Ciro Tobar, Trainer und Champion -Trainer von Spanien von Triathlon und Duathlon in mittlerer und langer Entfernung, trainiert in Feedyourdreams mit einer umfassenden Analyse der Aktivitäten im Triathletes -Fitnessstudio in der Vorsaison.
Jetzt, da wir praktisch über alle Wettbewerbe verfügen, ist es Zeit, zu planen und zu überlegen, wie wir uns in der nächsten Saison vorbereiten werden, und eine der ewigen Fragen springt in den Vordergrund. Geht der Triathlet ins Fitnessstudio?
Die meisten beschließen, mindestens ein paar Monate im Winter zu gehen, aber
Wissen wir wirklich, warum wir es tun?. Wir wissen, dass Stärke für die gute Leistung der drei Sportarten wichtig ist, aber wir wissen auch, dass wir sie außerhalb des Fitnessstudio entwickeln können, beispielsweise eine Reihe von Kraftfestigkeit durch Fahrrad mit Klingen oder Badeanzügen, die im Wasser gewogen werden, Hänge, Multisalts usw. für das Rennen zu Fuß herstellen. Also, was ist das Ziel, das wir erreichen wollen, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, wenn wir anscheinend dasselbe erreichen könnten, ohne es zu Fuß zu setzen.
Als nächstes werden wir die verschiedenen Ziele sehen, die wir erreichen werden, wenn wir an diesen Ort gehen, der durch vier Wände und eine Vielzahl von "Eisen" im Inneren abgegrenzt wird:
Stärke erhöhen
Das bekannteste und offensichtliche Ziel aber
Nicht unbedingt das Wichtigste Es wird der Kraftgewinn sein: Da die Kraft ein sehr wichtiger Leistungsfaktor im Triathlon ist, insbesondere im Radsport und Schwimmen, ist es eines der Ziele, unsere Kraftwerte zu verbessern, um unsere Leistung zu verbessern.
Muskeln ausgleichen
Ein weiteres Ziel ist es, die Muskelungleichgewichte in der letzten Saison zu kompensieren. Ein ausgewogenes und kompensiertes Skelettmuskelsystem, sowohl in der Ebene der Lateralität (links, rechts) als auch in der Agonisten, Antagonistenebene (Muskeln, die Flexion oder Ausdehnung desselben Gelenks erzeugen) wird sein
grundlegend, um viele Jahre in diesem Sport zu bleiben. Ein dekompensierter muskuloskelettales System wird auf lange Sicht Probleme geben. Ein sehr typisches Beispiel: Beim Schwimmen entwickeln wir dank der Geste des Schlaganfalls die inneren Schuhe der Schulter. Wenn wir dies in keiner Weise kompensieren, werden wir am Ende ein Ungleichgewicht in Bezug auf die externen Rotatoren haben, die bereits kleinere und schwachere Muskeln sind.
Verletzungen verhindern
Wir werden besondere Schwerpunkte legen
Arbeiten exzentrisch In den hinteren Muskelketten des unteren Zuges, die normalerweise am anfälligsten für Verletzungen sind: Sehnenentzündung bei Zwillingen und Ischiotibien über den Gebrauch sind bei Triathleten mit einer bestimmten Trainingsbelastung sehr häufig. Ein guter Ton des gesamten Bauchgürts hilft uns auch, den unteren Bereich der Wirbelsäule zu schützen, was ein weiterer der anatomischen Bereiche ist, in denen der Triathlet normalerweise an Schmerzen leidet, insbesondere von dreißig.
Sobald wir uns über die Ziele klar machen, müssen wir die Übungen wählen.
Tausende von Übungen stehen uns heute zur Verfügung, sowohl online als auch in Papier. Wir haben große Informationen zur Entwicklung von Fitnessplänen, aber unter so vielen Informationen
Wie kann man das Beste für unseren Sport aus wählen, dem Moment der Saison, in dem wir sind?
