Einloggen
Wann kann man Kreatin nehmen? Vor oder nach dem Training
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eines der am weitesten verbreiteten und gebrauchten Nahrungsergänzungsmittel auf Sportebene. Zum Teil liegt es daran, dass es sich um ein sicheres Produkt handelt, nicht um Doping und mit starken wissenschaftlichen Erkenntnissen über seine möglichen Vorteile und Verbesserungen der Sportleistung.
Kreatin Es kommt im Körper in 95 % innerhalb des Muskels vor, im freien Format oder als Phosphokreatin (PC), die eine grundlegende Rolle bei der ATP-Resynthese durch den metabolischen Weg von hochenergetischen Phosphagenos oder ATP-PC-Systemen spielen. Das heißt, ATP kann schnell regeneriert und Energie zum Muskel beitragen, um maximale Intensität und kurze Dauer (bis zu 6-10 Sekunden) zu tätigen.
Diese Arten von Aktivitäten umfassen Kraftarbeit, Geschwindigkeit, wiederholte Sprints usw.. Daher würde alle Sportarten, Wettbewerbsaktivitäten oder Trainingsprogramme, die diese Art von Arbeit umfassen, eindeutig von der Kreatin -Supplementierung profitieren, hauptsächlich aufgrund einer Zunahme des Kreatingehalts auf Muskelebene.
Darüber hinaus können Sie in diesem Artikel wissen Wie viel Kreatin kannst du aufnehmen und in welcher Dosis.
Welche Vorteile können Kreatin -Supplementierung verursachen?
Kreatin -Supplementierung, insbesondere in Kreatin -Monohydratformat als das empfohlene und effektivste, hat nicht nur positive Auswirkungen auf Stromsport, Sprengstoff, intermittierende, Stärke oder Geschwindigkeit. Die Vorteile gehen viel weiter.
- Helfen Sie dem Muskelglykogenerholung, grundlegender Aspekt für Widerstandssportarten oder zeitweilige Sportarten.
- Reduziert Muskelschaden Erzeugt durch intensives Training, in diesem Fall mit einem Wiederherstellungseffekt handelt.
- Vermindert den Verlust der Muskelmasse In Inaktivitätszeiten aufgrund von Verletzungen, was eine gute Ergänzung für verletzte Athleten ist.
- Produziert a Erhöhung des intrazellulären Wassergehalts und erhöhen. Dieser Aspekt kann für Wärme- und Feuchtigkeitsbedingungen von grundlegender Bedeutung sein, obwohl dies aufgrund möglicher Gewichtszunahme möglicherweise auch negativ ist, was in bestimmten Modalitäten die Sportleistung verschlechtern kann.
- Positive Effekte auf kognitiver und zerebraler Ebenedas Kreatindefizit, das Aspekte wie Bewegung oder Schlafentzug verursachen kann.
Wie man Kreatin nimmt
Angesichts der zahlreichen positiven Auswirkungen von Kreatin sind sich viele Athleten in Bezug auf ihren Verbrauch klar, aber Weißt du wirklich, was das am besten geeignete Aufnahmeprotokoll ist?
Das erste, was berücksichtigt werden sollte, ist das Kreatin Es ist keine akute Aufnahmeergänzungwie Koffein. Das heißt, es nützt sich nicht, eine einzigartige Kreatin -Dosis vor oder nach dem Training oder dem Wettbewerb zu nehmen.
Das Ziel der Kreatinaufnahme ist Erhöhen Sie den Muskelgehalt gleich.
Somit empfahl die ersten wissenschaftlichen Studien eine Protokoll- oder Kreatinbeladungsphase mit Dosen von 20-25 Gramm pro Tag für 5 Tage und dann mit einer Wartungsphase von mehreren Wochen mit 3-5 Gramm pro Tag fortgesetzt.
Im Gegenteil, es gibt auch heute auch Andere Kreatin-Aufnahmeprotokolle, bei denen die Lastphase umgeht und einfach eine kontinuierliche Aufnahme für 5-10 Wochen mit einer Kreatinmenge zwischen 3-7 Gramm pro Tag empfiehlt oder an die Masse des Athleten angepasst, die 0,1 g Kreatin pro kg Gewicht empfiehlt.
In der mittleren Amtszeit würden sie fortgesetzte Aufnahmeprotokolle, in denen die erste Woche die Dosis erhöht, zum Beispiel 7 Gramm und danach den Rest der Woche mit einer Dosis von 3 oder 5 Gramm aufrechterhalten.
