Wie und wann nimmt man Vitamin C?

Vitamin cauch bekannt als als Ascorbinsäureist einer der bekanntesten Nährstoffe für seine Rolle in der Immunsystem. Sein Einfluss geht jedoch weit weiter, insbesondere im Kontext von Sport und die Körperliche Aktivität. In diesem Artikel untersuchen wir seine Rolle in der Sports Supplementierung, seine Vorteile, wie man es nimmt und was die Wissenschaft über ihre sagt Leistungseffekt.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist a Hydrosolähiges Vitamin Wesentlich für den Menschen. Es kann nicht vom Körper synthetisiert werden, daher muss es durch die erhalten werden Diät entweder Ergänzungen. Wirkt als mächtig Antioxidans, teilnehmen am Kollagensynthese, Die Eisenabsorption und die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystem.

Vitamin C Vorteile

• Verstärkung des Immunsystems.
• Verringerung der oxidativen Schäden.
• Verbesserung der Gewebeheilung.
• Teilnahme an der Synthese von Neurotransmitter.
• Verbesserung der Eisenabsorption.

Empfohlene Vitamin -C -Dosis

Der Empfohlener täglicher Aufnahme (IDR) für Erwachsene ist 75 mg für Frauen Und 90 mg für Männer, obwohl die Anforderungen zunehmen können Athleten oder in Situationen von Oxidativer Stress. Zusätzliche Dosen reichen normalerweise von 200 mg Und 1000 mg Tagebücher, obwohl mehr nicht immer besser ist.

Natürliche Quellen für Vitamin C.

• Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone, Grapefruit)
• Kiwi
• Erdbeeren
• Rote Paprika
• Brokkoli
• Papaya
• Guave

Konsumieren Sie eine reichhaltige Ernährung in Obst und Gemüse garantiert einen guten Beitrag dieses Vitamins, da die Bioverfügbarkeit frischer Lebensmittel ist optimal.

Vitamin C für Sportler

Während intensiver Übung werden sie erzeugt Freie Radikale Sie können beschädigen Muskelgewebe und die Leistung beeinflussen. Vitamin C kann helfen Schalter Diese Auswirkungen dank seiner antioxidativen Kapazität. Darüber hinaus kann es zu einer schnelleren Genesung beitragen und Infektionsprävention Nach der Ausbildung.

Während körperlicher Bewegung, besonders in intensive oder längere Sitzungenerhöht die Produktion von reaktive Sauerstoffspezies (ERO), allgemein bekannt als freie Radikale. Diese instabilen Moleküle können zelluläre Strukturen schädigen, wie z. Membranen, Proteine ​​und DNA. Dieser Prozess ist als bekannt als Oxidativer Stressund wurde mit dem verbunden Muskelermüdung, die Verschlechterung der Leistung und eine Zunahme der Erholungszeit.

Hier die Vitamin c, einer der stärkere Antioxidantien in der Diät erhältlich. Seine Fähigkeit zu Elektronen spenden Es ermöglicht Ihnen, freie Radikale zu neutralisieren und die oxidativen Schäden an den Geweben zu begrenzen. Bei Sportlern kann diese Aktion zu mehreren relevanten Vorteilen führen:

1. Schutz gegen Muskelschäden

Studien haben gezeigt, dass Vitamin C -Supplementierung kann Reduzieren Sie die Biomarker von Muskelschäden, wie das Kreatinkinase (Ck) und die Laktat -Dehydrogenase (LDH), besonders nach dem Training Exzenter oder von Hohe Intensität. Dies deutet darauf hin, dass es hilft Bewahren Sie die Integrität des Muskelgewebes bewahren angesichts des Verschleißes induzierten Verschleiß.

