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Die besten Marathon -Ergänzungen
Der Marathon ist ein Hintergrund -Test der Leichtathletik, der eine Entfernung von 42.195 km betrifft. Ohne Zweifel ist es ein epischer Test, für viele Herausforderungen. Es gibt zahlreiche Athleten, die sich darauf stellen, von Elite-Athleten, die ungefähr 2H10'-2H30 sind, trainierten Athleten, die von 3H oder einfach Sportlern herunterladen möchten, die den Test abschließen möchten, auch wenn Abschnitte laufen und die Entfernung in 5 Stunden abdecken.
Es ist klar, dass sowohl Schulungsanforderungen als auch Wettbewerbsanforderungen für diese Art von Korridoren nicht gleich sind. Daher werden wir in diesem Artikel versuchen, zusammenzufassen, welche die besten Nahrungsergänzungsmittel sind, grundlegende und fortgeschrittene, um einen Marathon vorzubereiten.
Wie wähle ich Sportpräparate für Marathon aus?
Ein Sportler, der bereit ist, einen Marathon vorzubereiten, muss sich klar machen, dass es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln gibt, die den Tag des Wettbewerbs nutzen können, um ihre Leistung zu maximieren, und daher müssen diese zuvor in Trainings- und Sekundärwettbewerben getestet werden, um sicherzustellen, dass sie sich gut fühlen und kein Problem verursachen.
Darüber hinaus hat der Marathon eine weitere Reihe von Produkten zur Verfügung, die ihm am Tag helfen können, um zu arbeiten, damit sie effektiver sind, sich besser erholen und eine größere Arbeitsbelastung aufnehmen können.
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Welche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln eignen sich am besten zum Training eines Marathons
Innerhalb der großen Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die als Unterstützung für die Vorbereitung eines Marathons verwendet werden können, gibt es eine Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln, die als grundlegend und wesentlich angesehen werden. Dies sind die Versorgung von Flüssigkeiten, Mineralsalzen und Energie in Form von Kohlenhydraten. Darüber hinaus wird diese Art der Ergänzung auch im Wettbewerb verwendet. Daher ist es bequem, die Dosis und die Art des Produkts während des Trainings anzupassen, um sie für den Tag des Wettbewerbs vollständig vertraut zu machen.
Flüssigkeiten
300-600 ml / Stunden Einnahme, abhängig von den klimatischen Bedingungen. Angesichts der Schwierigkeit, Flüssigkeit während des Laufens zu haben, Strategien wie das Tragen von Trommeln mit Flüssigkeit für die Leichtathletik oder Trainingsstrecke, das Tragen in der Hand oder in einem bestimmten Bidon -Gürtel für Läufer oder den idyllischen Fall, dass eine Person in einem Fahrrad begleitet wird und Flüssigkeit auf Anfrage anbieten kann.
Kohlenhydrate
Grundlegend für eine langfristige oder kurzfristige Schulung, aber hohe Intensität. Die empfohlenen Nutzungsrichtlinien betragen 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Es ist ratsam, mit niedrigen Mengen zu beginnen und die Menge zu erhöhen und sogar 90 Gramm zu erreichen. Natürlich würde dies mehr auf hoch -Level -Athleten ausgerichtet sein.
Um diesen Kohlenhydratbedarf zu decken, wird der Einsatz von Gelen oder isotonischen Energiengetränken empfohlen, was auch der Flüssigkeitszufuhr des Athleten hilft. Die Wahl des oder anderen Produkts hängt von den Vorlieben des Marathons und den klimatischen Bedingungen ab. In kalten Bedingungen empfohlen, die Verwendung von Gelen und in heißen Bedingungen Energiegetränke zu empfehlen, um Dehydrierungen zu vermeiden.
Mineralsalze
Um Muskelkrämpfe und Probleme im Zusammenhang mit Dehydration zu vermeiden, wird empfohlen, Mineralsalze, insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium, zu verwenden. Dies kann auf drei verschiedene Arten erfolgen: mit Salzen, mit isotonischem Getränk (das auch Kohlenhydrate enthält) oder mit Getränken, die mit Mineralsalzen wie Hydrazero angereichert sind.
Spezifische Ergänzungen für wichtige, intensive oder Wettbewerbsrhythmussimulation Sind:
Koffein
Die empfohlenen Dosen und nach individueller Toleranz liegen zwischen 1 und 5 mg Koffein pro kg Gewicht und werden immer empfohlen, mit niedrigen Dosen zu beginnen.
Koffein ist in Kapseln oder in einigen Gelen zu finden, die für das Training selbst verwendet werden.
Vor dem Training
Es hilft, die Leistung zu verbessern und die Schulungssitzung basierend auf seinen Komponenten zu optimieren. Alle Informationen zu diesem Produkt sind vollständig detailliert Hier.
