Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training bei der Muskelwiederherstellung

August 04, 2025

by Guillermo Olcina

Er körperliche Bewegungvor allem das von Hohe Intensität oder großes Volumen, kann Mikrolen in Muskelfasern verursachenzusätzlich zu AbgasergiereservenA (Muskelglykogen) und provozieren Elektrolytische Ungleichgewichte. Eine angemessene Muskelwiederherstellung ist wichtig, um die Anpassung an das Training zu optimieren, Verletzungen zu verhindern und Muskelwachstum zu fördern. Neben der Wiederherstellung des Körpers für das nächste Training.

Der Erholung Es ist nicht nur eine Ruhezeit, sondern auch a Aktive Phase, in der Proteinsynthese, Glykogenwiederherstellung und Zelltrieb auftreten. Studien haben gezeigt, dass eine schlechte Erholung die Leistung einschränken, das Risiko von Verletzungen erhöhen und in diesem Zusammenhang chronische Müdigkeit verursachen kann. Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training Sie sind ein geworden Hilfe das kann optimieren.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training?

Der Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training Sie sind Ernährungsprodukte oder Formulierungen Entworfen, um kurz nach der Durchführung körperlicher Bewegung konsumiert zu werden. Ihr Hauptzielo Es soll die Wiederherstellung der Muskeln und des Energiesystems unterstützenNährstoffe während der Aktivität wieder auffüllen. Sie sind wichtig für diejenigen, die versuchen, die Wiederherstellung nach der Schulung zu beschleunigen und die Sportleistung zu maximieren.

Sein Verbrauch innerhalb der 30–90 Minuten nach dem Training Es kann mehr sein Kasse Da nutzt es den Anruf "Anabolisches Fenster ", eine Zeit, in der der Körper für Nährstoffe empfänglicher ist.

Wichtige Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training

Unter den Hauptvorteilen, die aus der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nach körperlicher Bewegung oder Schulung erzielt werden können, kann Folgendes hervorgehoben werden:

Muskelverbrauch: Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei, beschädigte Muskelfasern während des Trainings zu reparieren und ihr Wachstum zu fördern.
Entzündungsreduzierung: Durch die Verringerung der Entzündung können Nahrungsergänzungsmittel Muskelschmerzen reduzieren und es in besseren Bedingungen in den nächsten Tagen zu trainieren lassen
Nährstoffersatz: Sie helfen dabei, die Muskelglykogenspiegel und Energiereserven wiederherzustellen und können somit die Möglichkeit garantieren, in aufeinanderfolgenden Tagen eine bestimmte Intensität durchzuführen und Muskelkatabolismus zu vermeiden.
Verletzungsprävention: Eine ordnungsgemäße Ernährungserholung verhindert übermäßiges Katabolismus und stärkt das Muskelgewebe, wodurch das Risiko für müdige Verletzungen verringert wird.

Hauptnahrungsmittel nach dem Training und ihre Wirksamkeit

Proteine: Serumproteine sind aufgrund ihrer schnellen Absorption die häufigste Option. Sie helfen bei der Reparatur und des Wachstums der Muskeln. Casein dagegen wird langsam verdaut und ist nützlich für eine längere Befreiung von Aminosäuren.
Aminosäuren (BCAA): BCAAs (Leucina, Isoleucin und Valine) sind für die Reparatur der Muskeln unerlässlich. Diese Aminosäuren reduzieren Muskelschäden und beschleunigen die Genesung.
Kohlenhydrate: Nach intensivem Training verbrauchen die Muskeln eine große Menge Glykogen. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, diese Reserven zu ersetzen.
Kreatin: Obwohl es hauptsächlich mit der Erhöhung der Kraft verbunden ist, ist Kreatin auch für die Genesung von Vorteil, da es hilft, Muskelschäden und Müdigkeit zu verringern.
Elektrolyte: Elektrolyte sind unerlässlich, um ein gutes Gleichgewicht der Flüssigkeiten im Körper aufrechtzuerhalten und eine ordnungsgemäße Muskelfunktion zu gewährleisten.

Unter allen möglichen Nahrungsergänzungsmitteln ist der folgende Auftritt aufgrund ihres Interesses oder ihrer Wirksamkeit hervorzuheben. Als nächstes werden die am häufigsten verwendeten gezeigt und warum sie funktionieren:

1. Protein (Serum und Kasein)

Protein ist für die Reparatur und den Wiederaufbau beschädigter Muskelfasern während des Trainings unerlässlich.

Serumprotein (Molke): Es ist das beliebteste. Es wird schnell verdaut und enthält eine hohe Konzentration von BCAA (insbesondere Leucin), was die Synthese von Muskelproteinen sofort stimuliert. Ideal, um gerade am Ende des Trainings zu absolvieren.
Kasein: Es hat eine langsamere Verdauung. Befreie Aminosäuren länger, daher ist es perfekt, bevor es schlafen und die Nachtwiederherstellung unterstützt.

2. Kohlenhydrate

Während des Übung, besonders die Herz -Kreislauf- oder hohe Intensität, ER Glykogenreserven erschöpfen, der von den Muskeln verwendete Treibstoff.

Konsumieren Sie Kohlenhydrate, nachdem das Training den Glykogenersatz beschleunigt und den Körper für die nächste Sitzung vorbereitet.
Durch die Kombination mit Protein wird die Absorption verbessert und die Muskelsynthese verbessert.

