Einloggen
Wie man eine korrekte Last von Hydraten entsprechend den Radstrecken erstellt
In der Welt von Radfahren des Widerstandes, einer Eine angemessene Ernährungsplanung kann einen Unterschied machen zwischen Vervollständigen Sie eine Karriere mit Erfolg oder erleiden einen Leistungsverlust Aufgrund der Entleerung des Muskelglykogens des Brennstoffs für hohe Intensität.
Der Kohlenhydratgebühren Sie sind eins Ernährungsstrategie, die auf dem Gebiet der Sporterährung im Radfahren und anderer Widerstandsportarten häufig angewendet wirdmit dem Ziel von Maximieren Sie Energieeinlagen vor einem anspruchsvollen Wettbewerb oder Training.
Aber wie sollte diese Last von Hydraten entsprechend der Dauer und Intensität des Rennens eingestellt werden? Ist es für einen Straßentest als Mountainbike oder Grab gleich? Wird die Dauer des Testeinflusses oder die Kilometer zu reisen? Sollten wir Hydrate beladen, obwohl das Ziel des Tests nicht wettbewerbsfähig ist (Finisher)?
In diesem Artikel geben wir an, wie man das anwendet Bessere Ernährungsempfehlungen für Radfahrer, Anpassung der Kohlenhydrataufnahme an die Art des Tests Und Ziel, für Leistung sicher und effektiv optimieren.
Was ist die Kohlenhydratbelastung?
Die Kohlenhydratbelastung ist ein Futterprotokoll, das Es besteht darin, in den Tagen vor einem Wettbewerb absichtlich zu erhöhen, Kohlenhydrate. Das Ziel ist Maximieren Sie die Glykogenlast für Radfahrer, das heißt, Muskelglykogenablagerungen in vollen Zügen füllen (für körperliche Bewegung) und hepatisch (Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren).
Dieser Glykogen ist der Hauptenergiequelle beim Radfahren, wenn längere Anstrengungen bei mittlerer bis hoher Intensität unternommen werden, ungefähr über 70-75% der maximalen Herzfrequenz oder von 75-80% der FTP.
A Angemessener Reservierungsniveau ermöglicht die nachhaltige Intensität länger und verzögert das Erscheinungsbild von Müdigkeit, daher, Leistung verbessern.
Wie lange dauern Glykogenablagerungen?
Im Allgemeinen und als Referenzkriterien ist es wichtig zu wissen Ein Radfahrer mit "normalen" Glykogenablagerungen kann 45-60 eine Intensität nahe der anaeroben Schwelle unterstützen, was ungefähr 90% der maximalen Herzfrequenz oder 95-100% der FTP entspricht.
Mit einer Kohlenhydratbelastung kann diese Zeit auf 90 Minuten steigen.
Es ist auch wichtig zu wissen Wenn die Intensität über den angegebenen Parametern zunimmt, Er Die Verwendung von Kohlenhydraten nimmt ab und umgekehrt umgekehrt. Genau das gleiche wie beim Gastank eines Autos, je nachdem, ob es im „Echo“ -Modus oder im „Sport“ -Modus durchgeführt wird.
Ist es in allen Tests notwendig?
Nicht alle Radsportwettbewerbe erfordern die gleiche Ernährungsstrategie. Die Dauer, Intensität und Art des Testzustands müssen eine Last von Kohlenhydraten erzeugen oder nicht.
Als nächstes unterscheiden sie sich nach Zeit-/Dauerabschnitten:
Kurze Tests (weniger als 60 Minuten)
Beispiele: Kriterien, kurze individuelle Gegenreloj, Track -Tests.
In dieser Art von Rennsport das Normale Glykogenablagerungen könnten ausreichen Wenn die Lebensmittel in den vergangenen Tagen angemessen waren und die Trainingsbelastung verringert wurde.
Daher, Es wäre nicht notwendig, eine bestimmte Last zu erstellen.
Empfehlungen:
48 Stunden zuvor: Konsumieren Sie zwischen 5 und 6 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht pro Tag.
Kümmere dich um Lebensmittel vor einem Radfahren mit einem Kohlenhydratfutter 2 bis 3 Stunden zuvor mit einer Aufnahme von 2-3 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Gewicht.
Durchschnittliche Tests (1 bis 3 Stunden)
Beispiele: Mittelstreckenradfahren, Halbmarathons von MTB, ein -Tag -Straßentests
In diesen Tests wird die Kohlenhydrataufnahme beim Radfahren relevanter, insbesondere wenn die Intensität der Anstrengung irgendwann hoch ist, entweder aufgrund des wettbewerbsfähigen Charakters oder aufgrund der Schwierigkeit der Route, wie der Überwindung eines langen Hafens oder der Überwindung von ziemlich unebenem.
