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Was zu essen vor, während und nach dem Trail Running?
Der Trailruning ist ein Widerstandssport, der auf dem Rennen zu Fuß basiert, da natürliche Umgebungen mit sehr variablen Entfernungen von 1-2 Stunden Tests bis hin zu Ultra-Marathon-Tests von mehreren Tagen "Nichtstich" reichen können. Dies macht die Ernährungsbedürfnisse sowohl für das Training als auch für den Wettbewerb abhängig von der Entfernung sehr unterschiedlich.
Es gibt jedoch gemeinsame und empfohlene Aspekte, die in diesem Artikel erörtert werden, um die „Trail -Läufer“ sowohl für ihre Vorbereitung als auch für den Wettbewerb zu leiten.
Ernährung zum Trail -Laufen
Eine der Fragen, die diese Athleten gestellt werden können, ist, wenn es für Bergläufer eine Diät gibt. Die Antwort, obwohl breit und mit Nuancen, wenn sie gegeben werden kann. Es ist ratsam, eine ideale unterschiedliche Ernährung für Widerstandsportarten zu befolgen und sie Tag für Tag anhand der Trainingsbedürfnisse anzupassen, die als Ernährungszeitraum bezeichnet wird.
Aber genau, Was ist Essen für Trailrunning? Auf Makronährstoffebene muss es ungefähr eine Reihe von enthalten Protein von 1 und 2 gr / kg Körpergewicht, abhängig vom Niveau des Athleten und der Trainingsbelastung. Und vor allem, dass dieses Protein regelmäßig und ständig alle 4-6 Stunden aufgenommen wird, dh eine kleine Dosis zum Frühstück, einen Snack am Vormittag, ein Essen, Snack am Nachmittag, ein Abendessen und ein Vorgedicht, wenn das Abendessen sehr bald ist.
Empfohlene Lebensmittel, um diese Bedürfnisse zu erfüllen, sind Eier, Fleisch und gegrillte Fische, Milchprodukte oder sogar Proteinmilchshakes, Wiederherstellungsgetränke oder Proteinriegel für diese Snacks zwischen Stunden oder zum Aufnehmen nach dem Training oder zum Vorbett.
In Bezug auf die tägliche Menge an Kohlenhydrate, Vielleicht ist die beste Option eine variable Zahl, abhängig von der Art des Trainings, der eine niedrige Kohlenhydrat -Diät (3 gr / kg Gewicht) für Tage mit geringer Intensität sowie eine hohe Ernährung in Kohlenhydraten (7 gr / kg Gewicht) für diese Tage mit hoher Intensität oder halber Intensität, aber recht lang, priorisiert. Für „normale“ oder mittlere Tage kann eine durchschnittliche Ernährung in Kohlenhydraten mit einem Gewicht von 5 gr/ kg angewendet werden.
Die empfohlenen Lebensmittel sind sehr unterschiedlich, von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Knollen, Obst und Gemüse für mittlere und niedrige Kohlenhydrate bis hin zu Pasta, Brot und Reis, um den größten Bedürfnissen von hohen Tagen in Kohlenhydraten gerecht zu werden. Eine weitere Option kann auch die durchschnittliche Ernährung in Kohlenhydraten für den Trail -Ausgang sein, aber die zusätzlichen Bedürfnisse dieses Makronährstoffs mit einer Aufnahme von Gelen, Bars und isotonischen Getränken während des Trainings decken, wie später erläutert wird.
Schließlich muss der Bergkorridor ihren Energiebedarf bedecken, sobald die erforderlichen Proteinmengen (immer fest) und Kohlenhydrate (je nach Trainingsintensität) mit Fette. In diesem Fall werden "gesunde" Fette empfohlen, wie Olivenöl, Nüsse und Samen, Avocado, blaue Fische, ebenfalls reich an Protein.
Ernährung während des Trailrunning -Trainings
Ein sehr wichtiger Teil, der nicht vernachlässigt werden sollte, ist, wie Essen während des Trainings sein sollte. Also, Ist es notwendig, während des Trail -Lauftrainings Essen und Trinken zu essen? Weil?.
Die Antwort ist "Es hängt vom Ziel und der Art des Trainings ab" und immer, um Anpassungen zu optimieren, die Leistung zu verbessern und die Genesung zu maximieren.
Daher ist beim Training mit geringer Intensität möglicherweise keine Kohlenhydrataufnahme erforderlich, und kann zu diesem Zeitpunkt in der Lage sein, Mengen von 0-30 Gramm zu erreichen, wenn das Training sehr lang ist (+ 2,5 Stunden), oder es wird versucht, das Verdauungssystem so zu schulen, dass es während der Wettbewerbe Flüssigkeiten und Lebensmittel in der Lage ist.
Für mittelgroße und / oder intensive Training können die Mengen von Kohlenhydraten abhängig von der Dauer des Trainings, der Intensität und der Toleranz des Athleten gegenüber der Einnahme die Gabelung von 30 bis 90 Gramm Stunde erhöhen.
