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Ernährung im Trailrunning. Was zu nehmen und wann man es nimmt?
Ernährung im Trailrunning. Was zu nehmen und wann man es nimmt?
Autor: Ainhoa Prieto - Sporternährungswissenschaftler bei www.bikain-bike.com Nach mehreren Monaten harter Arbeit, Training für das Lücken, Kälte, Regen, Müdigkeit ... Der große Tag ist gekommen und hier sind Sie bereit, alles in diesem großartigen Test zu geben. Unter allen Details, die Sie vorbereitet haben, werden Sie sicherlich gut über das Problem der Lebensmittel und der Supplementierung nachgedacht haben, die Sie während des Rennens tragen werden, und wenn nicht, ist es Zeit für Sie, eine gute Ernährungsstrategie zu planen und bis zum Ende ein angemessenes Benzin zu haben. Es gibt verschiedene Aspekte zu berücksichtigen, damit Ihre Strategie funktioniert und die Dinge nicht in den Händen des Zufalls belassen. Hier ist eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Schlüssel:Vergangene Tage
Bevor Sie erwähnen, was am Tag des Rennens zu tun ist, lohnt es sich, die Bedeutung der Tage vor dem Test hervorzuheben. Genau wie sich Ihr Training in diesen Tagen um die am meisten vorbereiteten Tagen verändert, muss Ihre Ernährung auch dieser Arbeitenlinie folgen. Daher müssen Sie über die folgenden Punkte nachdenken:- Kohlenhydratbelastung: Um sicherzustellen, dass Ihre Glykogenablagerungen (wie Kohlenhydrate im Muskel aufbewahrt werden) für den Test gut gefüllt sind, müssen Ihre Diät 24-48 Stunden vor dem Test sehr reich an Kohlenhydraten sein, immer natürliche und qualitativ hochwertige Lebensmittel wie Haferflocken, Reis, Pasta, Quinoa, Kartoffer, Süßigkeiten, Süßkartoffel, frische und getrocknete Frucht und getrocknete Frucht, frische und getrocknete Frucht.
- Flüssigkeitszufuhr: Nach dem vorherigen Beitrag zur Hydratation kennen Sie bereits die Bedeutung Ihres Hydratationsstatus für die Leistung. Trinken Sie also unbedingt täglich 2-3 Liter Wasser, auch mit etwas Salz oder Hydrazero, Um diese Wasserretention zu verbessern und zu helfen, hilft dieser Glykogen im Muskel besser.
- Bereiten Sie Ihren Darm vor: Sicherlich haben Sie bisher mehrere Erfahrungen mit Ihrem Verdauungssystem gemacht. Um während des Tests große Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Darm zum Trinken und Essen bestimmter Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in Ihrem Training geschult haben. Eine Regel, die Sie nicht springen können, ist, dass Sie am Tag des Tests neue Dinge ausprobieren können. Sie wissen nicht, wie Ihre Toleranz sein wird, sodass Sie nicht riskieren und auf sichern.
Testtag
1. Ihr Essen vor dem Tränen Seien Sie die Zeit des Frühstücks, des Essens, des Abendessens oder eines der vorherigen. Es wird empfohlen, dass das letzte "Essen" vor dem Test 3-4 Stunden vor ihm ist. Wir müssen erwähnen, dass es Menschen gibt, die es vorziehen, eine solche Aufnahme nicht zu machen und am Tag zuvor und frühere Energieablagerungen zu "beladen". Für diese Mahlzeit müssen Sie etwas auswählen, von dem Sie wissen, dass Sie es mögen, es fühlt sich gut an und es funktioniert für Sie. Probieren Sie nichts Neues aus, folgen Sie Ihrer üblichen Routine. In letzterem Schuss sind Kohlenhydrate wieder Protagonisten. Es wird sogar empfohlen, dass sie nicht so integral sind, so dass sie vorher verdaut werden und die Faser in Ihrem Darm nicht magisch ist. Protein- und Fettfutter sollten ebenfalls vermieden werden, wenn sie den Verdauungsprozess verlangsamen. Was könnte also eine Mahlzeit vor dem Tränen sein? ▪ AUSA -Brei mit Banane und Honig ▪ Weißer Reis mit Karotten und Kürbis ▪ Fajita aus Reis, Hühnchen und Süßkartoffeln ▪ Pasta mit Tomatensauce ▪ 226ers Energy Cake und K-Week immun Gemüse Energy Cake Es ist ausgezeichnet als Frühstück, Snack, Dessert oder vor einer Konkurrenz, da es ein 12% iges Protein beiträgt, es leicht zu verdauen ist und keinen zusätzlichen Zucker trägt. K-Wochen immun Es ist ein Getränk zum Trinken während des Frühstücks. Seine aktive Zusammensetzung verstärkt und moduliert das Immunsystem. Es schützt auch die Sehnen, reduziert die für diese Zeiträume typische Entzündung der Gelenke und hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskeln. 