2. Verbesserung der Wiederherstellung nach dem Training

Durch Minimierung der Entzündung und die Oxidativer Schaden, Vitamin C kann die Prozesse von beschleunigen Zellreparatur Nach dem Training. Darüber hinaus sind ihre Teilnahme an der Kollagensynthese Gefällt mir die Regeneration von Sehnen, Bänder Und Muskeln. Einige Studien berichten über eine geringere Wahrnehmung von Muskelschmerzen des späten Aussehens (DOMS) Wenn Vitamin C ergänzt wird, obwohl die Ergebnisse variabel sind.

3. Unterstützung des Immunsystems in intensiven Trainingsphasen

Hohe Lastperioden wie z. Spezifische Akkumulationsperioden entweder Wettbewerbswochen, sie können die vorübergehend deprimieren Immunsystem, was das Risiko erhöht Atemwegsinfektionen. Vitamin C stärkt die Funktion von Immunzellen, als Neutrophile Und Lymphozytenund hilft, Infektionen zu verhindern, die den Trainings- oder Wettbewerbsplan beeinträchtigen könnten.

4. Modulation der Leistung in Stresssituationen

Obwohl es nicht als Direkter Leistungsverstärkerunter Bedingungen von Umweltstress entweder hoher Stoffwechsel (Höhe, Wärme, angesammelte Müdigkeit), Vitamin C kann die verbessern Redoxzustand des Organismus und erleichtern die Physiologische Anpassung.

Vitamin C, Muskelwiederherstellung und Müdigkeit: Eine wichtige Synergie beim Training

Körperliche Bewegung, besonders wenn es ist intensiv entweder verlängert, enthält eine Reihe komplexer physiologischer Prozesse, die die in Frage stellen internes Gleichgewicht des Organismus. Unter ihnen ist der prominenteste der Zunahme von ihnen Oxidativer Stress, erzeugt durch hohe Produktion von Freie Radikale. Hier spielt Vitamin C eine strategische Rolle für seine Antioxidative Eigenschaften, sein Einfluss auf die Muskelwiederherstellung und seine indirekten Auswirkungen auf die Ermüdung.

Antioxidative Eigenschaften und Zellverteidigung

Während des Intensive MuskelkontraktionDie Zunahme des mitochondrialen Sauerstoffverbrauchs erzeugt freie Radikale. Obwohl diese erfüllen Adaptive Signalübertragungein Überschuss kann beschädigen Lipide, Proteine und zelluläre Strukturen, einschließlich Muskelfasern. Vitamin C wie Hydroolbles Antioxidans, wirkt diese instabile Moleküle neutralisierend und tragen zum Schutz der Muskelzellmembranen der Lipidperoxidationreduzieren die Akute Entzündung durch Bewegung induziert und verringern die Muskelschmerzen nach dem Training, wie Muskelschmerzen des späten Aussehens (DOMS).

Darüber hinaus bei der Erhaltung der Zellintegrität, Vitamin C kann die verkürzen Erholungszeiten und Verbesserung der Toleranz gegenüber Intensives Training.

Muskelaufbereitung: Über die strukturellen

Vitamin C nimmt auch an Reparaturprozesse. Es ist unerlässlich für Kollagensynthese, Schlüsselprotein in der Muskelgewebestruktur, Sehnen Und Bänder. Diese strukturelle Funktion ist besonders wichtig in Phasen von:

• Muskelmikrolen, das passieren nach dem Training Ausdauer entweder Gewalt.
• Progressive Anpassungsperioden, wo die Geweberegeneration die begleiten muss Überlast des Trainings.
  

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine angemessene Vitamin -C -Aufnahme (insbesondere in Kombination mit Vitamin e o Polyphenole) kann reduzieren Muskelschadensmarker (wie das Kreatinkinase) und beschleunigen funktionelle Wiederherstellung. Es sollte jedoch betont werden, dass a Überschüssige Antioxidantien könnte die Signale von stören Mitochondrienanpassung ausüben, insbesondere in Disziplinen von Ausdauer, wo ein gewisses Maß an oxidativem Stress notwendig ist, um physiologische Verbesserungen zu stimulieren.

