Was ist nach dem Training für eine optimale Genesung zu essen

Mai 30, 2025

by Guillermo Olcina

Eine der Fragen, die einen Athleten angreifen, ist Was sollte nach dem Training essen? Helfen Sie, Leistung und Genesung zu verbessern? Oder im Gegenteil, ist es wichtig, was gegessen wird? Wird das Ergebnis das gleiche sein?

In diesem Artikel werden wir versuchen, Ratschläge zu geben "Was zum Essen nach dem Training zu essen", um die Muskelwiederherstellung zu beschleunigen, Energie zu ersetzen und die Leistung zu verbessern, ob Sie trainieren, um Hintergrund, Stärke oder beide Fähigkeiten zu erlangen.

Nach einer Schulungssitzung betritt die Agentur eine wichtige Phase: Die Genesung. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen Widerstandsport (Triathlon, Radfahren, Schwimmen), Stärke (Haleterophilie, Powerlifting) oder Hybridsportarten wie CrossFit üben. Was nach dem Training gegessen wird, beeinflusst die Leistung direkt und die Anpassung der Muskeln selbst bei der Verhinderung von Verletzungen. Deshalb, Die Ernährung nach der Lernen sollte ein Schlüssel- und strategischer Punkt sein.

Warum ist das Essen nach dem Training der Schlüssel?

Während des Trainings erschöpft der Körper die Glykogenablagerungen vollständig oder teilweise aus, erzeugt Muskelmikrolen, verliert Flüssigkeiten und leidet unter oxidativem Stress. Die Sporterwiederherstellung tritt nicht durch Magie auf, sondern hängt weitgehend von den Nährstoffen ab, die kurz nach dem Training bereitgestellt werden.

Ein angemessenes Essen nach dem Training ermöglicht Folgendes:

Stellen Sie den Muskelglykogen wieder her, um in der nächsten Sitzung Energie für mäßige oder hohe Intensität zur Verfügung zu stellen.
Stimulieren Sie die Proteinsynthese und die Muskelregeneration.
Rehydratieren Sie den Organismus und den Auffüllung von Elektrolyten.
Kontrolle Entzündung und oxidativen Stress.
Vermeiden Sie den Muskelkatabolismus in Disziplinen mit hohem Training oder Kaloriendefizit.
Bereiten Sie den Körper auf das nächste Training vor und ermöglichen es, mit besseren körperlichen, geistigen und physiologischen Erkrankungen zu gelangen.

Letzteres ist besonders wichtig: Je besser Sie sich heute erholen, desto besser können Sie morgen trainieren. Und wenn Sie besser trainieren, wird der Stimulus effektiver sein, was sich in den Solide Anpassungen auf muskulärer, kardiovaskulärer und neurometabolischer Ebene. Zusammenfassend: Die Wiederherstellung ist nicht nur repariert, sondern Fortschritte.

Welche Veränderungen zwischen Widerstandsportarten, Stärke oder Hybriden?

Obwohl die Grundlage für Lebensmittel nach dem Training in allen Fällen ähnlich ist, gibt es Nuancen:

Im Widerstandssport wird es priorisiert Energierückgewinnung (Glykogen), Hydratation und Antioxidationsschutzobwohl ohne das Protein zu vergessen, wenn das Training sehr lang oder anspruchsvoll war.
Im Kraftsport geht der Ansatz eher in Richtung Muskelreparatur und Proteinsynthese.
In Sportarten wie CrossFit oder funktionalem Training, das beide Qualitäten kombiniert, ist es erforderlich Eine vollständige Strategie: Proteine, Kohlenhydrate und entzündungshemmende Mikronährstoffe.

Wann und wie man nach dem Training isst

Einige Studien zeigen a Stoffwechselfenster zwischen 30 und 60 Minuten nach dem Training, bei dem der Körper für Nährstoffe empfänglicher ist. In dieser Zeit wirkt Insulin effektiver und die Muskeln nehmen bessere Glukose- und Aminosäuren ab.

Das Ideal besteht darin, Nahrung nicht länger als zwei Stunden zu verzögern, um sich nach dem Training zu erholen. Dies ist besonders wichtig, um zweimal am Tag zu trainieren, oder Sie haben sehr anspruchsvolle Sitzungen. Eine gute Wiederherstellung beschleunigt den Anpassungsprozess und ermöglicht die Qualität der Schulung Tag für Tag.

Eine Empfehlung lautet daher, dass Sie einen Snack oder eine Genesung vorbereiten, um ihn nach Trainingseinheiten zu nehmen, anstatt im "Fasten" zu bleiben. Später werden wir einige Beispiele geben.

Ideale Zusammensetzung von Mahlzeiten nach dem Training

1. Kohlenhydrate nach dem Management

Unverzichtbar, um Muskelglykogen zu ersetzen. In Widerstand und Crossfit -Sportarten, wo sie mehr ausgehen, sind sie noch wichtiger. Obwohl die Ausgaben niedriger sind, werden sie auch empfohlen, die Proteinsynthese zu erleichtern.

Allgemeine Empfehlung: 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, wenn die Übung intensiv war oder mehr als 60-90 Minuten dauerte.

