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Wie viel Magnesium brauchen wir und wie sollte es genommen werden?
Magnesium ist ein wesentliches Mineral für die Gesundheit des Menschen. Es ist einer der Nährstoffe, die in Bezug auf körperliche Aktivität oder Bewegung die größte Aufmerksamkeit erhalten haben. Dies ist nicht überraschend, da Magnesium an zahlreichen Prozessen beteiligt ist, die die Muskelfunktion beeinflussen, einschließlich Sauerstoffabsorption, Energieproduktion (ATP und Phosphokreatin) und elektrolytisches Gleichgewicht (Natrium, Kalium und Kalzium).
Dieses Mineral ist an Muskelkontraktionsmechanismen, Funktionen des Nervensystems, kardiovaskulärer Gesundheit, Glukoseregulation und antioxidativen Funktionen beteiligt.
Andererseits bildet es auch Proteine, Knochenmasse und genetisches Material. Darüber hinaus kann es sich auch als Wachstumsfaktor und Geweberegenerator verhalten, der den Anabolismus beeinflusst.
Auf diese Weise scheint Magnesium sowohl für die Gesundheit als auch für die körperliche Leistung ein entscheidendes Element zu sein.
Aber, Ist es bekannt, welche Magnesiumquellen oder in welchen Lebensmitteln es zu finden ist?
Wo finden Sie Magnesium?
Magnesium ist natürlich in vielen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Joghurt, Milch und Derivaten zu finden.
Aber manchmal übersteigt der Bedarf an Magnesium die durch Nahrung aufgenommene Menge. Daher kann ein zusätzlicher spezifischer Beitrag erforderlich sein, wie in Situationen von thermischem Stress intensives Training, in denen die Ausscheidung dieses Minerals durch Schweiß zunimmt.
Das derzeitige Bewusstsein für Ernährungsaspekte, die mit der Deckung der Bedürfnisse und des Konsums von Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind, hat den Einfluss verschiedener diätetischer Faktoren auf die Bioverfügbarkeit von Magnesium gezeigt. Unter den Komponenten, die ihre Absorption bevorzugen, sollten Proteine und Aminosäuren erwähnt werden, und unter Inhibitoren oder solchen, die ihre Absorptionsphosphate, Phytate und diätetische Ballaststoffe behindern.
In diesen letzten Jahren wurden die Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumsalze und die Assoziation mit anderen Elementen, die die Absorption bevorzugen, wie Vitamin B6, untersucht. In diesem Sinne gibt es verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten in Form von Salzen wie:
- Magnesiumcitrat
- Magnesium Bisglycinat
- Magnesiumglukonat
- Magnesiumsulfat
- Magnesium -Aspartat
- Magnesiumlaktat
- Mustle von Magnesium
- Magnesiumchlorid
Die Magnesium -Bisglyzenz hat eine hohe Absorption und einen optimalen Zelltransport. Es zielt darauf ab, die Müdigkeit zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern, die Funktionen von Energie und Knochenstoffwechsel aufrechtzuerhalten, das Gleichgewicht von Elektrolyten bei der Proteinsynthese, der normalen Funktion der Muskelkontraktion und des Nervensystems zu ermöglichen.
Zusätzlich zu den oben genannten Effekten hilft Magnesiumgluconat dabei, Bindegewebezellen zu reparieren.
Wie viel Magnesium wird benötigt und wie sollte es genommen werden?
Der Magnesiumbedarf variiert je nach Alter und Gewohnheiten. Eine erwachsene Person mit einer mäßigen körperlichen Aktivität und einem hochqualifizierten Athleten benötigt unterschiedliche Dosen an Magnesium.
Die empfohlenen täglichen Mengen für eine aktive Person liegen zwischen 250 und 330 mg Magnesium pro Tag. Ein Athlet, der Züge, wird jedoch in der Regel sein Bedürfnis um 380 bis 500 mg Magnesium pro Tag erhöhen (intensive und lange Trainingseinheiten oder in Wärmeumgebungen erfordert eine höhere Dosis Magnesium).
Magnesium kann je nach Bedarf auf unterschiedliche Weise eingenommen werden:
- In Situationen von Mineralmängel Wenn das Immunsystem tendenziell schwächer ist, kann Magnesium in den täglichen Ergänzungsplan in den allgemeinen Anstrengungen in Zeiten mehr Training oder Winterlast suchen. Mit einer Dosis von 200 mg pro Tag hilft es, 50% des täglichen Bedarfs an Magnesium abzudecken.
