Einloggen
Woher kennt man die täglichen Kalorien, die Sie brauchen?
Einige der häufigsten Fragen unter den Menschen oder Sportlern, die sich um ihre Ernährung kümmern möchten, sind:
Wie viele Kalorien brauche ich jeden Tag? Worüber hängt es ab? Was ist, wenn ich Muskelmasse gewinnen möchte? Was möchte ich Fett verlieren? Gibt es Risiken bei übermäßigen Kaloriendefiziten?
Nun, um darauf reagieren zu können, ist das erste, was eine Reihe von einer Reihe von machen kann Berechnungen abhängig von den Merkmalen der Person, der Art des Trainings oder der Ausführung täglicher körperlicher Aktivität Und schließlich die Ziel Dies war ausgeprägt, gut aufrechterhalten, das Körpergewicht, eine erhöhte Körpermasse oder den Fettverlust.
Was sind Kalorien?
Das erste ist, die Einheit zu definieren, um Energie zu messen, die entweder durch Nahrung oder die durch körperliche Aktivität ausgegebene oder verschiedene Stoffwechselprozesse aufgenommen wurden.
Dafür wird Kilokalorie (KCAL) verwendet, was definiert werden kann:
"Menge an Wärme, die erforderlich ist, um die Temperatur eines kg Wassers von 15ºA 16º auf Meereshöhe zu erhöhen."
Sie können auch eine andere Maßeinheit verwenden, nämlich Kilojulio (KJ). Dies entspricht 0,24 kcal oder einem Kcal bei 4.184 kJ.
Wie berechnet man den Energieverbrauch?
Der Energieverbrauch einer Person ist die Gesamtmenge an Energie, die über einen Tag verbraucht.
Da jeder Tag anders ist und die Art der Aktivitäten oder Schulungen unterschiedlich ist, ist der Energieverbrauch für jeden Tag unterschiedlich.
Dies wird von einigen abhängen Unfreiwillige Faktoren wie Ruheenergieausgaben oder die thermische Wirkung von Nahrung und andere freiwillige Faktoren wie den Energieverbrauch aufgrund körperlicher Bewegung.
Die Komponenten des gesamten Energieverbrauchs sind:
- Basalergieausgaben: Energie verwendet, um wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
- Thermische Wirkung von Nahrung: Energie für die Verdauung von Nahrungsmitteln.
- Energieverbrauch körperliche Aktivität: Energie verbraucht abhängig von der Art der körperlichen Aktivität und/oder des Trainings. Es hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab.
Der Gesamtenergieverbrauch ist die Summe aller Komponenten, die wie folgt geschätzt werden können.
Basalergieausgaben (GEB)
Es gibt zwei Formeln zur Berechnung der täglichen Kalorien und vor allem für die Berechnung des basalen Energieverbrauchs.
Der erste besteht darin, Vorhersagegleichungen je nach Geschlecht, Größe und Alter zu verwenden. Am häufigsten ist Harris & Benedict:
- Basalergieausgaben für Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht [kg]) + (1,85 x Höhe [cm]) - (4,7 x Alter)
- Basalergieausgaben für Männer: 65,47 + (13,7 x Gewicht [kg]) + (5 x Höhe [cm]) - (6,8 x Alter)
Die zweite Option und viel genauer wäre Führen Sie eine Studie über den Stoffwechselrhythmus in Ruhe mit einem Gasanalysator durch.
Dies würde unter Fastenbedingungen geschehen, die gerade von der Person geweckt und sich hinogen. Während einer Mindestzeit von 10 Minuten (ideal 20) wird der Verbrauch von Sauerstoff- und CO2 -Produktion durch die verwendete Gerätesoftware bewertet.
Wärmewirkung von Lebensmitteln (EA)
Dieser Wert wird geschätzt und wird in Betracht geschätzt 8 -10% der Ruheenergieausgaben, zuvor berechnet
Körperliche Aktivität Energie (AF)
In diesem Fall gibt es gleichermaßen zwei Optionen.
Die erste von ihnen ist es, den Energieverbrauch in Ruhe mit einem Koeffizienten zu multiplizieren, abhängig vom Aktivitätsniveau der Person.
Die Koeffizienten wären die folgenden:
- Frauen: 1,46 (sitzend) / 1,64 (aktiv) / 1,82 (Athlet)
- Männer: 1,55 (sitzend) / 1,78 (aktiv) / 2.1 (Athlet)
Angesichts des subjektiven Charakters dieser Maßnahme, Es gibt eine Alternative wie die Registrierung und Berechnung der Kalorienausgaben über elektronische Geräte wie Smart Watches, Aktivitätsarmbänder oder intelligente Ringe.
In den Anwendungen der Geräte können sowohl der tägliche Kalorienaufwand als auch die Kalorienausgaben eines bestimmten Trainings gezählt werden, was von seiner Intensität und Dauer abhängt.
Gesamtenergieausgaben (Get)
Berechnung der gesamten Energieverbrauch, Es gibt drei Optionen:
-
Verwenden nur Gleichungen:
Kcal / Tag: (Geb x af) + ea -
Messung des GEB und AF mit Geräten und Schätzung des EA:
KCAL / DAY: GER + GEF + EA - Diese Option wäre möglich, wenn die Person während des 24 -Stunden -Tages eines der oben genannten Geräte trägt, und die Software selbst berechnet den KCAL, der einen Tag verbracht hat.
