Eine der großen Fragen, die der „Biker“ gestellt hat, ist, was in einem Wettbewerb zu essen ist. Das heißt, was sollte frühstücken, wie man während des Tests füttert, wenn es notwendig ist, am Ende des Tests etwas zu essen…. Die Antwort scheint einfach dem Mantra "Probieren Sie nichts Neues im Wettbewerb aus" zu folgen. Für viele reicht es aus, dieselben Ernährungsrichtlinien wie im Training zu wiederholen.
"Frühstück Was Sie an das Frühstück gewöhnt sind, essen Sie genauso wie bei Ihrem Training, und nach dem Wettbewerb, der nach dem Körper fragt oder wenn Sie nach Hause reisen, werden Sie aufhören, etwas auf der Straße zu essen ..."
Bei diesen Räumlichkeiten ist es klar, dass die Ernährungsstrategie nicht schlecht sitzt, aber ... könnte eine andere Formel verwendet werden, um eine bessere Leistung zu erzielen? Und andererseits ist es notwendig, etwas anderes oder mit dem "Tag für Tag" zu tun, wenn es nur ein Tag des Wettbewerbs ist, anstatt nur ein Tag des Wettbewerbs zu sein?
Die Antwort, die sowohl durch die empirische Erfahrung von Korridoren der Spitzenebene als auch für wissenschaftliche Beweise unterstützt wird, lautet: Ja. Wer in der Lage ist, eine größere Aufnahme von Kohlenhydraten zu tolerieren, wird eine höhere Leistung haben. Daher werden wir im Grunde genommen zusammenfassen, was zu essen ist, in welchen Mengen und dem optimalen Zeitpunkt, um diese Strategie am besten zu erreichen, und dass die Leistung mit dem Durchgang der Stufen nicht abnimmt.
- Was zu essen?
Der Haupttreibstoff, der aufgenommen werden muss, sind Kohlenhydrate, da seine Reserve im Körper begrenzt ist und das Energiesubstrat ist, mit dem Sie eine mäßige oder hohe Anstrengung intensiv sind. Die Reserven geben 60-90 Minuten hoher Intensität (90-100% der anaeroben Schwellenwert). Wenn es endet, wird die Intensität gesenkt. Alles, was während der Übung aufgenommen wird, wird oxidiert, um Energie zu erhalten, und ermöglicht es, die Stresszeit bei hoher Intensität zu erhöhen, und daher schneller und die Ziellinie erreichen.
- Wie viel zu essen?
Die Gesamtmengen pro Tag müssen zwischen 8 und 10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Gewicht liegen. Diese Kohlenhydrate müssen während des Trainings "schnell" sein, um ihre Verwendung zu bevorzugen und nach Abschluss der Aktivität, um die Genesung zu beschleunigen.
- Wann essen?
Aus dem angegebenen Gesamtbetrag kann er wie folgt verteilt werden:
- Frühstück: Zwischen 150 und 300 Gramm Kohlenhydraten 1,5 bis 3 Stunden vor dem Test. Müsli, Brei, Bananen, mit Marmelade geröstet, Honig. Sie können gute Beispiele dafür sein. Sie können auch während des Heizens und Minuten vor den Ausgangskohlenhydraten durch einige Bar / Gel- oder Sportgetränke mit Kohlenhydraten hinzugefügt werden.
- Während des Tests: Es werden mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen (falls es mehr als 90 Minuten dauert), was 90 Gramm pro Stunde erreichen kann, vorausgesetzt, es gibt ein früheres Magen -Darm -Toleranztraining. Nicht alle Athleten können diese Nahrungsaufnahme während des Trainings tolerieren. Wenn bestimmte spezifische Workouts auch mit diesen Aufnahmen "arbeiten", um das Verdauungssystem während der Bemühungen zu lehren, die Lebensmittel zu assimilieren.
Das Hauptproblem, das vom Mountain Bike Corridor gefunden werden kann, ist die „technische“ Schwierigkeit beim Essen, da es nicht zu viel Zeit verbringen kann, ohne den Fahrradlenkar zu halten. Daher sind Sportkohlenhydrat -Sportgetränke und -gele Produkte, die sehr nützlich sein können, und fügen eine Bar (vor dem Abgang geöffnet) oder Bananenmedien hinzu. Bei Tests, die Lieferungen ermöglichen, sind die Trommeln mit isotonischem Getränk + 1 Gel eine gute Möglichkeit, den Korridor zu geben.
- Am Ende des Tests: Viele Konkurrenten geben am Ende des Wettbewerbs keine Bedeutung für die Lebensmittel, einige aufgrund des Müdzustands, was es schwierig macht, Essen zu essen. Es ist jedoch äußerst wichtig, zu rehydrieren und zu essen, sobald die Anstrengung endet, um die Genesungsprozesse des Organismus bis zum Maximum zu beschleunigen, insbesondere wenn es sich in einem Stadium befindet und am nächsten Tag antreten muss.
Die Empfehlung ist die Aufnahme von 1 Gramm Kohlenhydraten pro kg Gewicht und pro Stunde zusammen mit einer geringen Menge Protein (0,3 Gramm pro kg Gewicht), wie z. Einige Produkte, die als "Wiederherstellung" bezeichnet werden, werden bereits mit diesen Proportionen erstellt.
Als jüngste Empfehlungen für einen Radfahrer, der sich einer Phase gegenübersehen wird, geben wir Folgendes an:
- Kohlenhydratbelastung: Während der 2-3 Tage vor dem Test muss sie über 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Gewicht aufgenommen werden, um eine gute Ladung Muskelglykogen durchzuführen.
- Einfach für Ihre Bemühungen: Unabhängig von dem Kraftstoff, der "Kohlenhydrataufnahme" reproduziert werden kann, müssen Sie versuchen, Kraftstoff zu sparen. Dies vermeidet es, den anaeroben Schwellenwert zu überschreiten, unnötiger Rhythmuswechsel und das Tragen eines angemessenen Renntempos (Watt oder Herzfrequenz) können Ihnen helfen, weiter oder vor demselben Kraftstoff weiter zu erreichen.
Füttern Sie gut und genießen Sie Ihre Kilometer!
Artikel von: Guillermo Olcina (Direktor 226ers Ausdauerforschungslabor)
Einloggen