Vitamin C und Müdigkeit: Prävention, nicht Stimulation

Obwohl Vitamin C nicht als a wirkt direkter Stimulans des Nervensystems sein Einfluss auf die wahrgenommene Müdigkeit ist verwandt mit:

• Der Reduktion der oxidativen Stress Das fährt bei hohen Niveaus die Zellergieffizienz.
• Die Korrektur von Leichte Ernährungsmangel, was verursachen kann Chronische Müdigkeit In schlecht gefütterten Athleten.
• Die Modulation von Cortisol, Stresshormon, das mit dem steigt Übermäßiges Training Und das kann ein Gefühl der Erschöpfung erzeugen.

Daher ist die Rolle von Vitamin C gegen Müdigkeit hauptsächlich vorbeugend und von Stoffwechselunterstützung, hilft, ein allgemeines Gefühl von Energie und Brunnen bei anspruchsvollen Trainingszyklen aufrechtzuerhalten.

Vitamin C, richtig in die Ernährung integriert oder Ergänzung eines Athleten kann es ein sein wertvoller Verbündeter Bevorzugt die Erholung nach dem Training und verhindern Sie übermäßigen körperlichen Verschleiß. Wie jedoch jeder Nährstoff mit Ergonutritionales Potenzial, seine Verwendung muss sein strategisch Und mäßig: Zu viel kann so schädlich sein wie sehr wenig.

Vitamin C -Supplementierung und ihre Beziehung zum Training

Der Vitamin C -Supplementierung Es ist ein häufiges Ernährungswerkzeug zwischen Athleten, besonders diejenigen, die sich unterziehen intensives oder längeres Training. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich: Tabletten, Kapseln, Pulver oder sprudelnde Formeln. Das Hauptziel ist es, die zu ergänzen Diät In Fällen, wo Anforderungen steigenentweder von hoher oxidativer Stress, intensive körperliche Anforderungen oder diätetische Einschränkungen.

Während einer ausgewogene Ernährung reich in Obst Und Gemüse Es reicht normalerweise aus, um zu bedecken GrundbedürfnisseIn Sportkontexten kann es nützlich sein, auf zurückzugreifen Ergänzungen. Es ist jedoch wichtig, Produkte auszuwählen Zertifikate von ihm Qualität und vermeiden Megadose überlegen gegenüber denen 2000 mg täglich, da sie verursachen können Nebenwirkungen als gastrointestinale Beschwerden und langfristig sogar die Physiologische Anpassungen von ihm induziert Ausbildung.

Die beste Zeit, um die Vorteile der Ergänzung mit Vitamin C zu erhalten, wäre:

• Mit Eisen, Fasten oder vor dem Frühstück.
• Mit einer Mahlzeit, die reich an Flavonoiden ist (die die antioxidative Wirkung verbessern).
• Vermeiden Sie Ihre Aufnahme mit Kalzium, die die Absorption beider stören kann.

Wann nehmen Sie Vitamin C: Vor oder nach dem Training?

Er Einlassmoment Sie können einen Unterschied machen. Nehmen Sie Vitamin C nach dem Training Scheint vorteilhafter, da es hilft Schalter Die Zunahme von Freie Radikale erzeugt während der Körperliche Aktivitätreduzieren die Zellschaden und erleichtern die Erholung.

In bestimmten Situationen - als Höhenausbildung, Extreme Umweltbedingungen entweder Besonders anspruchsvolle Sitzungen- Eine Dosis Vor dem Training Ich könnte einen anbieten Vorbeugender Schutz gegen die Oxidative Müdigkeit und die Frühe Muskelverschlechterung.

Es wird empfohlen Vermeiden Sie unnötige Megadose, um die zu bevorzugen Absorption, seit nehmen 1000 mg oder mehr in einem einzigen Schuss verbessert die nicht wesentlich Antioxidative Wirksamkeit entweder Immun. Bei Sportlern kann es erzeugen Nierenüberlastung ohne zusätzlichen Nutzen und sogar die Störung der Anpassung an das Training.