Empfohlene Lebensmittel: Reis, Nudeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffel, Obst, Obstmilchshakes.

Das Wiederherstellen von Glykogen vermeidet nicht nur Müdigkeit, sondern ermöglicht es Ihnen, in der nächsten Sitzung mit mehr Intensität und Effizienz zu trainieren.

2. Proteine nach dem Training

Wesentlich für die Erholung und das Wachstum der Muskeln. In allen Sportarten, insbesondere in Stärke und CrossFit, müssen Sie nach dem Training eine gute Proteinaufnahme sicherstellen. Auch im Widerstandssport, wenn das Training sehr lang war.

Empfohlener Betrag: 20 bis 30 g hoher biologischer Wertprotein.

Empfohlene Quellen: Hühnchen, Eiweiß, griechischer Joghurt, Fisch, Milch, pulverisiertes Protein, Tofu, Hülsenfrüchte.

Ein gutes Gleichgewicht zwischen Proteinen und Kohlenhydraten verbessert die Synthese von Muskelproteinen und fördert eine bessere Anpassung an wiederholtes Training.

3. Vitamine und Antioxidans und entzündungshemmende Mineralien

Bewegung erzeugt kontrollierte Entzündungen und oxidativen Stress, Prozesse, die zur Anpassung beitragen. Wenn sie jedoch übertrieben oder nicht reguliert sind, schädigen sie die Genesung. Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittel mit antioxidativen und entzündungshemmenden Mikronährstoffen einzuschließen.

Vitamin C (Zitrus, Kiwi, Erdbeeren, Paprika).

Vitamin E (Spinat, Nüsse).

Polyphenole (Blaubeeren, Kirschen, grüner Tee, Kakao).

Zink und Magnesium (Hülsenfrüchte, Schalentiere, Nüsse, Vollkornprodukte).

Selen (Nüsse aus Brasilien, Schalentieren, Eier).

Diese Lebensmittel zur Genesung tragen dazu bei, eine ausgewogene interne Umgebung aufrechtzuerhalten und Stress zu verringern, die die Leistung auf mittelfristig begrenzen können.

4. Feuchtigkeit nach der Ausbildung

Die Wiederherstellung des Wasserbaus ist grundlegend, insbesondere wenn es viel geschwitzt wurde.

Mit Wasser rehydratisiert, Getränke mit Elektrolyten oder Kokoswasser.

Es umfasst Natrium, Kalium und Magnesium, wenn ein signifikanter Verlust von Schweiß oder Krämpfen vorhanden ist.

Durch die korrekte Hydratation nach der Ausbildung können Regenerationsprozesse effizienter auftreten und dass das kardiovaskuläre System seine Normalität schneller wiederholt.

Es wird empfohlen, mindestens 150% des Verlusts von Flüssigkeiten zu ersetzen, die während des Trainings aufgetreten sind.

Beispiele für Mahlzeiten nach dem Training entsprechend der Art des Sports

Ausdauer

Griechische Joghurtschale mit Haferflocken, Bananen und roten Früchten.
Integraler Reis mit gekochtem Ei und sautierter Spinat.
Smoothie mit Milch, Serumprotein, Mango und Kurkuma.

Gewalt

Klar Tortilla mit Vollkornbrot und natürlicher Saft.
Lachsfilet mit gekochtem Kartoffel und Brokkoli.
Standschüssel mit Honig und Waldfrüchten.

CrossFit- oder kombinierte Sportarten

Reissalat mit Hühnerbrust, geriebener Karotte, Rucola und Zitronensaft.
Wickel aus der Türkei mit Hummus, Spinat und Mango.
Nach dem Probieren mit Protein, Avena, Klaren und Chiasamen.

Einige dieser Beispiele können als Snack verwendet werden, wenn sich das Training "zwischen Stunden" befindet, und andere können Essen / Abendessen sein, wenn das Training in der Nähe eines von ihnen endet.

Als Abschließende Schlussfolgerung Sie könnten sagen: Die Wiederherstellung ist ein leistungsstarkes Tool, um sich zu verbessern

Die Lebensmittel zur Optimierung der Genesung repariert nicht nur das, was das Training abbaut, sondern bereitet auch das Land vor, um am nächsten Tag besser zu trainieren. Und das ist der Schlüssel: Wer sich besser erholt, trainiert besser. Und wer besser trainiert, Fortschritte mehr.

Denken Sie daran, das Post -Training in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen:

Kohlenhydrate zum Wiederaufladen von Energie.

Proteine zur Reparatur von Muskelgewebe.

Mikronährstoffe mit antioxidativem und entzündungshemmender Funktion.

Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und Elektrolyten.

Planen Sie Ihr Lebensmittel nach dem Training mit der gleichen Ernsthaftigkeit, mit der Sie Ihre Routinen planen. Gutes Essen nach dem Training ist eine Investition in Ihre zukünftige Leistung.

Denken Sie auch daran, dass es Fachleute gibt, die sich der Sporternährung widmen und Ihnen helfen und Ihnen raten können, Ihre Leistungen und Ziele zu erreichen.