HIDRATACIÓN, LA GRAN INCÓGNITA

El 60% de nuestro cuerpo es agua, así que no es de extrañar que tengamos que tener los niveles de hidratación a punto para asegurarnos un buen estado de salud y rendimiento. Pero, a veces es complicado mantener estos niveles a tope, sobre todo en días de sol y calor como los que podemos disfrutar en el verano, en los que nuestra tasa de sudoración va a ser mayor por lo que el riesgo de alcanzar un nivel de deshidratación aumenta.

Si no estás seguro de qué tienes que beber en tus salidas, cuánta cantidad y cada cuánto, sigue leyendo porque en este post de hoy vamos a hablar de los aspectos más importantes que tienes que tener en cuenta para asegurarte un buen estado de hidratación y evitar a toda costa su lado contrario, la deshidratación.

 

Las consecuencias de la deshidratación

La sudoración es una función corporal muy individual, con la mayoría de las personas que pierden alrededor de 500-1000 ml de líquido (a través de la sudoración) por hora de ejercicio, dependiendo de las condiciones ambientales exactas (1). Aunque la producción de sudor es una respuesta beneficiosa, ya que es la forma principal de nuestro cuerpo de perder calor y mantener la temperatura de nuestro cuerpo regulada, si tales pérdidas de líquidos no se reemplazan a un ritmo adecuado, se produce la deshidratación y el rendimiento puede verse afectado de varias formas (2):

  • Reducción del volumen sanguíneo.
  • Disminución del flujo sanguíneo de la piel.
  • Disminución de la tasa de sudoración
  • Disipación de calor disminuida
  • Aumento de la temperatura central
  • Aumento de la tasa de uso de glucógeno muscular
  • Disminución de la función digestiva

La pérdida de sudor puede verse reflejada en la pérdida de peso corporal, y se conoce que las consecuencias negativas de la pérdida de peso corporal son mayores cuanto mayor sea esa pérdida de peso. De hecho, se conoce que una pérdida mayor del 2% de peso corporal, tiene consecuencias negativas sobre el rendimiento, y a medida que ese porcentaje aumenta, puede llegar a riesgo de muerte. Por lo tanto, el control del estado de hidratación es un aspecto que se debe de controlar para asegurar las condiciones para un rendimiento óptimo y para prevenir cualquier riesgo relacionado con la pérdida de sudoración.

 

Cómo controlar tu nivel de hidratación

El color y el volumen de tu orina es uno de los signos más precisos para controlar tu nivel de hidratación. La orina de color oscuro puede indicar que estás deshidratado y necesitas beber más (1). Hay que tener en cuenta que algunos alimentos y vitaminas pueden cambiar el color de la orina, incluso cuando se está hidratado.

Bien hidratado

Aceptable

Deshidratado

Muy deshidratado

Severamente deshidratado

Para asegurar un buen estado de hidratación (estés entrenando o no) ten en cuenta que deberías de beber 2-3L de agua al día. También pueden entrar en consideración otros fluidos como zumos de fruta y verduras y bebidas deportivas, aunque estas últimas las dejaríamos únicamente para antes-durante-después del entrenamiento y competición.

 

La importancia de los electrolitos

La composición del sudor está compuesta principalmente de agua (del componente acuoso de la sangre conocido como plasma) y de sustancias importantes conocidas como electrolitos. Los electrolitos son minerales que tienen un papel fundamental en el correcto funcionamiento de las células en concreto para el transporte de sustancias dentro y fuera de ellas.

El sodio es el electrolito más importante, ya que ayuda a estimular la sed, mejorar la palatabilidad de los líquidos y promover la absorción y retención de líquidos (3). La concentración de sodio en nuestro torrente sanguíneo normalmente ronda una concentración de 135-145 mmol / L. Cuando el nivel de sodio en la sangre cae por debajo de este rango, esto se conoce como hiponatremia (2). La pérdida de sodio, como la pérdida de sudor, es muy individual, y algunos atletas pierden más sodio que otros.

Por lo tanto, rehidratar el organismo solo con agua puede diluir los niveles de sodio en plasma a concentraciones más bajas, lo que agrava aún más los efectos negativos de la deshidratación. Como tal, se recomienda que las soluciones de hidratación que contengan electrolitos (especialmente sodio) tengan niveles superiores que el agua común para garantizar una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio de resistencia.

 

Productos a tener en cuenta:

Bebida sin hidratos de carbono, perfecto para una correcta hidratación sin aporte de energía

La combinación básica de electrolitos y minerales para asegurar un estado óptimo de hidratación, facilitar la contracción muscular y proteger la salud ósea

Una formulación enriquecida al producto SALTS para asegurar un rendimiento óptimo en ejercicios más intensos y de mayor duración. Con jengibre para prevenir problemas gástricos.

Con cafeína, indicado para situaciones de calor y/o humedad elevadas durante el ejercicio, con el fin de reducir los calambres musculares y evitar la bajada de rendimiento

A parte de estos productos en los que encontramos los electrolitos que hemos mencionado antes, no te olvides de incluir el agua para reponer los fluidos corporales. Para asegurar que estás bebiendo suficiente en cada momento, recuerda tomar sorbos continuos cada 15-20 minutos. Consejo secreto: si estás tomando un isotónico o bebida que contenga algún tipo de hidrato de carbono, para que estos hidratos hagan su trabajo desde un inicio, haz un enjuague de la bebida durante 5-7 segundos antes de ingerir la bebida como tal.

Como ves, la hidratación es un aspecto mucho más importante de lo que creías y cuidar esos niveles dependen de ti. Recuerda, asegúrate de hacer una ingesta de 2-3L diarios (agua especialmente), controla tu color de orina, escoge el producto de electrolitos que se adecúe a tu entreno y/o evento, incluye la bebida (agua y/o bebida deportiva) y toma pequeños sorbos con enjuagues de forma continua.

Ainhoa Prieto Martinez
Nutricionista Deportiva

 

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