de la ingesta puede marcar una diferencia. Tomar vitamina C después del ejercicio parece ser más beneficioso, ya que ayuda a contrarrestar el aumento de radicales libres generado durante la actividad física, reduciendo el daño celular y facilitando la recuperación.
Sin embargo, en ciertas situaciones —como entrenamientos en altitud, condiciones ambientales extremas o sesiones particularmente demandantes— una dosis antes del ejercicio podría ofrecer una protección preventiva contra la fatiga oxidativa y el deterioro muscular anticipado.
Se recomienda evitar megadosis innecesarias, para favorecer la absorción, dado que tomar 1000 mg o más en una sola toma no mejora significativamente la eficacia antioxidante o inmunológica. En deportistas, puede generar sobrecarga renal sin beneficio adicional, e incluso interferir con la adaptación al entrenamiento.
Fraccionar la dosis, dividiendo la ingesta en 2–3 tomas diarias de 100–200 mg puede favorecer o aumentar la absorción neta total y mantiene niveles plasmáticos más constantes. También permite optimizar su función en la absorción del hierro, protección inmunológica y antioxidante.
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Absorción de la vitamina C
El cuerpo absorbe eficazmente la vitamina C hasta un cierto umbral. Dosis superiores a 200 mg suelen tener una absorción disminuida, y el exceso se elimina por la orina. Por eso, es preferible dividir la dosis en tomas más pequeñas.
La absorción intestinal es muy eficiente a dosis bajas: ~70–90% de absorción con dosis de 30 a 180 mg. A medida que la dosis aumenta, la eficiencia disminuye, siendo menor del 50% para dosis >1000 mg. Con dosis >2000 mg, la absorción puede caer a <30%.
A partir de 200 mg, el intestino comienza a saturarse, y el exceso se excreta por la orina gracias a la solubilidad acuosa de la vitamina C y su rápida eliminación renal (filtración glomerular y secreción tubular activa). Al ser una vitamina hidrosoluble, no se almacena en grandes cantidades y el propio cuerpo regula sus niveles a través de la reabsorción renal, pero cuando el plasma se satura, se elimina con cierta facilidad. Unos niveles séricos estables requieren ingestas frecuentes y moderadas, en lugar de megadosis agudas ocasionales (para compensar posibles deficiencias).
¿Tomarla en ayunas o con alimentos?
Aunque la vitamina C es hidrosoluble y se absorbe eficazmente incluso en ayunas, no existe evidencia sólida que indique que su ingesta en ese estado aumente su eficacia. Por precaución y para evitar posibles molestias gástricas, especialmente en individuos sensibles, puede ser más recomendable tomarla junto con las comidas, sin que esto afecte su biodisponibilidad de forma significativa.
Sin embargo, la vitamina C tiene un papel clave en la absorción del hierro, que es susceptible a inhibidores de absorción (como fitatos, calcio o taninos del té/café). La vitamina C reduce el hierro férrico (Fe³⁺) a ferroso (Fe²⁺), que es la forma absorbible en el intestino delgado. También forma un complejo soluble con el hierro, lo que facilita su absorción. Los deportistas, especialmente los de resistencia (corredores, ciclistas, nadadores), pueden estar en riesgo de deficiencia de hierro por varias razones:
- Hemólisis intravascular (destrucción de glóbulos rojos por impacto, ej. en corredores).
- Pérdidas por sudor o hemorragias gastrointestinales.
- Ingesta insuficiente en dietas restrictivas o vegetarianas.
- Aumento de la demanda por el entrenamiento intenso.
En estos casos, el hierro es fundamental para mantener la producción de hemoglobina, optimizar el transporte de oxígeno y mantener el rendimiento aeróbico. La suplementación combinada (hierro + vitamina C) puede ser necesaria cuando hay evidencia de:
- Ferritina <30 ng/mL (indicativa de reservas bajas).
- Hierro sérico bajo o saturación de transferrina disminuida.
- Anemia ferropénica confirmada (Hb baja con hierro bajo).
- Síntomas como fatiga persistente, disminución del rendimiento.
Uso estratégico en el contexto del entrenamiento
El uso de vitamina C en el deporte debe ser inteligente y ajustado a las necesidades reales del deportista. En fases de alta carga de entrenamiento, competición o recuperación, su aporte puede ser clave para proteger el tejido muscular, reforzar el sistema inmune y reducir el tiempo de recuperación. No obstante, su uso prolongado y en dosis elevadas ha sido relacionado con una posible inhibición de las adaptaciones mitocondriales y de ciertas señales de estrés necesarias para mejorar la resistencia y la fuerza. Por ello, se recomienda un uso puntual, cíclico y supervisado, evitando su consumo rutinario y excesivo en deportistas bien nutridos.
Mejor momento para tomar vitamina C
El mejor momento puede variar según el objetivo:
- Para inmunidad general: por la mañana, con el desayuno.
- Para recuperación: tras el entrenamiento.
- Para prevención de infecciones: antes o después de viajes, competiciones o entrenamientos intensos o en invierno, donde se une la carga de entrenamiento y la climatología con propensión a contagios de virus.
Dosis altas de vitamina C: ¿Cuándo se vuelve un problema?
La evidencia científica nos indica que aunque la vitamina C es esencial, su suplementación en dosis altas (>1000 mg/día) puede tener efectos contraproducentes en atletas, especialmente en deportes de resistencia. Esto puede ser debido a interferencias con adaptaciones al entrenamiento:
- El ejercicio estimula una respuesta oxidativa fisiológica (aumento de ROS) que activa rutas celulares beneficiosas (biogénesis mitocondrial, angiogénesis, sensibilidad a la insulina).
- Dosis altas de antioxidantes como la vitamina C (y E) pueden atenuar estas señales y reducir las mejoras en la capacidad aeróbica, VO₂máx, eficiencia mitocondrial y sensibilidad a la insulina.
La exposición prolongada y continuada a dosis superiores a 1000 mg/día sin periodización de las necesidades nutricionales asociadas tanto a los hábitos como a la planificación del entrenamiento, viajes o competiciones, puede generar también problemas gastrointestinales (náuseas, diarrea, calambres), oxaluria y riesgo de cálculos renales (la vitamina C se convierte en oxalato), posibles interferencias con las adaptaciones al entrenamiento, bloqueando señales oxidativas beneficiosas, desregulación del metabolismo del hierro.
Vitamina C para mejorar el rendimiento deportivo
Aunque no es un ergogénico directo, la vitamina C puede contribuir a mejorar el rendimiento indirectamente al mejorar la recuperación, reducir el daño muscular y mantener el sistema inmune fuerte. Su efecto es más notable en contextos de estrés físico elevado o carencias nutricionales.
La vitamina C puede ser un apoyo estratégico para deportistas, especialmente en fases de alta carga, recuperación o cuando existe riesgo de déficit nutricional. Su uso debe ser individualizado, cíclico y bien dosificado para evitar efectos adversos y optimizar sus beneficios.
