NUTRICIÓN EN TRAIL RUNNING. QUÉ TOMAR Y CUÁNDO TOMARLO.

Autora: Ainhoa Prieto – Nutricionista Deportiva en www.bikain-bike.com

Después de varios meses de duro trabajo, entrenamientos a deshoras, frío, lluvia, cansancio… ha llegado el gran día y aquí estás, preparado para darlo todo en esta gran prueba. Dentro de todos los detalles que tienes preparados, seguro que habrás pensado bien en el tema de la alimentación y suplementación que vas a llevar durante la carrera, y si no es así, es hora de que te planifiques una buena estrategia nutricional y tengas la gasolina adecuada hasta el final.

Hay varios aspectos a tener en cuenta para que tu estrategia funcione y no dejes cosas en manos del azar. Aquí va un pequeño resumen de las claves más importantes:

DÍAS PREVIOS

Antes de mencionar qué hacer el día de la carrera, cabe destacar la importancia que tienen los días anteriores a la prueba. De hecho, al igual que tu entrenamiento va a cambiar durante esos días para estar lo más preparado, tu alimentación también tiene que seguir esta línea de trabajo. Así, tienes que pensar en los siguientes puntos:

1. Carga de hidratos de carbono: para asegurarte de que tus depósitos de glucógeno (forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en el músculo) están bien llenos para la prueba, tu alimentación las 24-48 horas anteriores a la prueba tiene que ser muy rica en hidratos de carbono, eligiendo siempre alimentos naturales y de calidad como: avena, arroz, pasta, quinoa, patata, boniato, fruta fresca y desecada…
2. Hidratación: tras el post anterior sobre hidratación, ya sabes la importancia que tiene tu estado de hidratación sobre el rendimiento. Por lo que asegúrate de beber 2-3 litros de agua diarios, incluso con un poco de sal o HYDRAZERO, para mejorar esa retención hídrica y a su vez ayudar a que ese glucógeno se retenga mejor en el músculo.
3. Prepara tu intestino: seguramente habrás tenido varias experiencias con tu sistema digestivo hasta ahora. Para evitar problemas mayores durante la prueba, es imprescindible que hayas entrenado a tu intestino a beber y comer determinados alimentos y suplementos en tus entrenamientos. Así, una regla que no te puedes saltar es la de probar cosas nuevas el día de la prueba, no sabes cómo va a ser tu tolerancia, por lo que no arriesgues y vete a lo seguro.

DÍA DE LA PRUEBA

1. Tu comida pre-carrera

Sea la hora del desayuno, comida, cena o ninguna de la anterior, se recomienda que la última “comida” antes de la prueba sea 3-4h antes a ésta. Hay que mencionar, que hay personas que prefieren no hacer tal ingesta y “cargar” el día anterior y anteriores los depósitos de energía. Para esta comida tienes que elegir algo que sabes que te gusta, te sienta bien y te funciona. No pruebes nada nuevo, sigue tu rutina habitual. En esta última toma, los hidratos de carbono vuelven a ser protagonistas, incluso se recomienda que no sean tan integrales, para que se digieran antes y la fibra no haga magia en tu intestino. Los alimentos proteicos y ricos en grasas también se deberían evitar ya que ralentizan el proceso de digestión.

¿Entonces, qué podría ser una comida pre-carrera?

▪ Porridge de avena con plátano y miel

▪ Arroz blanco con zanahoria y calabaza

▪ Fajita de arroz, pollo y boniato

▪ Pasta con salsa de tomate

▪ 226ERS ENERGY CAKE y K-WEEKS IMMUNE

Veggie Energy Cake resulta excelente como desayuno, merienda, postre o antes de una competición ya que aporta un 12% de proteína, es de fácil digestión y no lleva azúcares añadidos.

K-Weeks Immune es una bebida para tomar durante el desayuno. Su composición activa, refuerza y modula el sistema inmune. Además protege los tendones, reduce la inflamación de las articulaciones, típica de estos períodos, y ayuda al mantenimiento de la musculatura.

2. Snacks y bebidas durante

A medida que pasa el tiempo tus reservas energéticas se van gastando, por lo que hay que reponerlas, de forma fácil, rápida y digestiva. Para un evento de >2h se recomienda una ingesta de unos 60g de hidratos de carbono a la hora. Créeme, llegar a esa cantidad no es fácil, y tienes que entrenar muy bien a tu intestino antes para que sea capaz de absorber esa cantidad durante el ejercicio. De nuevo, no pruebes nada nuevo el día de la prueba.