- Wenn a Entspannung und GenesungseffektZusammen mit Metalonin in Schlafregulierungsprozessen, nach Wettbewerbsausflügen in verschiedenen Zeitbereichen (Jetlag, in Momenten des hohen Trainings mit Schwierigkeiten bei der Vereinigung von Schlaf oder nach hohen Intensitätssitzungen bei Abendplänen. In diesem Fall ist es ratsam, vor dem Schlafengehen 150 mg 1 Stunden zu nehmen, zusammen mit Melatonin und Vitamin B6.
- Wenn der Bedarf durch die bestimmt wird Klimatologie, in Wärme- und FeuchtigkeitssituationenEin zusätzlicher Beitrag von Elektrolyten wird notwendig sein. Der Beitrag von Magnesium vor, während und nach dem Training oder Wettbewerb wird entscheidend sein, um Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Genesung zu erleichtern.
- Einige Beträge werden zwischen 20 mg dreißig Minuten vor der Wärmeübung empfohlen. Während des Trainings oder Wettbewerbs können Sie alle 30-60 Minuten an 20 mg Magnesium einführen. Am Ende können Sie eine weitere Dosis von 20 mg hinzufügen, die immer von einer optimalen Flüssigkeitszufuhr mit Wasser begleitet wird. Es wäre insgesamt zwischen 150 und 200 mg Magnesium.
- Wenn das Ziel schließlich darin besteht, die Absorption von Magnesium zu optimieren und bessere Nutzen in Bezug auf den Effekt zu erzielen "Regenerativ"Dank seiner Biodisponabilität und der Hilfe, die andere Mineralien und Vitamine wie Zink und Pyridoxinhydrochlorid (Vitamin B6) angeboten haben, wurde das Magnesium, das in Form von Magnesium-Bisglycenz gemacht wurde, mit einer Dosis zwischen 70 und 300 mg. Bekämpfen Sie oxidativen Schaden.
Wie wirkt sich Magnesiummangel aus?
Es ist nicht üblich, unzureichende Mengen an Magnesium zu konsumieren, da es in Lebensmitteln vorhanden ist, die normalerweise in der täglichen Ernährung regelmäßig konsumiert werden. In bestimmten Situationen hoher Trainingswochen und/oder Trainings und Wettbewerben im Sommer können Magnesiuminsuffizienz bei der Herzfrequenz Taubheit, Kummel oder Muskelkrämpfe und sogar Anfälle oder sogar Irrevarianten verursachen.
Diese Symptome werden verschärft, wenn die Intensität und das Volumen der Anstrengung größer sind, was zu einer Verringerung der Leistung und manchmal zur Aufgabe der Sitzung oder des Wettbewerbs führt und die Gesundheit der Sportler gefährdet kann.
Kann übermäßiger Magnesiumkonsum giftig sein?
Das Magnesium, das in den verbrauchten Lebensmitteln vorhanden ist, ist normalerweise harmlos und leicht auszuscheiden. Der Überschuss dieses Minerals kann bei gesunden Menschen durch Urin leicht beseitigt werden. Es wird empfohlen, die Dosis von Magnesiumpräparaten gut anzupassen und die empfohlenen Grenzen nicht nach Alter und Bedarf zu überschreiten. Periodize die Ergänzungsstrategie mit Magnesium und ermöglicht mehr Kontrolle über die Dosis.
Obwohl eine Hypermagnämie ungewöhnlich ist, kann die Vergiftung mit diesem oralen Mineral mit dem missbräuchlichen Einsatz von Antazida, ohne medizinische Verschreibung oder durch Kontamination chemischer Reagenzien auftreten.
In diesem Fall wären die Symptome sehr breit, von Herzveränderungen, Muskelkontraktilitätsfehlern (einschließlich des Herzens), Schwäche, Lähmung usw.
Diese Fälle von Toxizität wurden bei Menschen mit einer assoziierten Pathologie entweder mit Nierenproblemen beobachtet, die bei Darmtraktkrankheiten oder Pathologien des Nervensystems größer sind.
Daher ist es eine endgültige Empfehlung für die Magnesium -Supplementierung. Der erste Schritt wäre, die Bedürfnisse und das Ziel der Supplementierung zu bewerten, dann die Dosen und die Art des zu verwendenden Magnesiumsalzes anzupassen und mögliche Symptome aufgrund eines übermäßigen Defekts der Gleichen zu bewerten, immer unter der Überwachung eines Fachmanns.