In diesen Fällen wird empfohlen, die gleichen Produkte zu verwenden, die im Wettbewerb verwendet werden, um diese „Ernährungsausbildung“ so notwendig und die Logistik des Transports und der Produktverfügbarkeit zu behandeln. Gele wären das am meisten empfohlene Produkt, wenn die Kohlenhydrataufnahme hoch und isotonische Getränke mit Energieversorgung sind, wenn heiße Umweltbedingungen einen größeren Bedarf an Flüssigkeiten erfordern.
Schließlich dürfen wir nicht vergessen, dass die Erholung nach dem Ausbau der Ausbau ist, insbesondere nach der Forderung des Trainings. Eine Aufnahme von Früchten, natürlichen Joghurt oder Sandwich / Wickel aus Thunfisch oder Eier kann eine hervorragende Erholung nach der Entfernung sein, z. Bei schwierigen Zugang oder Unmöglichkeit der Zubereitung dieser Lebensmittel kann die Verwendung eines Wiederherstellungsgetränks eine Alternative sein.
Flüssigkeitszufuhr während des Trailrunning -Trainings
Zugang zu Flüssigkeiten während des Karriere -Trainings und noch mehr, wenn es für den Berg ist, kann es schwierig sein. Dies kann zu erheblicher Dehydration führen, insbesondere wenn die Trainingsdauer ziemlich lang ist. Eine diesbezügliche Empfehlung wäre daher, dass der Korridor während seines Trainings nicht mehr als 3-4% seines Körpergewichts verliert.
In diesem Fall war die Flüssigkeitszufuhr während dessen nicht ausreichend, entweder aufgrund heißer klimatischer Bedingungen und / oder mit Feuchtigkeit oder durch die Dauer / Intensität des Trainings. In diesem Fall wird empfohlen, nach Strategien zu suchen, um während des Trainings Zugang zu Flüssigkeiten (Hydratation -Rucksäcke, Weichkolben, Trommeln an strategischen Stellen usw.) zu haben, mit Wasser oder isotonischem Getränk (wenn Kohlenhydrate benötigt werden), damit der Athlet nicht Gewicht verliert (ungefähr 2 kg für eine Person von 70 kg).
Ernährung für den Trailrunning -Wettbewerb
Der Tag des Wettbewerbs kommt, wo alle Arbeiten sowohl auf der Ebene des Trainings und der Vorbereitung als auch auf der Ernährungsebene und der Körperzusammensetzung erledigt werden müssen. Kleine Details können jedoch die Leistung im Wettbewerb ruinieren oder sogar maximieren. Wie sollte das Frühstück vor dem TRAIL sein? Was ist während einer Spur zu essen?
Die erste goldene Regel ist, Erleben Sie nichts, was Sie vorher noch nicht ausprobiert haben. Auf diese Weise ist die beste Empfehlung, Frühstück und Essen oder Versorgung mit Lebensmitteln und Produkten zu haben, die Ihr Körper in der Zubereitungsphase vertraut gemacht hat.
Die vorherigen 2-3 Tage werden eine hohe Ernährung in Kohlenhydraten und niedrigen Fasern empfohlen. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreide, Brot, begleitet von Fleisch, gegrilltem Fisch und / oder Eiern in ihren verschiedenen Formen, um den Proteinbedarf zu bedecken, können eine gute Option sein, die ihn mit 2-3 Obstteilen pro Tag ergänzen.
Das Frühstück vor der Konkurrenz muss Protein enthalten, das in diesem Fall die Verdauung zugunsten kann, um einen Protein-Shake (Molke / Isolat) zusammen zu 1-3 g Kohlenhydraten pro kg Gewicht zu verwenden. Dafür gibt es mehrere Optionen wie Getreide, Brot, Bananen, Honig, Marmelade oder sogar Babybrei.
Während des Tests wird der Schlüssel der kontinuierliche Beitrag von Kohlenhydraten in Mengen von 60 bis 90 Gramm und Flüssigkeiten sein. Zu diesem Zweck können Gele und Energy Drinks als getestet in früheren Trainings- und Wettbewerben verwendet werden.
Bei UltratRail oder längeren Tests, bei denen die Intensität niedriger ist, können "natürliche" Lebensmittel als Alternative zu so vielen Gelen verwendet werden. Frau Früchte für Ultra -Tests oder dehydrierte Früchte können ein guter Plan für seine hohe Kaloriendichte und den kleinen Platz, den sie einnehmen, um sie zu transportieren, sein. Außerdem würde ein Proteinbalken für seine Sättigungskraft empfohlen und Aminosäuren nach mehreren Stunden Konkurrenz beigetragen.
Vergessen Sie schließlich die Wiederherstellung der Post -Effort nicht. Beginnen Sie mit einem Wiederherstellungsgetränk, Flüssigkeit und Fruchtaufnahme können das Ideal sein, wenn der Magen nach dem Test geschlossen ist. Die folgenden Hauptmahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten (Pasta, Reis) mit hochwertigem Protein und Antioxidantien (abwechslungsreiches Obst / Gemüse unterschiedlicher Farben).
