Tipps zur Verhinderung von Dehydration bei langen Wettbewerben

August 11, 2025

by Guillermo Olcina

Der Flüssigkeitszufuhr Angemessen ist a Grundlegende Säule in der Sportleistung, besonders in Fernwettbewerben wie Marathons, Triathlons oder Radsporttests.

Der Dehydration Nicht nur Kompromisse die körperliche Kapazität, Aber Sie können die Gesundheit des Athleten gefährden.

In diesem Artikel untersuchen wir Wie man Dehydration vor, während und nach einem längeren Wettbewerb verhindern, mit Strategien, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

Warum ist es entscheidend, hydratisiert zu bleiben?

Während des längere Bewegung, Er Der Körper verliert durch Schweiß große Mengen an Wasser und Elektrolytenweitgehend, weil es die Form ist Hauptsache, dass der Körper Wärme leiten und eine stabile Körpertemperatur aufrechterhalten muss Während des Trainings.

Wenn diese Hydratationsniveaus nicht richtig aufgefüllt werden, können sie erzeugt werden:

Abnahme der körperlichen und geistigen Leistung.
Frühgeborene Müdigkeit
Muskelkrämpfe.
Wärmeblas oder Zusammenbruchrisiko.

A 2% Verlust Körpergewicht durch Dehydration kann die Leistung verringern Und Verluste von mehr als 5% können die Gesundheit des Athleten gefährden.

Daher ist es wichtig, a vorzubereiten Strategie für Flüssigkeitsersatz während des AufwandsDas vermeidet das Erreichen dieser Gewichtsverluste.

Empfehlungen zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr

Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettbewerb: Es ist wichtig, einen gut hydratisierten Wettbewerb zu beginnen. Dies kann überprüft werden, indem beim Aufwachen eine kleine Urinprobe sammelt und die Dichte mit einem einfachen reaktiven Streifen bewertet wird. Der Wert muss zwischen 1.005 und 1.015 liegen. In den 30-90 ° C vor dem Test wird empfohlen, zwischen 500 ml und 750 ml Flüssigkeiten, normalerweise Wasser- oder isotonischen Getränken zu trinken. Es ist auch ratsam, an den vergangenen Tagen alkoholische und Koffeingetränke zu vermeiden, da sie den Flüssigkeitsverlust erhöhen können.

Feuchtigkeit während des Wettbewerbs: Bei längeren Ereignissen besteht der Schlüssel darin, regelmäßig zu trinken und nicht auf durstig zu sein. Konsumieren Sie alle 15 bis 20 Minuten Flüssigkeiten und priorisieren Sie isotonische Getränke, die Natrium enthalten, um die Flüssigkeitsretention zu unterstützen. Die Menge muss zwischen 500 und 1000 ml Stunde liegen, vorausgesetzt, der Athlet toleriert ihn und trainierte dafür.
Flüssigkeitszufuhr nach dem Wettbewerb: Nach dem Test ist Hydrat gleich wichtig. Es wird empfohlen, Wasser oder Getränke mit Elektrolyten zu trinken, um das Gleichgewicht zwischen verlorenen Flüssigkeiten und Mineralien wiederherzustellen. Ein gutes Ziel ist es, zwischen 1,5 und 2 -fach das während des Tests verlorene Flüssigkeitsgewicht zu trinken.

Arten von Flüssigkeiten und Getränken für die Flüssigkeitszufuhr

Wasser gegen Sportgetränke: Während Wasser wesentlich ist, sind Sportgetränke bei langen Wettbewerben besser, da sie nicht nur Flüssigkeiten, sondern auch Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium und Kalium liefern, die dazu beitragen, Krämpfe zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. Darüber hinaus werden diese Getränke so formuliert, dass ihre Absorption im Darm angemessen ist und keine gastrointestinalen Probleme erzeugt.
Bedeutung von Elektrolyten: Elektrolyte sind von grundlegender Bedeutung, um die Zellfunktion aufrechtzuerhalten, Krämpfe zu vermeiden und die Leistung zu optimieren. Isotonische Getränke und Hydratationsergänzungsmittel tragen dazu bei, das Gleichgewicht dieser Mineralien aufrechtzuerhalten. Natrium, Kalium und Magnesium sind die wichtigsten Elektrolyte.

Wie man Dehydrationszeichen erkennt

Dehydration beginnt mit Leichte Symptome wie trockener Mund, Müdigkeit und Mangel an Konzentration. Wenn Dehydration ist ärgertSie können erscheinen Krämpfe, Schwindel, Kopfschmerzen und sogar Übelkeit.

es ist wichtig Erkennen Sie diese Zeichen schnell und handeln, trinken geeignete Flüssigkeiten in kleinen Mengen regelmäßig.

Hydratationsplanung gemäß der Art des Wettbewerbs

Jede Art von Konkurrenz hat unterschiedliche Feuchtigkeitsbedürfnisse. Der Hohe Intensität führt dazu, dass die Körpertemperatur mehr steigtund damit Weitere Flüssigkeiten werden benötigt, Jedoch Die lange Dauertrotz einer niedrigeren Schwitzrate, kann einen größeren Gesamtbedarf an Flüssigkeiten für eine längere Dauer des Tests verursachen.

