Como comecei o treino de força para triatlos - Parte II

Por Carlos Plata Continuo com a parte II do artigo " Como iniciei o treino de força para competir em triatlo ".

Vantagens de incluir o treino de força no ginásio no treino de triatlo

Muitos ciclistas e triatletas simplesmente andam de bicicleta , como se isso bastasse. Temos tendência a evitar treinos de força no ginásio , como se ganhar massa muscular fosse algo mau. No entanto, um programa de força bem planeado tem mais vantagens do que desvantagens. O nível dos triatletas é cada vez mais elevado e, para alguém como eu e tu, que não se contenta em apenas terminar a competição, a coisa fica mesmo tensa. Muitas vezes me perguntei se fazer mais quilómetros e mais intervalos me faria ir mais rápido. No início, sim, até chegar ao ponto em que precisei de me dedicar muito mais para conseguir alcançar as áreas de melhoria. A minha resposta foi trabalhar a força e a potência no ginásio. E não estou a falar de ir ao ginásio durante duas horas e fazer três exercícios; falo de ir ao ginásio e fazer um treino em 45 minutos, com intervalos entre exercícios. Aqui estão alguns benefícios de incluir treino de força no ginásio no seu treino de triatlo:

1. Evitará lesões.
2. Estimulará as suas fibras brancas para torná-las mais fortes.
3. Fará com que as suas fibras vermelhas aumentem de tamanho e, consequentemente, ficará mais forte e explosivo.
4. Fortalecerá as paredes do seu coração, reduzindo assim as hipóteses de sofrer de doenças cardiovasculares indesejadas.
5. Ficará melhor com o seu triatlo.
6. Mentalmente, sentir-se-á mais forte , com mais autoestima e confiança ao enfrentar as sessões intervaladas.
7. Irá produzir mais watts no segmento de ciclismo.
8. Melhorará o seu ritmo no segmento de natação.
9. O seu tempo geral no triatlo irá melhorar.
10. A sua motivação aumentará.

Algumas pessoas acreditam que, ao subir para a barra — e estou a falar da barra do ginásio —, vão ganhar bastante massa muscular. Vou ser sincero, treino no ginásio há anos e ainda estou à espera do momento em que direi: "Carlos, tens um culturista na tua cola!" Para que isso acontecesse teria de:

1. Treine diariamente com um regime de força e hipertrofia muito bem planeado (o que eu não faço).
2. Não praticar qualquer tipo de desporto de resistência (o que pratico).
3. Como muito bem e em boas quantidades (o que faço).
4. Tome suplementos diários que o ajudem a ganhar massa muscular significativa (o que eu não faço. Só consumo proteína, creatina, glutamina e alguns eletrólitos, ocasionalmente).
5. Ter uma genética que ajude a ganhar músculo facilmente (no meu caso, não tenho).

E como não vai fazer nada disto e há muitas condições que precisam de ser cumpridas, posso garantir-lhe que não vai ganhar muito peso. Entre os meus essenciais, estão as proteínas 226ERS, que oferecem uma boa variedade com diferentes sabores.

Dicas e ideias para os seus treinos para ganhar força e manter o peso

Se leu até aqui e está convencido a inscrever-se num ginásio, provavelmente está a perguntar-se: qual o treino de força que faço? Abaixo estão 10 dicas que pode seguir para o seu treino de força:

1. Treine movimentos complexos ou multiarticulares, como agachamentos, power cleans...
2. Treine movimentos que se assemelhem aos que faz no triatlo. Poderíamos falar sobre treino funcional em termos gerais e entendermo-nos rapidamente.
3. Trabalhe as suas fraquezas, ou seja, trabalhe os desequilíbrios musculares.
4. Treine o seu core de forma dinâmica, por exemplo, com o kettlebell swing.
5. Evite programas que trabalhem os músculos individuais isoladamente. Como triatleta, procura aumentar a sua força máxima e transferi-la para segmentos de triatlo. A não ser que esteja lesionado ou necessite de reequilibrar o seu corpo (ponto 3).
6. Treine a força com um plano que inclua: fase de adaptação, fase de transição, fase de força máxima e fase de manutenção.
7. Mantenha o número de exercícios baixo.
8. Ao trabalhar a força máxima e a força de manutenção, mantenha o número de repetições baixo; o número de séries deve situar-se entre 3 e 5 se não tiver experiência em trabalhos de força específicos.
9. A recuperação entre séries dependerá da carga; ou seja, quanto maior for o peso, mais recuperação o seu corpo necessitará para atingir níveis de energia elevados e enfrentar a próxima série. O tempo de recuperação varia entre aproximadamente 2 a 5 minutos.
10. Inclua alguns intervalos de CrossFit nos seus treinos, digamos um por semana, com o objetivo de melhorar a sua velocidade, potência e resistência à fadiga.

Em suma, à partida, tudo isto pode parecer muita informação, mas no final, não importa o que faça, tenha em mente que o seu desporto é triatlo, ciclismo, Ultra Trail… que ainda é um atleta de resistência e que o seu objetivo é tornar-se mais rápido da forma mais saudável e, porque não, económica, possível. É importante lembrar que nem todos os triatletas são iguais e que cada indivíduo tem exigências físicas diferentes. Por conseguinte, cada programa de fortalecimento deve ser adaptado às suas necessidades individuais. Um triatleta não é ciclista, corredor ou nadador, pelo que existirão muitas variações e condições na hora de agendar uma sessão de força no ginásio. É altamente recomendável encontrar um treinador que perceba de triatlo e que também seja especialista em treino de força. Quando falamos de CrossFit ou crosstraining, falamos de um WOD ( treino do dia) . Nem todos os WOD são recomendados para triatletas, mas alguns são, pois combinam muitos exercícios de peso corporal e repetições com halteres e barras. No entanto, vale a pena falar com treinadores de CrossFit e explicar as suas necessidades enquanto atleta para saber em que dia pode fazer o WOD. Este mês, a 226ERS publicará alguns vídeos demonstrativos de exercícios de força passo a passo, perfeitos para triatletas. Isso irá ajudá-lo a estudá-los em casa e a tornar o seu inverno ainda melhor. Sabes o que dizem: o que te trouxe até aqui não te vai levar mais longe. Se quer resultados diferentes, precisa de fazer coisas diferentes. #AlimenteSeusSonhos