En el mundo del ciclismo de resistencia, una adecuada planificación nutricional puede marcar la diferencia entre completar una carrera con éxito o sufrir una pérdida de rendimiento debido al vaciado de glucógeno muscular, el combustible para alta intensidad.
Las cargas de hidratos de carbono son una estrategia nutricional muy utilizada en el ámbito de la nutrición deportiva en ciclismo y otros deportes de resistencia, con el objetivo de maximizar los depósitos de energía antes de una competición o entrenamiento exigente.
Pero, ¿cómo debe ajustarse esta carga de hidratos según la duración e intensidad de la carrera? ¿es la misma para una prueba de carretera que de mountain bike o gravel? ¿influye más la duración de la prueba o los kilómetros a recorrer? ¿Hay que realizar carga de hidratos, aunque el objetivo de la prueba no sea competitivo (ser finisher)?
En este artículo, indicamos cómo aplicar las mejores recomendaciones nutricionales para ciclistas, adaptando la ingesta de carbohidratos al tipo de prueba y objetivo, para optimizar el rendimiento de forma segura y efectiva.
¿Qué es la carga de hidratos de carbono?
La carga de hidratos de carbono es un protocolo de alimentación que consiste en aumentar de manera intencionada el consumo de carbohidratos en los días previos a una competición. El objetivo es maximizar la carga de glucógeno para ciclistas, es decir, llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular (para el ejercicio físico) y hepático (para regular los niveles de glucosa en sangre).
Este glucógeno es la principal fuente de energía en ciclismo cuando se realizan esfuerzos prolongados a intensidad media-alta, aproximadamente por encima de un 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima o a partir de un 75-80% del FTP.
Un adecuado nivel de reservas permite sostener la intensidad durante más tiempo y retrasar la aparición de la fatiga, por tanto, mejorar el rendimiento.
¿Cuanto tiempo duran los depósitos de glucógeno?
De forma general y como criterio de referencia, es importante saber que un ciclista con unos niveles de depósitos de glucógeno “normales” es capaz de sostener durante 45-60’ una intensidad próxima al umbral anaeróbico, que equivaldría aproximadamente al 90% de la frecuencia cardiaca máxima o al 95-100% del FTP.
Con una carga de hidratos de carbono, este tiempo puede aumentar hasta los 90 minutos.
También es importante saber, que si la intensidad aumenta por encima de los parámetros indicados, el tiempo de uso de hidratos de carbono disminuirá y viceversa. Exactamente igual que con el depósito de gasolina de un coche, dependiendo si se conduce en modo “eco” o en modo “sport”.
¿Es necesaria en todas las pruebas?
No todas las competiciones ciclistas requieren la misma estrategia nutricional. La duración, intensidad y tipo de prueba condicionan la necesidad de hacer o no una carga de hidratos de carbono.
A continuación, se diferencian según tramos de tiempo/duración:
Pruebas cortas (menos de 60 minutos)
Ejemplos: critériums, contrarreloj individual corta, pruebas de pista.
En este tipo de carreras, los depósitos normales de glucógeno podrían ser suficientes si la alimentación ha sido adecuada durante los días previos y ha habido una reducción en la carga de entrenamiento.
Por tanto, no sería necesario realizar una carga específica.
Recomendaciones:
48 horas antes: consumir entre 5-6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
Cuidar la alimentación antes de una carrera de ciclismo con una comida rica en carbohidratos 2–3 horas antes con una ingesta de 2-3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso.
Pruebas medias (1 a 3 horas)
Ejemplos: marchas cicloturistas de media distancia, medias maratones de MTB, pruebas de carretera de un día
En estas pruebas, la ingesta de carbohidratos en ciclismo cobra mayor relevancia, sobre todo si la intensidad de esfuerzo es elevada en algunos momentos, bien por el carácter competitivo o por la dificultad del recorrido, como puede ser el superar un puerto largo o vencer bastante desnivel.
Recomendaciones:
Carga normal: 48-72 horas antes: consumir entre 6 y 8 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
Carga express: 24-48 horas antes: consumir entre 8 y 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
Reducir el volumen de entrenamiento durante esos días.
Priorizar alimentos de fácil digestión: arroz, pasta blanca, pan, frutas.
Pruebas largas (>3 horas)
Ejemplos: gran fondo, etapas reinas de montaña, pruebas de ciclismo por etapas, maratones de mtb
Aquí es imprescindible una estrategia nutricional que incluya carga previa, alimentación durante la carrera y recuperación nutricional tras el esfuerzo.
Recomendaciones:
Carga normal: 48-72 horas antes: consumir entre 7 y 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
Carga express: 24-48 horas antes: consumir entre 10 y 12 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
Reducir el volumen de entrenamiento durante esos días.
Evitar alimentos grasos o con alta fibra que puedan dificultar la digestión.
Incluir bebidas con electrolitos y carbohidratos como zumos o bebidas isotónicas
Otras consideraciones para optimizar la carga de hidratos de carbono:
Uno de los problemas con la carga de hidratos es que el deportista aumenta mucho las cantidades de comida que ingiere frente a las que está habituado, y ello puede ocasionar molestias o problemas gastrointestinales.
Una alternativa, puede ser el utilizar en mayor medida durante los entrenamientos geles y bebidas energéticas, que aportan una gran cantidad de carbohidratos, y así no tener que comer tanta “cantidad de comida”.
Por ejemplo con 2 geles high energy es posible aportar 110 g de carbono, aproximadamente lo mismo que un plato (150 gramos) de pasta.
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Otro consejo importante, es aumentar la frecuencia de ingestión, incluyendo snacks y recovery entre sesiones de entrenamiento, en lugar de realizar 3 comidas solamente con una excesiva cantidad de alimento.
También es importante tener en cuenta, que la carga de hidratos no es “vía libre” comer todo lo que se desee. ¡NO!. Es mantener las kcals que toquen, pero con una mayor proporción de carbohidratos y disminuyendo la de grasas.Por ejemplo, se aumenta la cantidad de pasta en el plato, pero se evita poner una salsa carbonara o queso fundido. Es decir, comer lo más “limpio” posible.
Por último, es recomendable tener en cuenta que si esta carga de hidratos se va a realizar fuera de casa, normalmente en el lugar donde se compite, es importante tener planificado y controlado los restaurantes donde se va a realizar o si es posible, tener un lugar o alojamiento que permita cocinar lo que se pretenda comer. Pues en muchas ocasiones, es complicado comer correctamente las cantidades adecuadas, así como con la calidad que se necesita y se acaba en un italiano comiendo una pizza carbonara, desayunando unas simples tostadas y comiendo en el buffet para turistas del hotel.
A modo de conclusión, conviene recordar que para alcanzar la mejor versión sobre la bicicleta, no basta con entrenar duro. La alimentación previa, durante y posterior a la competición influye directamente en el resultado. Adaptar la carga de hidratos de carbono, cuidar la hidratación, integrar la suplementación en ciclismo de forma inteligente y respetar los principios de la nutrición deportiva en ciclismo son los pilares que sustentan el alto rendimiento.
Ya sea que se compita en pruebas de una hora o te enfrentes a un fondo épico de más de 200 kilómetros, ajustar tu estrategia nutricional es clave para optimizar el rendimiento en ciclismo y disfrutar del proceso sin contratiempos.
