Tipps für die körperliche und mentale Vorbereitung von Triathleten und Marathonläufern

Die Vorbereitung eines Triathleten- oder Marathon -Läufers geht über das Training des Körpers hinaus. Es bedeutet auch, den Geist zu stärken. Beide Aspekte sind wichtig, um die maximale Leistung zu erzielen und die Herausforderungen zu bewältigen, die in diesen Widerstandsdisziplinen auftreten. Als nächstes beschreiben wir den effektivsten Rat für die integrale körperliche und geistige Vorbereitung.

Körperliche Vorbereitung: Strategien für eine effektive Ausbildung

Die physische Vorbereitung innerhalb des Trainingsprogramms des Hintergrundsportlers basiert auf der Programmierung des Inhalts, die die globale Leistung jeder Sportdisziplin bestimmen, die Grundlage der physiologischen Entwicklung kombiniert und das Fortschreiten der verschiedenen Größen, die die SET -UP und die Spitzenmomente bei der Leistung im Wettbewerb erleichtern.

1. Krafttraining

Für Triathleten besteht der Schlüssel darin, die drei Disziplinen (Radfahren, Schwimmen und Karriere) zu kombinieren, um den kardiovaskulären Widerstand zu verbessern. Marathonkorridore müssen sich auf eine Karriereausbildung von langer Distanz konzentrieren. Die Konsistenz in dieser Ausbildung wird die Fähigkeit des Körpers verbessern, die Anstrengungen während des Wettbewerbs zu unterstützen. Die beste Methode, um Widerstand zu entwickeln, ist die Kontinuität und den Zusammenhalt der Lasten jeder Sportdisziplin.

2. Muskelverstärkung

Krafttraining ist entscheidend, um eine angemessene Haltung aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu verhindern. Triathleten und Marathon sollten Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Arbeiten mit elastischen Bändern umfassen, um die Beine zu stärken und präventiv zu kern. Die an der Entwicklung maximalen Kräfte orientierte Arbeit von Kraft kann angesichts der Verbesserung der einzelnen Sportgeste sowie der Effizienz in Bezug auf die globale Leistung selbst nützlich sein. Es ist interessant, Transfers in die Sportdisziplin selbst zu erstellen, mit Arbeiten in Erhöhungen zu arbeiten oder nach Änderungen in der Orographie von Land zu suchen.

3.. Intervalle -Training

Hochintensitäts Training ist für die Verbesserung der anaeroben Geschwindigkeit und Kapazität von grundlegender Bedeutung. Die Durchführung von Karriere- oder Fahrradintervallen mit hoher Woche der Woche wird die Leistung bei langen Veranstaltungen verbessern. Die Programmierung und Planung von Arbeiten mit hoher Intensität werden durch die Strukturen bestimmt, die nach den im Kalender gekennzeichneten Zielen und Wettbewerben angehoben werden.

4. Aktive Erholung und Ruhe

Ruhe ist genauso wichtig wie das Training. Die aktive Genesung wie Yoga oder Stretching -Sitzungen wird dazu beitragen, die Muskelverspannungen zu verringern und die Flexibilität zu verbessern. Der Reparaturtraum ermöglicht es jedem Athleten, eine effektive Kontinuität im Training aufrechtzuerhalten. Gut und mit guter Latenz hält die Konstanz zwischen Arbeit und Ruhe. Der Traum kann auch geplant und trainieren.

Geistige Vorbereitung: Überwindung psychischer Grenzen

Bei Widerstandstests werden nicht nur Muskeln getestet: Der Geist spielt eine entscheidende Rolle. Die Fähigkeit, die Konzentration aufrechtzuerhalten, Müdigkeit zu bewältigen und interne Barrieren zu überwinden, kann einen Unterschied zwischen dem Verlassen oder Erreichen des Ziels bewirken.

Die Entwicklung einer soliden mentalen Vorbereitung ist genauso wichtig wie ein physischer oder nährlicher Trainingsplan, da er den Druck, Müdigkeit und Zweifel in Energie und Entschlossenheit umwandeln kann.

1. Visualisierung

Positive Visualisierung ist eine leistungsstarke Technik. Visualisieren Sie die Route des Rennens, überwinden Sie schwierige Momente und erreichen das Ziel erfolgreich das Vertrauen und die Fokusfähigkeit während des Wettbewerbs.

2. Stressmanagement und Angstzustände

Es ist üblich, vor einem wichtigen Ereignis Angst zu fühlen. Tiefe Atmung und Meditationstechniken können dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und in kritischen Momenten ruhig zu bleiben.

3. Entwicklung der Resilienz

Resilienz ist der Schlüssel zum Widerstandssport. Die Entwicklung der Fähigkeit, geistige Müdigkeit während des langen Trainings und Wettbewerben zu überwinden, ist unerlässlich. Es ist ein entscheidender Erfolgsfaktor, motiviert zu bleiben, auch wenn die Dinge schwierig werden.