Fraktion die Dosisdie Aufnahme in 2–3 tägliche Aufnahmen von 100–200 mg kann die bevorzugen oder erhöhen Gesamtnettoabsorption und unterhält Konstanere Plasmaspiegel. Es ermöglicht auch die Optimierung seiner Funktion in der Eisenabsorption, Immunschutz und Antioxidans.

Absorption von Vitamin C

Der Körper absorbiert Vitamin C effektiv auf einen bestimmten Schwellenwert. Dosen von mehr als 200 mg Sie haben normalerweise einen verringerte Absorptionund überschüssig wird von beseitigt durch Urin. Daher ist es vorzuziehen, die Dosis in eine Teile zu teilen Sie nehmen kleiner.

Die Darmabsorption ist bei niedrigen Dosen sehr effizient: ~ 70–90% Absorption Mit Dosis von 30 bis 180 mg. Mit zunehmender Dosis nimmt die Effizienz ab und ist weniger der 50% für Dosis> 1000 mg. Mit Dosis> 2000 mg, Absorption kann auf <30% fallen.

Ab 200 mg beginnt der Darm zu sättigenund Überschuss wird dank der Urin durch den ausgeschieden wässrige Löslichkeit von Vitamin C und seiner schnellen Niereneliminierung (glomeruläre Filtration und aktive tubuläre Sekretion). Eins sein Hydrosolähiges VitaminEs wird nicht in großen Mengen gespeichert und der Körper selbst reguliert seine Werte durch die NierenresorptionAber wenn das Plasma gesättigt ist, wird es mit einiger Leichtigkeit beseitigt. Manche Stabile Serumspiegel Sie benötigen häufig und mäßige Einnahmen anstelle von Akute Megadose gelegentlich (um mögliche Mängel auszugleichen).

Nehmen Sie es mit leerem Magen oder mit Nahrung?

Obwohl die Vitamin c Es ist hydrolöslich und wird auch auf leeren Magen effektiv absorbiert. Es gibt keine soliden Beweise, die darauf hinweisen, dass seine Aufnahme in diesem Zustand seine Wirksamkeit erhöht. Als Vorsichtsmaßnahme und um mögliche Magenbeschwerden, insbesondere bei empfindlichen Personen zu vermeiden, kann es ratsamer sein, es mit den Mahlzeiten zusammenzusetzen, ohne die Bioverfügbarkeit erheblich zu beeinflussen.

Vitamin C spielt jedoch eine Schlüsselrolle in der Eisenabsorption, was anfällig für Absorptionsinhibitoren (als Fitatos, Kalzium oder Tee/Kaffee -Tannine). Vitamin C reduziert sich Eisen Eisen (Fe³⁺) a Eisen Eisen (Fe²⁺), das ist die absorbierbare Form in der Dünndarm. Es bildet auch einen löslichen Komplex mit Eisen, der es erleichtert Absorption. Athleten, insbesondere Widerstand (Läufer, Radfahrer, Schwimmer), können das Risiko ausgesetzt sein Eisenmangel Aus mehreren Gründen:

• Intravaskuläre Hämolyse (Zerstörung von roten Blutkörperchen nach Auswirkungen, z. B. bei Korridoren).
• Schweißverluste oder Magen -Darm -Blutungen.
• Unzureichende Aufnahme in restriktiven oder vegetarischen Diäten.
• Erhöhte Nachfrage nach intensivem Training.

In diesen Fällen die Eisen Es ist wichtig, die beizubehalten Hämoglobinproduktion, optimieren Sie die Sauerstofftransport und behalte die Aerobische Leistung. Der Kombinierte Ergänzung (Eisen + Vitamin C) Es kann erforderlich sein, wenn Hinweise auf:

• Ferritin <30 ng/ml (Hinweis auf niedrige Reserven).
• Niedriges Serumeisen oder verminderte Transferrinsättigung.
• Bestätigte ferropenische Anämie (niedriges HB mit niedrigem Eisen).
• Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Leistungsabnahme.