A parte de la cantidad de hidratos, hay que jugar con el tipo de hidratos, ya que éstos tomarán diferentes vías de absorción, para que así dispongas de más cantidad más rápido. Para ello, tienes que combinar diferentes alimentos, y como la logística va a ser fundamental para que vayas cómodo y sin peso extra, lo más fácil para esta situación pueden ser los suplementos como: bebidas y barritas con alto contenido en carbohidratos, geles, gominolas…

Energy Drink. Su uso está especialmente recomendado para ejercicios físicos o competiciones de una duración igual o superior a 90´ y para cargas de hidratos de carbono previas a competiciones de larga duración.

SUB9 Energy Drink es un producto energético especialmente indicado para entrenamientos y competiciones de más de 4 horas de duración. Aporta amilopectina de ultima generación, proteínas aisladas ultrafiltradas y BCAAs.

Los BIO Energy gel están pensados para satisfacer las demandas energéticas en la práctica deportiva proporcionando una liberación de energía sostenida. En la composición incluimos minerales, principalmente Sodio. También aportan Potasio.

Endurance Fuel Bar. Barritas energéticas perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Vegan Gummy Bar son unas barritas energéticas con textura de gelatina formuladas con un mix de carbohidrato de alta calidad y con pectina por lo que son aptas para veganos.

Así puedes combinar las opciones cada 45-60’, por ejemplo, con 1 gel, media barrita, 1 gominola. Otro ejemplo 500ml de bebida de carbohidratos y ½ barrita, 1 gel o una gominola. Cada uno de estos ciclos se debería empezar dada 45-60´hasta terminar la prueba.

3. Hidratación

Una pieza fundamental dentro del puzzle es la hidratación. Sin embargo, es difícil beber corriendo, así que tendrás que entrenar esto previamente. A parte de agua, escoge bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono y sales, para hacer ese aporte extra de energía y asegurar que retienes el agua que estás bebiendo. También puedes escoger productos que exclusivamente aporten sales, como cápsulas de sales o bebidas de alto contenido en sodio, según tus preferencias. Para ello, puedes escoger los siguientes productos:

Isotonic Drink. Su uso está especialmente recomendado para ejercicios físicos intensos o competiciones de una duración inferior a 90´ y como hidratación y recarga de depósitos de sales minerales previas a competiciones y recuperación de los niveles de sales minerales después del ejercicio físico.

Hydrazero. Su uso está especialmente recomendado a la hora de hacer ejercicio como hidratación y como recarga de depósitos de sales minerales previas a competiciones y recuperación de los niveles de sales minerales después del ejercicio físico.

Las SUB9 Salts son una evolución de las Salts Electrolytes pensando en una ingesta continuada durante ejercicios más extensos.

4. Recuperación

Enhorabuena, has terminado! Objetivo cumplido? No lo sabemos, pero lo que sí está claro es que te toca recuperar de esta gran prueba. Asegúrate de prepararte un batido recuperador en cuanto termines la prueba para que tu proceso de recuperación empiece lo antes posible.

Para ello, solo tienes que escoger el sabor que más te guste de los RECOVERY DRINK disponibles.

Recovery Drink es la bebida perfecta para la recuperación después de un entrenamiento, ya que aporta más de un 40% de proteína de alta calidad que proviene del concentrado de proteína de suero de leche y contiene menos de 2g de azúcar por toma.

Después de esto, tus opciones de comida y/o cena deberían de incluir:

– Hidratos de carbono: para reponer los depósitos de energía.

Ej: arroz, boniato, patata, pasta, frutas, verduras…

– Proteína: para reparar el daño muscular.

Ej: pescado, pollo, pavo, huevos, lácteos, tofu, tempeh…

– Grasas saludables: para reducir inflamación.

Ej: aguacate, frutos secos y semillas, salmón, sardinas, anchoas…

Último truco antes de acostarte, tómate un NIGHT RECOVERY CREAM que a parte de estar sabroso, va a ser una opción perfecta para continuar tu recuperación muscular mientras duermes gracias a su contenido en caseína.

Night Recovery Cream. Se trata de una crema tipo natillas o yogur para tomar con cuchara. Aporta caseinato cálcico, aminoácidos, L-Glutamina, L-Triptofano y Amilopectina.

Creo que ya tienes suficiente información para que tengas tu estrategia nutricional bien preparada para la prueba. A partir de aquí solo queda decirte, mucha suerte!