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Wie viel Kreatin kann ich aufnehmen und in welcher Dosis ich
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Sportleistung zu verbessern, haben Sie möglicherweise die Verwendung von Sportpräparaten in Betracht gezogen.
Sportnahrungsergänzungsmittel bestehen aus konzentrierten Nährstoffquellen oder anderen Substanzen mit einer physiologischen Wirkung, bei der ein der in den letzten Jahren wiederholten Namen ein Kreatinmonohydrat ist, hauptsächlich aufgrund der großen Anzahl von Studien, die ihre Wirksamkeit und Sicherheit unterstützen.
Ergänzung mit Kreatinmonohydrat trägt dazu bei Erhöhung der endogenen Reserven von Kreatin und Phosphokreatin, das spielt eine Rolle Determinante in Energiesystemen, hauptsächlich in diesen Bemühungen, die sie suchen Stärke und Explosivität verbessern, aber auch über die Erholung, Präventionsverletzungen, Optimierung der Thermoregulation, die Förderung einer korrekten anabolen Umgebung und sogar Vorteile, die mit dem kognitiven Feld verbunden sind.
Wie bei allen Produkten im Zusammenhang mit Sporternährung ist es jedoch wichtig, von den Vorteilen dieser Ergänzung zu profitieren, um die vom Hersteller bereitgestellten Empfehlungen und Indikationen zu befolgen.
Wenn auch nicht, erscheinen Zweifel als:
Wann kann man Kreatin nehmen?
Was ist die empfohlene Dosis pro Tag?
Wie lange, um Kreatin zu nehmen?
Wann ist es besser, Kreatin zu nehmen?
Wie kann man die Auswirkungen von Kreatin optimal nutzen?
Welche Art von Kreatin ist am effektivsten?
Wir werden versuchen, diese und andere mögliche Zweifel so zu beantworten
Als nächstes werden wir diese und andere Zweifel lösen, die sich in Bezug auf Kreatin ergeben können.
Wann kann man Kreatin nehmen?
Unser Hauptziel ist es, Kreatinreserven zu erhöhen. Einige Studien haben bei der Analyse von Muskelbiopsien und anderen Geweben gezeigt, die durch Supplementierung zwischen 20% und 40% Kreatin erhöht.
Auf diese Weise garantieren wir, dass es verfügbar ist, wenn wir seine Vorteile nutzen müssen.
Um diese Vorbehalte zu verwalten, wurden unterschiedliche Protokolle vorgeschlagen, die auf die eine oder andere Weise denselben Zweck verfolgen. Es gibt mehrere Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass es notwendig ist, eine Lastphase mit relativ hohen Dosen auszuführen, um die Ergebnisse zu maximieren. Obwohl es wahr ist, dass es in bestimmten Fällen wirksam sein kann, wird es für die breite Öffentlichkeit mit der im Behälter festgelegten Dosis ausreichen, was der für einen Wartungszeitraum angegebenen Dosis entspricht.
Wissen, wann es ist Perfekter Moment, um Kreatin zu nehmenVor oder nach dem Training ist es wichtig, Ihre Sportleistung zu verbessern.
Aus dem gleichen Grund ist es aufgrund der letzten Beweise in Bezug auf Effektivität und Sicherheit ratsam, täglich eine kleinere Dosis zu konsumieren (unabhängig vom Tag des Tages), aber im Laufe der Zeit weiter anhaltender, wodurch kollaterale Effekte wie ein bestimmtes Magenbeschwerden oder eine mögliche Wasserretention vermieden werden.
Was ist die empfohlene Dosis pro Tag?
Der Empfohlener Kreatin -Dosis -Monohydrat Es ist von 3,4 Gramm pro Tag. Dies entspricht einem Satin -Topf unserer Kreatinmonohydrat wie uns Kreatine Creapure®.
Studien in dieser Hinsicht deuten darauf hin Diese Menge als minimal wirksame Menge, sowohl für Männer als auch für Frauen, unabhängig von ihrem Gewicht.
Wie lange, um Kreatin zu nehmen?