Empfehlungen:
Normale Last: 48-72 Stunden zuvor: Konsumieren Sie zwischen 6 und 8 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag.
Expresslast: 24-48 Stunden zuvor: Konsumieren Sie zwischen 8 und 10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag.
Reduzieren Sie das Trainingsvolumen in diesen Tagen.
Priorisieren Sie Easy Digestion Foods: Reis, weiße Nudeln, Brot, Früchte.
Lange Tests (> 3 Stunden)
Beispiele: Toller Hintergrund, Bergkönignen Stadien, Stufen Radsporttests, MTB -Marathons
Hier ist wesentlich Ernährungsstrategie, die frühere Ladung, Lebensmittel während der Karriere und Ernährung nach Anstrengung umfasst.
Empfehlungen:
Normale Last: 48-72 Stunden zuvor: Konsumieren Sie zwischen 7 und 10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag.
Expresslast: 24-48 Stunden zuvor: Konsumieren Sie zwischen 10 und 12 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag.
Reduzieren Sie das Trainingsvolumen in diesen Tagen.
Vermeiden Sie Fett- oder Fasernahrungsmittel, die die Verdauung behindern können.
Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten wie Säften oder isotonischen Getränken einbeziehen
Andere Überlegungen zur Optimierung der Kohlenhydratbelastung:
Eines der Probleme Mit der Last von Hydraten ist das der Athlet Die Mengen an Lebensmitteln, die es vor denen aufnimmt, die gewohnt sind, nimmt stark zuund das Es kann Beschwerden oder Magen -Darm -Probleme verursachen.
A Alternative, es kann das sein Verwenden Sie mehr Energiegele und Getränke, das liefern a Große Menge an Kohlenhydratenund so nicht so viel "Menge an Lebensmitteln" essen zu müssen.
Zum Beispiel mit 2 Hochenergiegele Es ist möglich, einen Beitrag zu leisten 110 g Kohlenstoff, ungefähr ein Gericht (150 Gramm) Nudeln.
Ein weiterer wichtiger Rat ist Erhöhen Sie die Einnahmefrequenz, einschließlich Snacks und Genesung zwischen Trainingseinheitenanstatt 3 Mahlzeiten nur mit einer übermäßigen Menge an Essen zuzubereiten.
Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass dies berücksichtigt wird Die Ladung von Hydraten ist nicht "freie Straße" Iss alles was du willst. NEIN!. Ist die Berührung der Kcals, aber mit einem größeren Anteil an Kohlenhydraten und Verringern der FettZum Beispiel wird die Menge an Nudeln auf dem Teller erhöht, aber es wird vermieden, eine Carbonara- oder geschmolzene Käsesauce zu setzen. Das heißt, essen Sie so "sauber" wie möglich.
Schließlich ist es ratsam, dies zu berücksichtigen Wenn diese Ladung von Hydraten außerhalb des Hauses durchgeführt wird, normalerweise an dem Ort, an dem es an Wettkämpfen teilnimmt, ist es wichtig, die Restaurants zu haben, in denen sie geplant und kontrolliert werden oder wenn möglich, haben a Ort oder Unterkunft, mit denen das Kochen kochen kann, das essen soll. Nun, bei vielen Gelegenheiten, Es ist schwierig, die entsprechenden Mengen richtig zu essensowie mit dem Qualität Das wird benötigt und endet in einem italienischen, der eine Carbonara -Pizza isst, ein einfaches Toast des Frühstücks hat und im Buffet für Hoteltouristen isst.
Als Schlussfolgerung sollte man daran erinnert werden Die beste Version auf dem Fahrrad zu erreichenEs reicht nicht aus, hart zu trainieren. Die vorherige Fütterung während und nach dem Wettbewerb beeinflusst das Ergebnis direkt. Die Anpassung der Ladung von Kohlenhydraten, der Pflege der Flüssigkeitszufuhr, der Integration der Supplementierung in intelligentes Radfahren und der Beachtung der Prinzipien der Sporterährung beim Radfahren sind die Säulen, die hohe Leistung unterstützen.
Egal, ob es in einem Stunde Tests oder einem epischen Hintergrund von mehr als 200 Kilometern vorhanden ist, Die Anpassung Ihrer Ernährungsstrategie ist der Schlüssel zur Optimierung der Radsportleistung und der Genießen des Prozesses ohne Rückschläge.
