Durante los meses más calurosos del año, las necesidades de hidratación de los deportistas aumentan considerablemente. El calor y la humedad elevan las pérdidas de líquidos y electrolitos a través del sudor, lo que puede afectar negativamente al rendimiento e incluso poner en riesgo la salud.
En este artículo analizamos la importancia de una correcta hidratación en competición y te ofrecemos pautas prácticas para rendir al máximo y minimizar riesgos.
¿Por qué es clave la hidratación en condiciones de calor extremo?
En ambientes calurosos, el cuerpo suda más para regular su temperatura. Este mecanismo natural es eficaz, pero implica una pérdida acelerada de líquidos y minerales esenciales. Si no se reponen adecuadamente, el rendimiento disminuye y aumenta el riesgo de sufrir calambres, deshidratación o incluso golpes de calor. La hidratación, por tanto, debe ser parte central de la estrategia deportiva en estos contextos.
Cómo afecta el calor al rendimiento deportivo
El calor impacta de forma directa en el cuerpo del deportista:
- Aumenta la percepción del esfuerzo.
- Reduce la capacidad aeróbica.
- Afecta la coordinación y la toma de decisiones.
- Disminuye el rendimiento muscular.
- Incrementa la fatiga prematura.
Una pérdida de tan solo un 2 % del peso corporal en forma de agua ya puede tener efectos negativos sobre el rendimiento físico y mental.
Pérdida de líquidos y electrolitos: lo que debes saber
El sudor contiene agua, pero también electrolitos clave para el funcionamiento del cuerpo:
- Sodio: esencial para la contracción muscular y el equilibrio de fluidos.
- Potasio: regula el equilibrio de líquidos y participa en la función muscular.
- Magnesio: ayuda a la relajación muscular y previene calambres.
- Calcio: importante para la función muscular y la transmisión nerviosa.
Una reposición incompleta puede alterar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Antes de competir
- En las 24 horas previas, consumir entre 1,5 y 2 litros de agua o bebidas con electrolitos.
- Dos horas antes del inicio, beber unos 500 ml de líquido.
- Entre 15 y 30 minutos antes, ingerir pequeños sorbos de 150-250 ml.
Durante la competición
- Beber cada 15-20 minutos, entre 150 y 250 ml.
- En esfuerzos de más de una hora, utilizar bebidas isotónicas que aporten electrolitos y carbohidratos.
- Ajustar la cantidad en función de la sudoración individual y las condiciones ambientales.
Después del esfuerzo
- Reponer al menos el 150 % del peso perdido en líquidos (por ejemplo, si se pierden 1 kg, rehidratar con 1,5 litros).
- Combinar agua con bebidas ricas en sales minerales y carbohidratos para facilitar la recuperación muscular y metabólica.
Tipos de bebidas recomendadas
- Agua: adecuada en entrenamientos cortos y de baja intensidad, o en ambientes templados.
- Bebidas isotónicas: diseñadas para reponer tanto líquidos como electrolitos y energía. Recomendadas para esfuerzos intensos y prolongados.
- Bebidas hipertónicas o suplementos con electrolitos: útiles para reponer sales en condiciones extremas. Aportan una alta concentración de minerales y a menudo se combinan con carbohidratos.
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HYDRAZERO es una bebida hipotónica de sales minerales imprescindibles a la hora de realizar ejercicio ya que debemos reponer los electrolitos perdidos para rendir bien, no solo en las competiciones sino también en los entrenamientos.
Su uso está especialmente recomendado a la hora de hacer ejercicio como hidratación y como recarga de depósitos de sales minerales previas a competiciones y recuperación de los niveles de sales minerales después del ejercicio físico.
Errores comunes en la hidratación deportiva en verano
- Beber solo cuando aparece la sed: la sed es un indicador tardío de deshidratación.
- Hidratarse solo con agua en competiciones largas: puede provocar hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre).
- No personalizar la estrategia de hidratación: cada deportista tiene un ritmo de sudoración distinto.
- Descuidar la reposición de líquidos después del esfuerzo.
Deportes de resistencia (running, ciclismo, triatlón)
- Pesar antes y después del entrenamiento para conocer la pérdida de líquidos.
- Usar mochilas o cinturones de hidratación si no hay avituallamientos frecuentes.
- Combinar agua con bebidas isotónicas y geles energéticos con electrolitos.
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, rugby)
- Aprovechar cada pausa del juego para hidratarse.
- Alternar entre agua y bebidas con electrolitos en entrenamientos largos.
- Controlar la exposición directa al sol y buscar sombra en los descansos.
Deportes de fuerza
- Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, aunque no haya sensación de sed.
- Tener en cuenta que el sudor puede ser menos evidente, pero las pérdidas igualmente significativas.
Hidratación como herramienta de rendimiento y prevención
Hidratarse de forma adecuada en condiciones de calor extremo es una parte esencial de la preparación del deportista. No se trata solo de beber agua, sino de planificar la reposición de líquidos y electrolitos para mantener el rendimiento y prevenir problemas de salud. Ajustar la hidratación según el tipo de deporte, la duración del esfuerzo y el entorno puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o abandonar por fatiga.
¿Cuánta agua debo beber durante una carrera en verano?
Se recomienda entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos, dependiendo del nivel de sudoración y del calor.
¿El agua sola es suficiente para una maratón?
No. En competiciones largas y calurosas, es necesario reponer electrolitos y carbohidratos mediante bebidas isotónicas o geles.
¿Cómo saber si estoy deshidratado?
Algunas señales son sed intensa, fatiga, calambres, dolor de cabeza, mareos y orina de color oscuro.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. El exceso de agua sin reposición de sales puede provocar hiponatremia, una condición peligrosa.
¿Qué electrolitos son más importantes para el deportista?
Sodio, potasio, magnesio y calcio son fundamentales para el equilibrio hídrico y el buen funcionamiento muscular.