Wir werden versuchen, etwas Licht auf welche Übungen zu werfen, zunächst den ersten Zweifel:
freie Gewichte oder Fitnessmaschinen, because it depends on the moment and the type of work that we want to develop, with a machine we stable and safely a strong muscle, in machines they are the ones that guide us in motion, they isolate a muscle, with which we will only work that muscle in a specific plane, it is recommended in the case that we need to do so due to an injury or that we are in a rehabilitation process, also also
Empfohlen, wenn wir mit tollen Ladungen arbeiten ZB 90% von 1RM (eine maximale Wiederholung).
Im ersten Monat wird es interessanter sein, mit freien Gewichten zu arbeiten
Um den ersten Monat zu beginnen, in dem wir keine hohen Lasten verwenden werden, wird es interessanter sein
Synergistische Muskeln werden auch funktionieren (Sie helfen Bewegung)
und die Stabilisatoren, die nicht an der Bewegung beteiligt sind, sondern isometrisch zusammenziehen, um den angrenzenden Bereichen unserer Anatomie die notwendige Stabilität zu verleihen.
Auch für den oberen Zug werden wir suchen
Übungen, die uns gleichzeitig zwingen, die Taillenstabilisierung zu bearbeitenWenn wir also zusätzlich zu Rückenplatten mit dem Rad machen, werden wir eine sehr anspruchsvolle Aufgabe von Bauch, Serrato, erledigen. Wenn wir mit Hanteln und Fitball anstatt über die Bank Banking einbinden
Wir werden die Vorteile multiplizieren, Balance, Lateralität und Symmetrie, Stabilität des Bauchgürtels ...
Heute sind biomechanische Studien in der Lage, mit einem Bein mehr Kraft zu erkennen und zu produzieren, als mit einem anderen auf dem Fahrrad, und sie werden uns auch sagen, wie viel Prozent es passiert. Wenn sie eine Dekompensation eines unserer Mitglieder entdeckt haben,
Arbeiten Sie mehr Serien mit dem schwächsten Bein Es könnte eine der Möglichkeiten sein, dieses Ungleichgewicht zu korrigieren.
Für die Arbeit mit niedrigerer Zug sind die Übungen, bei denen nur 1 Beinarbeit ideal sind
Daher sind die Übungen, bei denen nur 1 Beinarbeit ideal für die untere Zugarbeit ist, und vermeiden die typischen, in denen wir gleichzeitig mit den beiden Beinen arbeiten.
Wir werden die Presse vermeiden, um eine Maschine mit geführter Bewegung zu sein, wie wir zuvor kommentiert haben und auch
Wir werden die Hocke oder die halbe Hocke vermeidenDas ist zunächst eine gute Übung, aber wir können andere besser nutzen, in denen wir nur ein Bein und dann das andere arbeiten.
Auf diese Weise muss das Gewicht, das unser Rückgrat und unser niedrigerer Zug ertragen müssen
Es ist halb oder weniger für den gleichen Kraftreiz im Zielmuskel Aus dem unteren Zug, aber jetzt suchen wir nicht nach Spezifität, die Arbeitswinkel und der neuromotorische Stimulus ähneln dem Pedaling und der Rasse, in der die Beine abwechselnd und nicht gleichzeitig funktionieren.
Der Aufstieg zur Bank oder zur bulgarischen Hocke sind zwei Übungen, die wir verwenden könnten, sehr vollständig und sehr geeignet für diese Zeit der Saison, in der wir versuchen, unsere Ungleichgewichte zu stärken und auszugleichen.
Heute werden wir nicht über Hypertrophie, intramuskuläre Koordination oder andere spezifischere Formen der Kraftentwicklung sprechen. Wir befinden uns in unserem ersten Trainingsmonat und wir versuchen nur, zu streben, zu kompensieren und auszubilden, sodass wir eine Schaltung von einigen entwerfen können
10 oder 12 Übungen, die einen des oberen Zuges mit einem unteren Zug abwechselnWir werden die Übungen mit niedrigen Lasten und hohen Wiederholungen zwischen 12 und 18 durchführen.
Sie können 2 Runden zum Stromkreis starten und bis zu 4 gehen.
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