Wenn Sie Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse besser verwalten möchten, besuchen Sie unseren Nahrungsergänzungsabschnitt für Sportler.
Wie viel Energie wird aktuell benötigt?
Die notwendige Energie für jeden Tag dEs wird das Ziel verfolgt. Quantitativ die Beziehung zwischen Kalorienaufnahme und EnergieverbrauchDas ist die Energiebilanz.
Auf diese Weise kann es eine geben positive Energiebilanz oder mit Kalorienüberschuss, eine ausgewogene Energiebilanz oder eine negative Energiebilanz oder ein Kaloriendefizit.
Kalorienüberschuss
Normalerweise Es wird verfolgt, wenn das Ziel die Zunahme der Körpermasse istsuchte normalerweise eine Zunahme der Muskelkomponente. Bei bestimmten Gelegenheiten wird eine Zunahme der Fettkomponente gesucht, wenn sie zu niedrig ist.
Um dies zu erreichen, können Sie die folgenden Strategien befolgen:
Erhöhte Kalorienaufnahme. Grundlegender Aspekt
- Eine Kalorienaufnahme, die dem Energieverbrauch überlegen ist, wird berechnet
- Die neue Ernährung muss den Proteinkonsum von bis zu 2,5-3 g pro kg Gewicht /Tag erhöhen
- Kohlenhydrate werden priorisiert, wenn das Training mäßig oder hohe Intensität ist
- Eine gesunde Fettaufnahme wird priorisiert, wenn das Training eine geringe Intensität ist
Berechnung der Wartungskalorien
Wenn eine Person ihre Körpermasse aufrechterhalten möchte, muss er ein e entwerfenErnährungsstrategie, die die pro Tag verbrauchte Energie abdecktDas heißt, die gleichen Kalorien wie Sie täglich einnehmen, was umgangssprachlich als Wartungskalorien bezeichnet wird.
Kaloriendefizit wie viel?
Endlich, Wenn das gesucht wird, ist ein Kaloriendefizit oder ein negativer EnergiebilanzMit dem Ziel, die Fettmasse zu reduzieren, wären Strategien Folgendes:
a) Erhöhen Sie den metabolischen Rhythmus in Ruhe:
- Vermeiden Sie große Kalorienbeschränkungen, damit RMR nicht abnimmt
- Muskelmasse erhöhen. Der Muskel ist derjenige, der Energie verbraucht
b) Erhöhen Sie den täglichen Energieverbrauch (Training):
- Erhöhen Sie die Qualität oder Ausbildung. Dieses Grundstück ist für Trainer / physische Trainer verantwortlich
c) einen aktiven Lebensstil nehmen: Steigen Sie Treppen an, anstatt Aufzüge zu verwenden, ohne Kraftfahrzeuge (wann immer möglich) usw. zu verwenden.
Seien Sie jedoch vorsichtig, denn ein Programm, dessen Ziel Gewichtsverlust ist und auf einem übermäßigen Kaloriendefizit basiert, entweder durch viel Training oder durch Kalorienbeschränkung, kann es sowohl bei Männern als auch bei Frauen bestimmte Probleme verursachen:
- Oligospermia / Amenorrhoe
- Osteoporose
- Physiologische und metabolische Veränderungen: Müdigkeit, Immunodekonsum, Anämie, Verlust der Geweberegenerationskapazität usw.
Diese Veränderung wird als "relativer Energiemangel beim Sport" -Syndrom bezeichnet. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, ein übermäßiges Kaloriendefizit zu vermeiden.
Verbessern Sie Ihre Leistung und erhalten Sie Ihre Ziele mit unserem Online -Sporternährungsgeschäft.
Aber Wie viel ist übermäßig?
Dieses Syndrom tritt auf, wenn die Energieverfügbarkeit ist unterhalb der Mindestmindest: <30 kcal / kg kostenloses Massenfett / Tag
Der Energieverfügbarkeit Es wird berechnet:
(Kalorienaufnahmeverbrauch) / fettfreie Masse
Bei der Festlegung und Gewährleistung des Minimums an Kalorien, die von einem Athleten aufgenommen werden sollen Fettfreie Masse in Kilos und Multiplizieren beträgt 30.
- Zum Beispiel sind bei einem Athleten mit 75 kg mit 19,2 % Fett 14,4 kg Fett. Fettfreie Masse wäre 75-14,4 = 60,6 kg
- Daher wäre die zu garantierende Energieverfügbarkeit:
60,6 x 30 = 1818 kcal / Tag
Nicht alles ist so mathematisch
Schließlich darauf hinweisen, dass nicht alles so mathematisch ist, weil Der Stoffwechsel jeder Person ist sehr unterschiedlich und wird von vielen Faktoren beeinflusstDiese Arten von Berechnungen können jedoch genauere Anfangsreferenzen leiten, als mit einem guten Überwachungs- und Bewertungsprogramm sie angepasst werden können.
