Erholung im Bergfahrrad stufen. Wie optimieren Sie es?

In a Vorheriger Beitrag Wir gaben einige Tipps, wie man während eines Mountainbike -Tests füttert. Nach diesen Ernährungsrichtlinien ist es sehr möglich, dass unser Körper das so abgenutzte Ziel nicht erreicht und daher einfacher ist, es wiederherzustellen. Einer der ersten Schlüssel, die sich für den nächsten Tag gut erholen können, besteht darin, sich während der Bühne gut zu ernähren und zu versuchen, Ermüdung und Verschleiß zu minimieren.

Manchmal und aufgrund der Anforderungen des Wettbewerbs und trotz einer korrekten Ernährungsstrategie während der Bühne reicht es möglicherweise nicht aus, für die nächste Stufe so weit wie möglich geborgen zu werden. Daher werden wir einige Empfehlungen angeben, die zur Verbesserung der Wiederherstellungsprozesse beitragen und daher von Tag zu Tag wettbewerbsfähiger sein oder die Leistung aufgrund von Müdigkeit so wenig wie möglich abschwächen. Zeit ist Gold Eine der Hauptgeräte ist es, so bald wie möglich mit dem Wiederherstellungsprotokoll zu beginnen. Während der 2 Stunden nach dem Aufwand gibt es eine sogenannte „offene Fenster“, in der sich der Körper aufgrund einer Reihe hormoneller und enzymatischer Veränderungen schneller erholt. Wir können diese Gelegenheit also nicht verpassen. Denken Sie in den ersten Minuten nach dem Überqueren der Ziellinie als Schlüssel, um Ihre Wiederherstellung zu starten. Was sollte nun getan werden, um sich zu erholen? Grundsätzlich gibt es nachstehend 4 grundlegende Schritte, die wir beschreiben.

1. Flüssigkeiten zurückerhalten

Re-Hydration After Stage ist der erste Schritt, der unternommen werden sollte. Alle verlorenen Flüssigkeiten in größerem Maße aufgrund von Schwitzen wiedererhalten. Eine einfache Regel ist, in diesen ersten Stunden 120-150% der verlorenen Körperflüssigkeit zu trinken. In Ein weiterer Beitrag Wir erklären, wie man es berechnet, aber im Grunde kann es die Gewichtsunterschiede zwischen der Ausgabe und dem Ziel sein.

2. Füllen Sie den Kraftstofftank

Grundlegend, füllen Sie den Kraftstofftank (Muskel) (Glykogen), wenn man am nächsten Tag den Luxus des Rollens bei mittlerer oder hoher Intensität zulassen möchte. Dafür müssen 1 g Kohlenhydrat pro Kilo Gewicht in den ersten 2 Post-Effort (denken Sie daran, die Zeit ist Gold!) Eingenommen und pro Stunde!). In diesem Fall und zu versuchen, Flüssigkeiten wiederzugewinnen, können Kohlenhydrate -Getränke eine gute Lösung sein, insbesondere wenn man mit dem „geschlossenen Magen“ bis zur Ziellinie eintrifft und nicht Lust hat, etwas zu essen.

3. Reparieren beschädigte Strukturen

In diesem Fall beziehen wir uns hauptsächlich auf Muskeln und andere kleine Strukturen, die aufgrund der durch den Aufwand verursachten Schäden repariert werden müssen. Wer kümmert sich darum? ... na ja, Proteine! Eine kleine Proteinaufnahme, die von Schritt 2 mit Kohlenhydraten begleitet wird, kann eine gute Lösung sein. Jemand wird an ein "Chuleton" denken, aber das ist das jetzt nicht wert. Es wurde nachgewiesen, dass einige Aminosäuren (Mikrostrukturen, aus denen die Proteine ​​bestehen) wirksamer sind als andere, und in diesem Fall scheint es Leucin oder die bekannten verzweigten Aminosäuren (Valin - Leucin - Isoleucin), jedoch mit einem höheren Leucingehalt zu sein. Das Rezept. Was ist die optimale Menge? Nun, ungefähr 20-25 Gramm Aminosäuren (Protein) mit einem hohen Leucingehalt und nach Möglichkeit, diese Aufnahme alle 3-4 Stunden zu wiederholen. Eine letzte Dosis Aminosäuren, neben einem Glas Milch vor dem Schlafengehen, funktioniert ebenfalls sehr gut, denn während der Nacht, mit dem Traum und dem natürlichen Wachstum des Wachstumshormons, ist sie besser erholt. Und von hier aus einem weiteren Rat: Schlafen Sie alles, was Sie können !!

4. Abschwächte Entzündungen

Schließlich und nicht zuletzt müssen wir versuchen, die entzündlichen Prozesse zu mildern, die aufgrund von Aufwand und Müdigkeit auftreten. Was weiß ich, wenn mir das passiert? Es reicht aus, mit den Fingern der Hand auf irgendwo im Quadrizeps (oder einem Partner) zu drücken, um festzustellen, ob sie den Druck verletzen oder nicht ... Um zu versuchen, die Entzündung nach dem Aufwand zu minimieren, kann es verwendet werden, um bestimmte Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) aufzunehmen. Meistens haben antioxidative Eigenschaften oder führen andere wichtige Funktionen im Körper aus. Einige Beispiele sind: Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E, Vitamine B1-B6-B12, Magnesium, Selen, Kalium, Natrium usw. Die Hauptquellen, um diese Nährstoffe zu finden, sind in Obst und Gemüse, Sportgetränke mit Mineralien und Vitaminen (in einigen Fällen auch mit Kohlenhydraten) und wir können nicht vergessen, dass in einigen Fällen alle diese Schritte „fast“ 4 in eins gemacht werden können und auf Getränke oder Vorbereitungen als „Genesung“ bezeichnet werden können. Es reicht aus, ihre Komposition zu lesen, diese Schritte im Inneren zu kennen, die es abdeckt und die nein. Andererseits gibt es auch die Räte, die auf der Erfahrung beruhen, die George Azapie (ehemalige Professionelle Karriere in den USA. Postal) gegeben hat, welche Art körperliche Aktivität in Zeiträumen außerhalb der Bühne ausführt "Wenn du stehst, setz dich hin; wenn du sitzt, komm zusammen; wenn du lügst ... Duéme selbst !!" Trinken, essen, schlafen und mehr Kilometer !! --- Dr. Guillermo J. Olcina Camacho 226ers Direktor - Ausdauerforschungslabor. Direktor der Gaedaf Research Group an der Fakultät für Sportwissenschaften. Universität von Extremadura.