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Flüssigkeitszufuhr, das große Unbekannte
Flüssigkeitszufuhr, das große Unbekannte
60% unseres Körpers sind Wasser, daher ist es nicht überraschend, dass wir die Flüssigkeitszufuhr bereit haben müssen, um einen guten Zustand der Gesundheit und Leistung zu gewährleisten. Manchmal ist es jedoch schwierig, diese Werte aufrechtzuerhalten, insbesondere an Sonnen- und Wärme -Tagen, wie die wir im Sommer genießen können, in denen unsere Schwitzrate höher ist, sodass das Risiko, dass ein Grad an Dehydration erreicht ist, zunimmt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie in Ihren Ausgängen trinken müssen, wie viel und wie oft, lesen Sie weiter, denn in diesem Beitrag von heute werden wir über die wichtigsten Aspekte sprechen, die Sie berücksichtigen müssen, um einen guten Feuchtigkeitszustand zu gewährleisten und um jeden Fall seine entgegengesetzte Seite und Dehydration zu vermeiden.Die Folgen der Dehydration
Sudoration ist eine sehr individuelle Körperfunktion, bei der die meisten Menschen, die je nach exakten Umgebungsbedingungen (1) rund 500-1000 ml Flüssigkeit (durch Schwitzen) pro Stunde verlieren, verlieren. Obwohl die Schweißproduktion eine vorteilhafte Reaktion ist, da es sich um die Hauptform unseres Körpers handelt, um Wärme zu verlieren und die Temperatur unseres regulierten Körpers aufrechtzuerhalten, erfolgt die Dehydration, wenn solche flüssigen Verluste nicht in angemessenem Tempo ersetzt werden, und die Leistung kann auf verschiedene Arten beeinträchtigt werden (2):- Reduktion des Blutvolumens.
- Verringerte Blutfluss.
- Abnahme der Schwitzrate
- Verringerte Wärmeabteilung
- Zentrale Temperaturerhöhung
- Erhöhte Rate der Muskelglykogenkonsum
- Abnahme der Verdauungsfunktion
So steuern Sie Ihr Hydratationsniveau
Die Farbe und das Volumen Ihres Urins sind eines der präzissten Anzeichen für die Steuerung Ihres Hydratationsniveaus. Dunkler Urin kann darauf hinweisen, dass Sie dehydriert sind und mehr trinken müssen (1). Denken Sie daran, dass einige Lebensmittel und Vitamine die Farbe des Urins ändern können, selbst wenn er hydratisiert ist.Gut hydratisiert
Akzeptabel
Dehydriert
Sehr dehydriert
Stark dehydriert
Um einen guten Feuchtigkeitszustand zu gewährleisten (Sie trainieren oder nicht), sollten Sie 2-3 l Wasser pro Tag trinken. Andere Flüssigkeiten können ebenfalls in Betracht ziehen, wie Fruchtsäfte und Gemüse sowie Sportgetränke, obwohl diese nur für das Training und den Wettbewerb vor dem Studieren nach dem Sterieren zurückgelassen würden.Die Bedeutung von Elektrolyten
Die Zusammensetzung von Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser (aus der wässrigen Komponente des als Plasma bekannten Blutes) und von wichtigen Substanzen, die als Elektrolyte bekannt sind. Elektrolyte sind Mineralien, die eine grundlegende Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion von Betonzellen für den Transport von Substanzen innerhalb und außerhalb von ihnen spielen. Natrium ist der wichtigste Elektrolyt, da es dazu beiträgt, den Durst zu stimulieren, die Schmackhaftigkeit von Flüssigkeiten zu verbessern und die Flüssigkeitsabsorption und -retention zu fördern (3). Die Natriumkonzentration in unserem Blutkreislauf liegt normalerweise um eine Konzentration von 135 bis 145 mmol / l. Wenn der Blutnatriumspiegel unter diesem Bereich fällt, wird dies als Hyponatriämie bezeichnet (2). Natriumverlust wie Schweißverlust ist sehr individuell und einige Athleten verlieren mehr Natrium als andere. Daher kann die Rehydration des Körpers nur mit Wasser in niedrigeren Konzentrationen den Natriumspiegel im Plasma verdünnen, was die negativen Wirkungen der Dehydration weiter verschlimmern. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Hydratationslösungen, die Elektrolyte (insbesondere Natrium) enthalten, höhere Werte als gemeinsames Wasser haben, um vor, während und nach dem Widerstandsübungen eine angemessene Hydratation zu gewährleisten.Produkte zu berücksichtigen:
Trinken Sie ohne Kohlenhydrate, perfekt für die richtige Flüssigkeitszufuhr ohne Energieversorgung Die grundlegende Kombination von Elektrolyten und Mineralien, um einen optimalen Hydratationszustand zu gewährleisten, die Muskelkontraktion zu erleichtern und die Knochengesundheit zu schützen Eine angereicherte Formulierung des Salzprodukts, um eine optimale Leistung in intensiveren und längeren Übungen zu gewährleisten. Mit Ingwer, um Magenprobleme zu vermeiden. Mit Koffein, angegeben für hohe Hitze- und/oder Feuchtigkeitssituationen während des Trainings, um Muskelkrämpfe zu reduzieren und den Leistungsrückgang zu vermeiden Abgesehen von diesen Produkten, in denen wir die zuvor erwähnten Elektrolyte finden, vergessen Sie nicht, Wasser einzuschließen, um Körperflüssigkeiten zu ersetzen. Um sicherzustellen, dass Sie jederzeit genug trinken, denken Sie daran, alle 15 bis 20 Minuten kontinuierliche Schlucke zu nehmen. Geheime Ratschläge: Wenn Sie ein isotonisches oder ein Getränk nehmen, das eine Art Kohlenhydrat enthält, damit diese Hydrate von Anfang an ihre Arbeit erledigen, machen Sie 5-7 Sekunden lang ein Getränk, bevor Sie das Getränk als solches einnehmen. Wie Sie sehen können, ist die Flüssigkeitszufuhr ein viel wichtigerer Aspekt als Sie gedacht haben und die sich um diese Ebenen kümmern, hängt von Ihnen ab. Denken Sie daran, dass Sie täglich 2-3L (insbesondere Wasser) aufnehmen, Ihre Urinfarbe kontrollieren, das Elektrolytprodukt, das sich an Ihr Training und/oder Ihre Veranstaltung anpasst, das Getränk (Wasser und/oder Sportgetränk) anpasst, und nehmen Sie kleine Schlucke mit Spülungen.Ainhoa Prieto Martinez
Sporternährungswissenschaftler
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