Aber zusätzlich dazu ist es auch Wichtig ist, auf der strategischen Ebene die Möglichkeiten der Disposition von Flüssigkeiten und Versorgung während des Tests zu wissen.

A Radfahrer Es kann flüssige Trommeln auf Ihrem eigenen Fahrrad tragen, während a Marathoner Sie müssen auf die im Test vorhandenen Bereitstellungsstände warten. Daher ist es wichtig, nicht nur die Menge an Flüssigkeit zu kennen, die pro Stunde aufgenommen werden muss, ohne die Zeit zwischen einem Avitualte -Punkt und der folgenden, um die erforderliche Menge an Flüssigkeit "tanken" zu können und sie vorher zu planen.

Planen Sie Ihre Klima -Basis -Hydratationsstrategie und Testdauer

In Wettbewerben wie Marathons oder Triathlons die Flüssigkeitszufuhr Es hängt nicht nur davon ab Zeitzeit, aber auch der Klimabedingungen.

In Wärme- und Luftfeuchtigkeitsbedingungen, Die Die flüssige Bedürfnisse steigen und in der Lage zu sein, eine angemessene Strategie der Hydratation herzustellen, das erste, was sollte Wissen ist die Schwitzrate (Liter / Stunde).

Sobald diese Rate bekannt ist, was ist Person in jedem SportlerA, unter ähnlichen Bedingungen, die denen des Wettbewerbs ähneln, können Sie Planen Sie die Menge an Flüssigkeit, die erforderlich ist, um diesen Verlust von mehr als 2% des Körpergewichts zu vermeiden.

Diese Raten können von 1 Liter zum Zeitpunkt bis zu 2,5 Litern pro Stunde unter extremen Bedingungen reichen.

Häufige Fehler in der Flüssigkeitszufuhr bei langen Wettbewerben

Nicht genug trinken: Warten Sie, bis zu Beginn des Tests durstig zu sein und nicht zu trinken, oder trinken Sie weit unter der Schwitzrate des Athleten, was zu einer progressiven Dehydration führt.
Wählen Sie falsche Getränke: Trinken Sie nur Wasser, ohne Elektrolyte wieder aufzufüllen, oder trinken Sie mit einer unzureichenden Zusammensetzung, die Magen -Darm -Probleme verursachen.
Trinken im Überschuss: Überschüssiges Wasser ohne Elektrolyte kann einen gefährlichen Zustand verursachen, der als Hyponatriämie bezeichnet wird und auftritt, wenn der Blutnatriumspiegel zu reduziert ist.

Wie viel Wasser sollte ich vor einem Fernwettbewerb trinken?

Sich in optimalen Feuchtigkeitsbedingungen befinden, Es wird empfohlen, vor Beginn des Tests zwischen 500 ml und 750 ml Flüssigkeit zu trinken.

Welche Flüssigkeiten sind besser, um Dehydration während des langen Wettbewerbs zu verhindern?

Isotonische Getränke sind eine hervorragende Option, da sie Elektrolyte enthalten, die dazu beitragen, den Wasserausgleich des Körpers aufrechtzuerhalten und Kohlenhydrate bereitzustellen, die für die Aufrechterhaltung der Anstrengung von entscheidender Bedeutung sind.

Kann ich Wasser durch zuckerhaltige Getränke ersetzen, um besser zu hydratisieren?

Ja, aber diese Getränke müssen isotonische Getränke mit angemessener Komposition sein. Das Trinken von Getränken Soda kann diese Kriterien nicht erfüllen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen, um Dehydration während des Wettbewerbs zu verhindern?

Elektrolytpräparate und isotonische Getränke sind am effektivsten, um Dehydration bei langen Wettbewerben zu verhindern. Hypotonische Getränke können in den vergangenen Tagen und nach dem Training die Flüssigkeitszufuhr helfen.

Welche Lebensmittel helfen dabei, hydratisiert zu bleiben?

Lebensmittel wie Obst und Gemüse, die reich an Wasser wie Wassermelone, Gurke und Tomate sind, helfen, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. In jedem Fall ist eine enorme hohe Flüssigkeiten und ist ziemlich häufig von entscheidender Bedeutung, um angemessene Hydratationswerte zu erhalten.

Abschluss

DEshydration Es ist einer der Kritischere (und vermeidbare) Faktoren Das Sie beeinflussen die Leistung in langen Wettbewerben.

A Smart Hydratation Strategie "Vor, während und nach dem Ereignis", nicht nur Leistung verbessern, Aber Schützen Sie Ihre Gesundheit und verringern Sie das Risiko von Verletzungen. Hydrat gut ist nicht nur Wasser trinken, aber auch Ersetzen Sie verlorene Elektrolyte.

Trainieren Sie auch Ihre Hydratationsstrategie im Rahmen Ihrer Sportvorbereitung.