La hidratación adecuada es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo, especialmente en competiciones de larga distancia como maratones, triatlones o pruebas de ciclismo.
La deshidratación no solo compromete la capacidad física, sino que puede poner en riesgo la salud del deportista.
En este artículo, exploramos cómo prevenir la deshidratación antes, durante y después de una competición prolongada, con estrategias basadas en evidencia científica.
¿Por qué es crucial mantenerse hidratado?
Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y electrolitos a través del sudor, en gran medida porque es la forma principal que el organismo tiene para disipar calor y mantener la temperatura corporal estable durante el ejercicio.
Si estos niveles de hidratación no se reponen adecuadamente, se pueden producir:
- Disminución del rendimiento físico y mental.
- Fatiga prematura.
- Calambres musculares.
- Riesgo de golpe de calor o colapso por esfuerzo.
Una pérdida del 2% del peso corporal por deshidratación puede reducir el rendimiento y pérdidas superiores al 5% puede poner en peligro la salud del deportista.
Por ello es vital preparar una estrategia de reposición de líquidos durante el esfuerzo, que evite alcanzar estas pérdidas de peso.
Recomendaciones para mantener la hidratación
- Hidratación antes de la competición: Es fundamental comenzar una competición bien hidratado. Ello se puede comprobar recopilando una pequeña muestra de orina al despertar y evaluando su densidad con una simple tira reactiva. El valor debe ser entre 1.005 y 1.015. En los 30-90’ previos a la prueba, se recomienda beber entre 500 ml y 750 ml de líquido, normalmente agua o bebidas isotónicas. También es recomendable evitar los días previos las bebidas alcohólicas y con cafeína, ya que pueden aumentar la pérdida de líquidos.
- Hidratación durante la competición: Durante eventos prolongados, la clave es beber de manera regular, no esperar a tener sed. Consume líquidos cada 15-20 minutos, priorizando bebidas isotónicas que contengan sodio para ayudar en la retención de líquidos. La cantidad debe ser entre 500-1000 ml hora, siempre que el deportista lo tolere y haya entrenado para ello.
- Hidratación después de la competición: Tras la prueba, hidratarse es igual de importante. Se recomienda tomar agua o bebidas con electrolitos para restablecer el balance de líquidos y minerales perdidos. Un buen objetivo es beber entre 1,5 y 2 veces el peso de líquido perdido durante la prueba.
Tipos de líquidos y bebidas para la hidratación
- Agua vs. bebidas deportivas: Mientras que el agua es esencial, las bebidas deportivas son mejores durante competiciones largas, ya que aportan no solo líquidos, sino también carbohidratos y electrolitos como sodio y potasio, que ayudan a prevenir calambres y mejorar el rendimiento. Además estas bebidas están formuladas de tal manera para que su absorción en el intestino sea adecuada y no genere problemas gastrointestinales.
- Importancia de los electrolitos: Los electrolitos son fundamentales para mantener la función celular, evitar calambres y optimizar el rendimiento. Las bebidas isotónicas y los suplementos de hidratación ayudan a mantener el equilibrio de estos minerales. El sodio, potasio y el magnesio son los electrolitos de mayor importancia.
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Cómo reconocer los signos de deshidratación
La deshidratación comienza con síntomas leves como boca seca, fatiga y falta de concentración. Si la deshidratación se agrava, pueden aparecer calambres, mareos, dolores de cabeza e incluso náuseas.
Es importante reconocer estos signos rápidamente y actuar, bebiendo líquidos adecuados en pequeñas cantidades de forma regular.
Planificación de la hidratación según el tipo de competición
Cada tipo de competición tiene necesidades de hidratación diferentes. La alta intensidad provoca que la temperatura corporal suba más, y por tanto se necesitan más líquidos, sin embargo la larga duración, a pesar de tener una menor tasa de sudoración, puede provocar una mayor necesidad total de líquidos por una mayor duración de la prueba.
Pero además de ello también es importante conocer a nivel estratégico las posibilidades de disposición de líquidos y avituallamientos durante la prueba.
Un ciclista puede llevar bidones de líquido en su propia bicicleta, mientras que un maratoniano debe esperar a los puestos de avituallamiento que existan en la prueba, por ello es clave no sólo saber la cantidad de líquido a ingerir por hora, sin el tiempo entre un punto de avituallamiento y el siguiente para poder “repostar” la cantidad de líquido necesario y planificarlo de antemano.
Planifica tu estrategia de hidratación basada en el clima y la duración de la prueba
En competiciones como maratones o triatlones, la hidratación no solo depende del tiempo de duración, sino también de las condiciones climáticas.
En condiciones de calor y humedad, las necesidades de líquido aumentan y para poder establecer una estrategia adecuada de hidratación, lo primero que se debe conocer es la tasa de sudoración (litros / hora).
Una vez que se conozca esta tasa, que es individual en cada deportista, en condiciones similares a las de competición, se podrá planificar la cantidad de líquido necesario a reponer para evitar esa pérdida superior al 2% del peso corporal.
Estas tasas pueden ir desde 1 litro a la hora hasta 2.5 litros por hora en condiciones extremas.
Errores comunes en la hidratación durante competiciones largas
- No beber lo suficiente: Esperar a tener sed para hidratarse y no beber desde el principio de la prueba, o bien beber muy por debajo de la tasa de sudoración del deportista, lo que provoca una deshidratación progresiva.
- Elegir las bebidas equivocadas: Beber solamente agua, sin reponer electrolitos, o bebidas con una composición inadecuada que provoquen problemas gastrointestinales.
- Beber en exceso: El exceso de agua sin electrolitos puede causar una condición peligrosa llamada hiponatremia, que ocurre cuando los niveles de sodio en sangre se reducen demasiado.
¿Cuánta agua debo beber antes de una competición de larga distancia?
Estando en condiciones óptimas de hidratación, se recomienda beber entre 500 ml y 750 ml de líquido al menos 30-90’ antes del inicio de la prueba.
¿Qué líquidos son mejores para prevenir la deshidratación durante una competencia larga?
Las bebidas isotónicas son una excelente opción, ya que contienen electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y aportan carbohidratos, esenciales para mantener la intensidad de esfuerzo.
¿Puedo sustituir el agua por bebidas azucaradas para hidratarme mejor?
Si, pero estas bebidas deben ser bebidas isotónicas con una adecuada composición. Bebidas azucaradas tipo refresco puede que no cumplan con estos criterios.
¿Qué suplementos debo tomar para prevenir la deshidratación durante una competencia?
Los suplementos de electrolitos y las bebidas isotónicas son los más efectivos para prevenir la deshidratación durante competiciones largas. Las bebidas hipotónicas pueden ayudar en la hidratación durante los días previos y tras el ejercicio.
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¿Qué alimentos ayudan a mantenerse hidratado?
Alimentos como frutas y verduras ricas en agua, como la sandía, el pepino y el tomate, ayudan a mantener el cuerpo hidratado. De todos modos una ingesta de líquidos elevada y con bastante frecuencia es clave para obtener unos niveles adecuados de hidratación.
Conclusión
La deshidratación es uno de los factores más críticos (y prevenibles) que afectan el rendimiento en competiciones largas.
Una estrategia inteligente de hidratación —antes, durante y después del evento— no solo mejora el rendimiento, sino que protege tu salud y reduce el riesgo de lesiones. Hidratarte bien no es solo tomar agua, sino también reponer los electrolitos perdidos.
Entrena también tu estrategia de hidratación como parte de tu preparación deportiva.