Kreatin ist eine Stickstoffverbindung, die durch verschiedene Aminosäuren gebildet wird. Wir können es natürlich in unserer Ernährung finden, hauptsächlich in Lebensmitteln von tierischen Ursprungs mit einer Geschwindigkeit von 1 und 2 g pro Tag, abhängig von der Art des Essens und des Kochens.
Daher ist sein Verbrauch in festgelegten Dosen und insbesondere in Pflanzenbasis Diäten mehr als sicher und empfohlen.
Wie bereits erwähnt, werden die Auswirkungen von Kreatin maximiert, sobald die Reserven dieser Erhöhung. Aus diesem Grund ist es, wenn wir über die Zeit sprechen, wichtiger, sich auf die erforderliche Zeit zu konzentrieren, bis dieser Punkt maximaler Konzentration erreichen kann, was etwa 4-6 Wochen dauern kann.
Sicherheitsstudien geben keinen Zeitraum an, aus dem die Wirksamkeit betroffen ist oder ein Gesundheitsproblem annimmt, vorausgesetzt, die Verwendung der Verwendung werden befolgt.
Wann ist es besser, Kreatin zu nehmen?
Bei der Einnahme von Kreatin sind die Probleme, die am meisten wiederholt werden, teilweise, weil wir es gewohnt sind, mit akuten ergogenen Effekten wie Koffein oder einigen Arten von Kohlenhydraten zu nahrerhalten.
Kreatin hingegen basiert auf ihren Vorteilen, daher wäre die kurze Antwort auf die Frage Quandocu, wie Sie es möchten, aber die Dosis täglich festgelegt zu halten, ob sie so ausgebildet ist, als ob nicht.
Es gibt jedoch bestimmte Nuancen, die die Antwort leicht modulieren und berücksichtigt werden können:
- Begleitendes Kreatin mit einem Kohlenhydratbeitrag kann den Ersatz von Muskelglykogen erhöhen. Daher kann die Kombination von Monohydratkreatin mit unserem Wiederherstellungsgetränk eine ideale Alternative nach intensiven Sportarten sein.
- Andere Untersuchungen, die die vorherige Hypothese stützen, wurden durchgeführt und legen nahe, dass beim Verzehr von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten (ca. 50 g) und Proteinen (ca. 50 g) die Muskelkreatinkonzentrationen im Vergleich zu einem Placebo zu zunehmen scheinen.
Wie kann man die Auswirkungen von Kreatin optimal nutzen?
Wie bereits erwähnt, kann die Kreatin -Supplementierung bei der Entwicklung verschiedener Aufgaben sowohl im Alltag als auch in Kraft, Widerstand, Muskelmassenaufrechterhaltung, Förderung einer korrekten anabolen Umgebung oder der Bevorzugung der kognitiven Funktionen von Muskelmasse sein.
Literatur zeigt jedoch, dass es unwahrscheinlich ist, dass Kreativität allein diese Anpassungsreihe erzeugen kann.
In der Praxis fördert die Zunahme der intramuskulären Phosphokreatinreserven durch Supplementation einen größeren Reiz für das Training, eine stärkere Refosporililität von ADP A AP, durch die Reaktion des Chinase -Kreatins und eine Stabilisierung akkumulierter Wasserstoffionen während der hohen Intensität. Aus diesem Grund ist es möglich, das Volumen und/oder die Intensität des Trainings zu erhöhen, was die Kinetik von Muskelproteinen, Wachstumsfaktoren, Satellitenzellen, Entzündungen und oxidativem Stress beeinflussen kann, was letztendlich zu einer Zunahme der Muskelmasse, der Stärke oder der Hypertrophie führt.
Welche Art von Kreatin ist am effektivsten?
Auf dem Markt gibt es verschiedene Formen von Kreatin (Kreatincitrat, Kreatinserum, Kreatin -Nitrat ...). Jedochin 226ern dürfen kaufen Kreatin Monohydrat Dies ist nach Angaben der International Sports Nutrition Society diejenige mit der größten Anzahl von Studien in Bezug auf Bioverfügbarkeit, Sicherheit und Effizienz
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