Weitere empfohlene Ergänzungen für Tag für Tag sind:
Protein
Die tägliche Genesung zu bevorzugen, die Proteinkonsum regelmäßig. Daher wird die Verwendung von Molkenprotein zum Frühstück oder vor dem Schlafengehen empfohlen.
Manchmal, wo das Immunsystem betroffen sein kann, wie beispielsweise Winterzeiten, Wettbewerbszeiten oder hohe Trainingszeiträume, wird empfohlen, Probiotika und/oder Produkte aufzunehmen, die das Immunsystem verbessern. Somit kann ein Produkt, das die doppelte Funktion der Stimulierung des Immunsystems und die Bereitstellung von Protein ausführen kann, immunk Wochen sein.
Wiederherstellungsgetränk
Als Recuperator, um sie nach dem Training / Wettbewerb schnell zu nehmen, wenn die Einnahme einer Mahlzeit nicht rentabel ist. Es ist ziemlich empfohlen, da es eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen bietet und ein leichtes Zubereitung und Transportprodukt ist.
Antioxidantien
Die Ergänzung kann in Wettbewerbszeiten empfohlen werden, obwohl sie vorzuziehen ist, sie durch natürliche Lebensmittel wie rote Obst, Obst und Gemüse zu suchen.
Schließlich gibt es im Falle eines Defizits und unter medizinischer Aufsicht oder einem Spezialisten zwei Nahrungsergänzungsmittel, die für den Hintergrundkorridor sehr wichtig sind und dass es ziemlich häufig ist, Mängel zu finden, diese Nahrungsergänzungsmittel wären Eisen und Vitamin D.
Marathon Day Supplements
Der Tag des Wettbewerbs ist ohne Zweifel das wichtigste. Es macht keinen Sinn, zu diesem Zeitpunkt eine Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die bisher nicht getestet wurde oder bekannte Nahrungsergänzungsmittel verwendet, sondern in verschiedenen Dosen.
Für diesen Tag sind wichtige Ergänzungen:
- Flüssigkeiten
- Mineralsalze
- Kohlenhydrate
- Koffein (wenn der Athlet toleriert ist und sich gut fühlt)
Und optional a Vor dem Training In den 30 Zoll vor dem Ausgang, um in der zweiten Hälfte des Marathons zu helfen, wenn es gut toleriert wird.
Es ist sehr wichtig, gut zu planen, wenn sie zur Aufnahme jedes Ergänzungsmittels gehen. Daher ist es ratsam, die während des Trainings bewährten Strategien aufrechtzuerhalten und sie mit den Vorräten zu entsprechen.
Zum Beispiel, wenn zu diesem Zeitpunkt 60 Gramm Kohlenhydrate verwendet werden, da dies alle 20 'ungefähr ein Gel sein kann. Auf diese Weise fällt es mit der Versorgung des KM „X“ überein, abhängig vom Karrieremarge, um es während dieser Versorgung mit Wasser aufnehmen zu können.
Wenn ein professioneller Athlet die Möglichkeit gibt, an den dafür aktivierten Tischen personalisierte Bereitstellung zu haben, können Sie Gele oder isotonisches Getränk auswählen. Nach ihren Vorlieben und den zuvor vorbereiteten Vorbereitung der erforderlichen Mengen pro Stunde Kohlenhydrate und Kohlenhydrate.
In Bezug auf die KoffeinEs ist zweckmäßig zu wissen, dass sein Höhepunkt nach 30-45 Minuten nach seiner Einnahme im Blut erhalten wird und weitere 45 Minuten dauert. Diese Schlüsselinformationen bestehen darin, den Zeitpunkt der Verwendung von Koffein zu definieren oder wieder eine Redose zu nehmen. Mit diesem und der Kenntnis der Gesamtdosis können Sie während des gesamten Tests eine kleine Einnahme am Ausgang und die Redose mit Gelen planen, die Koffein enthalten, nach individuellen Bedürfnissen.
Am Ende des Marathons werden die folgenden Ergänzungsmittel / Empfehlungen empfohlen, um die Genesung zu maximieren:
- Rehydrat (150-200% des verlorenen Gewichts)
- Wiederherstellungsgetränkeaufnahme
- Vitamin C -Aufnahme
- Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Antioxidantien.
Häufige Fehler bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in einem Marathon
Geben Sie schließlich an, dass jeder, der einen Marathon vorbereitet, Folgendes berücksichtigen muss. Magen -Darm -Probleme während eines Marathons können sehr häufig sein (Blähungen, Durchfall, Erbrechen usw.). Die Verwendung von nicht empfohlenen, entzündungshemmenden Nahrungsergänzungsmitteln oder sogar Getränken und Gelen, an die es nicht in Dosis und Typologie gewöhnt ist, kann diese Art von Problemen verschlimmern.
Die letzte Empfehlung ist daher, dass der Athlet seinen Supplementierungsplan für den Test sowohl im Training während der Vorbereitungsphase als auch in früheren Wettbewerben sehr gut geprobt und getestet hat.