Die Wahl eines oder eines anderen Protokolls hängt von der "Eile" ab, die der Athlet seine Muskelkreatinablagerungen erhöhen muss. Wenn es beispielsweise ausreichend im Voraus mit der Kreatin -Supplementierung und einem Verbesserungsziel von mehr als 30 Tagen beginnt, wäre eine Lastphase nicht erforderlich.
Wenn der Athlet jedoch aus unterschiedlichen Gründen nicht in der Lage war, seinen Stoffwechsel zu optimieren ATP-PC in einer Zeit von weniger als 30 Tagen, wenn es ratsam wäre, sich auf eine Lastphase von 5 bis 7 Tagen zu verlassen.
Vor oder nach dem Training von Kreatin?
Zu diesem Zeitpunkt, an dem der Athlet klar über die Vorteile des Verbrauchs von Kreatin und des Supplementation -Protokolls mit oder ohne Lastphase zusammen mit einer Wartungsphase ist, kann ein letzter Zweifel Sie angreifen:
Wann kann man Kreatin nehmen? Was ist der beste Moment? Vor oder nach dem Training? Würde es Unterschiede in den Auswirkungen von Kreatin geben?
Um eine Lösung und eine gute Antwort auf diese Fragen zu geben, ist das erste, was die Ziel der Kreatin -Supplementierung und welche Unterschiede existieren, wenn Kreatin zu der einen oder anderen Zeit einnimmt.
Somit ist das Hauptziel der Kreatin -Supplementierung das Erhöhung des Kreatinmuskelgehalts, was wiederum gemeinsam mit angemessenem Training mehrere Vorteile ermöglicht, wie z. B. die Zunahme der Muskelmasse, Kraftgewinn, Geschwindigkeitsverbesserung usw.
Also, Was sind die Faktoren, die es ermöglichen, den Durchgang von Kreatin in den Muskel zu beschleunigen?
Faktoren, die den Durchgang von Kreatin beschleunigen
1) die Zunahme von Blutfluss und Blutperfusion zum Muskel was den Transport von Kreatin erleichtert.
2) die Natrium / Kaliumpumpenaktivität Dies ermöglicht eine stärkere Erfassung durch den Muskel
Die Konjunktion beider führt zu einem Anstieg des intramuskulären Kreatingehalts.
Es ist klar, dass körperliche Bewegung diese beiden Schlüsselfaktoren verbessert. Daher ist die erste Empfehlung, die in Bezug auf den Zeitpunkt der Annahme von Kreatin erfolgen kann Es ist bequem, Kreatin vorzugsweise bei Bewegung zu nehmen (PRE, während oder Post), angesichts der Einnahme in einem bestimmten Zeitraum weit davon entfernt.
Jedoch, Gibt es Unterschiede zwischen dem Pre, während und dem Post? Kreatin vor dem Training? Kreatin nach dem Training?
Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin vor, während oder nach dem Training
Aus Sicht der Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut nach der Einnahme und der Ermächtigung von Faktoren, die ihren Transport im Innenraum des Muskels (Blutfluss und Natrium- / Kaliumpumpe) erleichtern, wären die empfohlenen Momente vor oder während des Trainings, da der Blutfluss und die Aktivität dieser physiologischen Pumpe größer sind.
Denken Sie daran, dass die Kreatin -Blut -Peak zu der Zeit nach der Einnahme erreicht werden kann und schrittweise bis 4 Stunden abfällt.
Im Gegenteil, wenn das Ziel verfolgt wird Muskelwiederherstellung oder Erleichterung des Aufladens des Muskelglykogen.
Analyse mehrerer qualitativ hochwertiger und gut kontrollierter wissenschaftlicher Studien und nicht nur einige von ihnen, die das Ergebnis beitragen, das uns "interessiert", Die Schlussfolgerung, die gezogen werden kann, ist, dass es nicht ganz klar ist, ob es die Leistung der Leistung verbessert.
Wenn Sie Ihre Routine mit Kreatin hinzufügen möchten, überprüfen Sie unseren Nahrungsergänzungsmittel, in dem Sie verschiedene Optionen entdecken können, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Trainingsziele zu erreichen.
So und über Abschließende SchlussfolgerungDie Verwendung von Kreatin wird empfohlen, indem das platziert wird Konzentrieren Sie sich auf Dosen eine Kreatinsättigung in den Geweben und in einem suchen Aufnahme in der Lage (Vor, während oder nach oder nach), besser als in einer Zeit außerhalb dessen, um die Faktoren zu nutzen, die ihren Transport zum Muskel verbessern.
Die Nuance der endgültigen Entscheidung (Pre, während oder Post) wird auf Logistikproblemen wie dem Zugang zu Kreatin, Magenkomfort oder dem mit Kreatin gesuchten Effekt erfolgen.