Strategische Verwendung im Zusammenhang mit dem Training

Er Verwendung von Vitamin C. Im Sport muss es sein intelligent und angepasst an echte Bedürfnisse des Athleten. In Phasen von Hohe Trainingsbelastung, Wettbewerb entweder ErholungSein Beitrag kann der Schlüssel zum Schutz des Muskelgewebes, zum Verstärkung des Immunsystems und zur Verkürzung der Erholungszeit sein. Die längere und hohe Dosisverwendung war jedoch mit einem möglichen Zusammenhang zusammengefasst Hemmung der mitochondrialen Anpassungen und von bestimmten Signalen von notwendiger Stress Um die zu verbessern Ausdauer und die Gewalt. Daher wird die Verwendung empfohlen pünktlich, zyklisch und beaufsichtigt, den Verbrauch vermeiden Routine und übermäßig in Gut ernährte Athleten.

Beste Zeit, Vitamin C zu nehmen

Der beste Moment kann je nach Ziel variieren:

• Zur allgemeinen Immunität: morgens mit Frühstück.
• Zur Genesung: nach dem Training.
• Zur Prävention von Infektionen: Vor oder nach Reisen, Wettbewerben oder intensivem oder Wintertraining, bei denen das Training und die Wetterbelastung mit einer Virusinfektion verbunden sind.

Hohe Dosen Vitamin C: Wann wird es zu einem Problem?

Der Wissenschaftliche Beweise Es zeigt an, dass Vitamin C zwar wesentlich ist, seine Ergänzung in Hohe Dosen (> 1000 mg/Tag) Es kann kontraproduktive Auswirkungen auf Sportler haben, insbesondere im Sport Ausdauer. Dies kann an Störungen mit der Störung zurückzuführen sein Anpassungen an das Training:

• Bewegung stimuliert a Physiologische oxidative Reaktion (ROS erhöht), das aktiviert vorteilhafte Zellrouten (Mitochondriale Biogenese, Angiogenese, Insulinempfindlichkeit).
• Hohe Dosen von Antioxidantien wie Vitamin C (und E) können diese Signale abschwächen und Verbesserungen in der Aerobe Kapazität, Vo₂max, Mitochondrieneffizienz und Insulinempfindlichkeit.

Verlängerte und fortgesetzte Exposition zu Dosen von mehr als 1000 mg/Tag ohne Periodisierung Von den Ernährungsbedürfnissen, die sowohl mit Gewohnheiten als auch mit Schulungsplanung, Reisen oder Wettbewerben verbunden sind, kann dies auch generieren Magen -Darm -Probleme (Übelkeit, Durchfall, Krämpfe), Oxalurie und Risiko von Nierenberechnungen (Vitamin C wird Oxalat), mögliche Störung mit Anpassungen an das Training, blockieren Signale vorteilhafte Oxidativen, Deregulierung des Eisenstoffwechsels.

Vitamin C zur Verbesserung der Sportleistung

Obwohl es nicht ein ist Direkter Ergogen, Vitamin C kann dazu beitragen Leistung verbessern indirekt zu Verbesserung der Genesung, Muskelschäden reduzieren und behalte die Starkes Immunsystem. Sein Effekt ist in Kontexten von bemerkenswerter hoher körperlicher Stress entweder Ernährungsfehlern.

Vitamin C kann a sein Strategische Unterstützung für Sportlerbesonders in Phasen von Hohe Last, Wiederherstellung oder wenn es existiert Risiko eines Ernährungsdefizits. Seine Verwendung muss sein individualisiert, zyklisch und gut dosiert Um nachteilige Auswirkungen zu vermeiden und deren Vorteile zu optimieren.