2. Snacks und Getränke während Wenn die Zeit vergeht, müssen Ihre Energiereserven sie problemlos, schnell und verdaulich ersetzen. Für ein> 2H -Ereignis wird eine Aufnahme von etwa 60 g Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen. Glauben Sie mir, es ist nicht einfach, diesen Betrag zu erreichen, und Sie müssen Ihren Darm sehr gut trainieren, bevor er diese Menge während des Trainings aufnehmen kann. Auch hier probieren Sie am Tag des Tests nichts Neues aus. Abgesehen von der Menge an Hydraten müssen Sie mit der Art der Hydraten spielen, da sie unterschiedliche Absorptionspfade aufnehmen, damit Sie mehr Menge schneller haben. Dazu müssen Sie verschiedene Lebensmittel kombinieren, und als Logistik ist es grundlegend, dass Sie sich bequem und ohne zusätzliches Gewicht am einfachsten für diese Situation ergänzen, wie z. Energy Drink. Seine Verwendung wird besonders für physische Übungen oder Wettbewerbe einer Dauer empfohlen, die vor oder bei Kohlenhydratlasten vor langfristigen Wettbewerben liegt. Sub9 Energy Drink Es ist ein Energieprodukt, das besonders für Schulungen und Wettbewerbe von mehr als 4 Stunden angegeben ist. Beitrag Amylopektin der letzten Generation, ultrafiltrierte isolierte Proteine Und BCAAs. Der Bioenergiegel Sie sind so konzipiert, dass sie die Energieanforderungen in der Sportpraxis erfüllen, indem sie eine anhaltende Energieveröffentlichung bieten. In der Komposition enthalten wir Mineralien, hauptsächlich Natrium. Sie liefern auch Kalium. Langurance Fuel Bar. Perfekte Energiebars, die Sie während des Trainings, Wettbewerbe oder zwischen Stunden vornehmen können, um die erforderliche Energie vor dem Aufwand zu liefern. Veganer Gummibärchen Es handelt sich um Energieriegel mit Gelatine -Textur, die mit einem hochwertigen Kohlenhydratmix und Pektin formuliert sind, sodass sie für Veganer geeignet sind. So können Sie die Optionen alle 45-60 'kombinieren, zum Beispiel mit 1 Gel, einer halben Bar, 1 Gelee. Ein weiteres Beispiel 500 ml Kohlenhydratgetränk und ½ Bar, 1 Gel oder ein Gelee. Jeder dieser Zyklen sollte 45-60 'beginnen, bis der Test abgeschlossen ist. 3. Flüssigkeitszufuhr Ein grundlegendes Stück im Puzzle ist die Flüssigkeitszufuhr. Es ist jedoch schwierig, das Laufen zu trinken, also müssen Sie dies zuvor trainieren. Wählen Sie abgesehen von Wasser isotonische Getränke mit Kohlenhydraten und Salzen, um diesen zusätzlichen Energiebeitrag zu leisten und sicherzustellen, dass Sie das Wasser, das Sie trinken, aufbewahren. Sie können auch Produkte auswählen, die ausschließlich Salze wie Salze aus Salzen oder hohen Natriumgetränken entsprechend Ihren Vorlieben liefern. Dazu können Sie die folgenden Produkte auswählen: Isotonisches Getränk. Seine Verwendung wird besonders für intensive physische Übungen oder Wettbewerbe einer Dauer von weniger als 90 ° und als Hydratation und Aufladung von Ablagerungen von Mineralsalzen vor den Wettbewerben und der Wiederherstellung des Gehalts an Mineralsalzen nach körperlicher Bewegung empfohlen. Hydrazero. Seine Verwendung wird besonders empfohlen, wenn sie als Hydratation und als Wiederaufladung von Ablagerungen von Mineralsalzen vor Wettbewerben und die Wiederherstellung von Mineralsalz nach körperlicher Bewegung aufgeladen werden. Der Sub9 Salze Sie sind eine Entwicklung von Salzeelektrolyte Denken Sie an eine fortgesetzte Aufnahme bei umfangreicheren Übungen. 4. Erholung Herzlichen Glückwunsch, Sie haben fertig! Ziel erfüllt? Wir wissen nicht, aber klar ist, dass Sie sich von diesem großartigen Test erholen müssen. Bereiten Sie sicher, dass Sie einen Wiederherstellungs -Shake vorbereiten, sobald Sie den Test beendet haben, damit Ihr Wiederherstellungsprozess so bald wie möglich beginnt. Dazu müssen Sie nur den Geschmack wählen, den Sie am besten mögen Wiederherstellungsgetränk verfügbar. Wiederherstellungsgetränk Es ist das perfekte Getränk für die Genesung nach dem Training, da es mehr als 40% an hochwertigem Protein liefert, das aus dem Proteinkonzentrat der Milchserum stammt und weniger als 2 g Zucker pro Schuss enthält. Danach sollten Ihre Essens- und/oder Abendessenoptionen enthalten sind: - Kohlenhydrate: Energieeinlagen ersetzen. Beispiel: Reis, Süßkartoffel, Kartoffel, Nudeln, Obst, Gemüse ... - Protein: Muskelschäden reparieren. Ex: Fisch, Hühnchen, Truthahn, Eier, Milchprodukte, Tofu, Tempeh ... - gesunde Fette: Entzündung reduzieren. Ex: Avocado, Nüsse und Samen, Lachs, Sardinen, Sardellen ... Letzter Trick vor dem Schlafengehen, nehmen Sie eine Nachtwiederherstellungscreme Dies ist abgesehen von lecker, es ist eine perfekte Option, Ihre Muskelwiederherstellung fortzusetzen, während Sie dank des Kaseininhalts schlafen. Nachtwiederherstellungscreme. Es ist eine Puddingcreme oder Joghurt zum Trinken mit einem Löffel. Es liefert Calcium Casinat, Aminosäuren, L-Glutamin, L-Tipophan und Amylopektin. Ich denke, Sie haben genügend Informationen, um Ihre Ernährungsstrategie auf den Test gut vorbereitet zu haben. Von hier aus bleibt es nur zu sagen, viel Glück!