4. Ziele und mentaler Fokus

Die Schaffung klarer und erreichbarer Ziele ist von entscheidender Bedeutung, um während des Trainings und des Wettbewerbs fokussiert zu bleiben. Ein Plan zu haben und Zwischenziele zu markieren, hilft dazu, Motivation und Konzentration aufrechtzuerhalten

Sporternährung: Der richtige Kraftstoff

In der Fernsterne ist der Organismus wie ein Motor, der den entsprechenden Kraftstoff maximal benötigt. Eine angemessene Ernährung garantiert nicht nur die erforderliche Energie für jeden Kilometer, sondern begünstigt auch die Erholung, verzögert die Ermüdung und optimiert die Leistung. Wissen Sie, was, wann und wie der Organismus füttert

1.. Vorausbildung

Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten. Noch lange Training bietet die notwendige Energie für längere Anstrengungen. Es ist auch wichtig, etwas Protein für die Wiederherstellung des hinteren Muskels einzubeziehen.

2. Hydratation und Elektrolyte

Das Feuchter hydratisiert zu bleiben ist grundlegend. Während des Trainings oder des Wettbewerbs tragen Elektrolyte wie Natrium und Kalium bei, die Wasserausgleich des Körpers aufrechtzuerhalten, Müdigkeit und Krämpfe zu vermeiden.

3. Supplementierung

BCAAs (verzweigte Aminosäuren) sind wichtig, um die Muskelermüdung zu verringern, während Kreatin und Protein bei der Erholung und der Muskelverstärkung nach dem Training helfen. Ein guter Ergänzungsansatz kann einen Unterschied in der Leistung bewirken.

Spezifisches Training für jede Modalität

Für Triathleten

Triathleten müssen die drei Disziplinen ausgewogen trainieren. Es ist ratsam, kombiniertes Training durchzuführen, um Wettbewerbsbedingungen wie das "Ziegeltraining" (Bici-Carrera) zu simulieren. Darüber hinaus ist das Üben schneller Übergänge zwischen Disziplinen von wesentlicher Bedeutung.

Für Marathonläufer

Marathon -Korridore sollten sich auf die Verbesserung ihrer Karriere -Technik und ihrer langen und progressiven Ausbildung konzentrieren. Die "langen Ruinen" müssen allmählich zunehmen, um den Widerstand zu verbessern. Darüber hinaus ist die Arbeit an Rhythmus und Karrierestrategie von entscheidender Bedeutung, um die Leistung zu optimieren.

 Vorbereitung und Ausdauer

In Triathlon und Marathons sind körperliche und geistige Vorbereitung zwei grundlegende Säulen, die den Erfolg bestimmen. Durch angemessenes Training, korrekte Ernährung und geistige Stärkung kann jeder Triathlet- oder Marathon -Korridor seine Grenzen überschreiten. Der Schlüssel liegt in Konstanz und Herangehensweise.

Häufige Fragen

Wie viele Tage in der Woche sollte ich für Triathlon oder Marathon trainieren?

Es wird empfohlen, von 4 bis 6 Tagen in der Woche zu trainieren, einschließlich Widerstand, Stärke und Genesung oder Beladungstraining.

Welche Lebensmittel sollte ich vor einem Rennen vermeiden?

Vermeiden Sie hohe Lebensmittel in gesättigten Fetten, raffinierten Zucker und Milchprodukten oder übermäßige Ballaststoffe, die Verdauungsbeschwerden erzeugen können.

Wie kann ich das Risiko von Verletzungen während des Trainings verringern?

Es ist wichtig, die Intensität der Sitzung, Mobilitätsarbeit und Dehnung angemessen zu erwärmen und die wichtigsten Muskeln zu stärken sowie diejenigen auszugleichen, die es ermöglichen, Verletzungen zu verhindern, zusätzlich zum Anhören des Körpers, um Überschüsse zu vermeiden.

Was soll ich während der Konkurrenz essen?

Während des Wettbewerbs verbraucht es Energiegele, isotonische Getränke und Energiebars, um Ihr stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten. Abhängig von der Sportdisziplin und der Temperatur des Ereignisses ist die Wahl der eine oder andere. Bei Wärmeveranstaltungen können Sie im Radfahren isotonische und Gel -Getränke mit Mentol verwenden, wenn es keine übermäßige Magenmotilität gibt, können wir Energiestangen tragen. Wenn ich beabsichtige, nach dem Radfahren (z. B. T2 in Triathlon) zu laufen, verwenden Sie besser Gele oder Energie/isotonisches Getränk, um Magen -Darm -Probleme zu vermeiden, die mit Verdauung und Magenbewegungen während des Rennens zu Fuß zu Fuß im Rennen zu Fuß zu haben