Eine Aufnahme von 0,8 - 1,2 g Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht nach dem Training wird empfohlen. Ein Beispiel kann ein Milchshake mit Banane, Haferflocken und Protein sein oder Inhaltsstoffe durch ähnliche Produkte ersetzen.

3. Elektrolyte und Flüssigkeiten

Während des Übung, besonders wenn es ist länger oder bei heißem Wetter, ER Sie verlieren Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium durch Schweiß.

Diese Mineralien sind unerlässlich, um Muskelkrämpfe zu vermeiden, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und eine normale Muskelkontraktion zu gewährleisten.
Sie können mit Sportgetränken oder zuckerlosen Pulvern aufgefüllt werden.

Ist grundlegende Elektrolyte mit Flüssigkeitenmit einer Gesamtmenge an Getränk, die mindestens 150% der verlorenen Flüssigkeit abdeckt.

4. Den -Kette Aminosäuren (BCAA)

Der BCAA (Leucina, Isoleucin und Valine) Sie sind wesentliche Aminosäuren, dh der Körper kann sie nicht produzieren und muss aus der Ernährung erhalten werden.

Helfen RNach dem Training Muskelschäden erziehen und Muskelschmerzen im späten Aussehen (DOMS) reduzieren.
Sie stimulieren die Proteinsynthese direkt in Abwesenheit von vollem Lebensmittel direkt.

Obwohl sie nützlich sind, kann BCAA überflüssig sein, wenn sie nützlich sind, wenn sie genügend Protein konsumiert werden oder wenn es durch Molkenprotein ergänzt wird. BCAA kann jedoch besonders nützlich für das Fastentraining oder eine sehr niedrige Proteindiäten sein.

5. Kreatin

Kreatin ist nicht nur, um Kraft oder Muskelmasse zu gewinnen. Auch aCelera Genesung und reduziert Muskelschäden nach dem Training.

Es hilft, die ATP zu regenerieren, die Hauptquelle für Energie während der explosiven Bemühungen.
Verbessert die intrazelluläre Rehydration und verringert Muskelentzündungsmarker.

Es ist eines der untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Eine typische Dosis ist 3–5 g täglichund kann nach dem Training genommen werden.

6. Andere aufkommende Ergänzungen

Diese sind nicht unverzichtbar, können jedoch je nach Art des Trainings oder Ihren persönlichen Bedürfnissen nützlich sein:

Omega-3 (EPA und DHA): Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.
Glutamin: Obwohl seine Wirksamkeit bei gesunden Menschen begrenzt ist, könnte es in Phasen von nützlich sein Intensiver Stoffwechselstress, comoder in Widerstandssport- oder Gewichtsschnitten.
Natürliche Antioxidantien: Kurkuma, Ingwer- oder Säure -Kirsch -Extrakt helfen, Entzündungen zu modulieren, ohne die Anpassung an das Training zu stören (was bei der Megadose von Vitaminen C und E auftreten könnte).
Magnesium und Zink: Sie nehmen an mehr als 300 Stoffwechselfunktionen teil. Die Ergänzung kann nützlich sein, wenn es Mangel oder viel Schwitzen gibt.

So wählen Sie die besten Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training aus

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, um die Art des Trainings zu berücksichtigen und die Persönliche Zieleunter Berücksichtigung der folgenden Faktoren in Betracht gezogen:

Art der Übung: Force vs. Ausdauer.
Persönliche Ziele: Muskelzuwachs, Fettabbau, Leistung.
Physiologische Bedingungen: Intoleranzen, Allergien, spezifische Anforderungen.

Andererseits ist es ratsam, Qualitätsprodukte auszuwählen, die in der Verbesserung der Leistung und der Genesung in Zutaten enthalten sind. Darüber hinaus ist es immer vorzuziehen, sich für Nahrungsergänzungsmittel ohne unnötige Zusatzstoffe zu entscheiden.

Zusätzliche Tipps zur Optimierung der Muskelwiederherstellung

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln sind andere Faktoren, die die Genesung verbessern können, auch:

Flüssigkeitszufuhr: Bleiben Sie vor, während und nach dem Training gut hydratisiert.

Ausgewogene Ernährung: Essen Sie genug Eiweiß (1,6–2,2 g/kg/Tag), komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette

Traum und Ruhe: Mindestens 7–9 Stunden pro Nacht. Während des tiefen Schlafes wird das Wachstumshormon freigesetzt. Der Traum ist entscheidend für die Muskelregeneration, dies ist ein wesentlicher Aspekt und bei vielen Gelegenheiten unterbewertet und nicht kontrolliert.

Häufige Fragen

Wann sollte ich nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Das Ideal besteht darin, sie innerhalb von 30 bis 90 Minuten nach dem Ende des Trainings zu konsumieren, da sich der Körper in seiner maximalen Absorptionsphase befindet.

Kann ich nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wenn ich nicht jeden Tag trainiere?

Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training sind für die Genesung nach anstrengendem Training nützlich, entweder durch Intensität oder Volumen. Wenn Sie jedoch nicht täglich trainieren, können Sie nur die Tage intensiver Bewegung nehmen.

Was passiert, wenn ich keine Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training einnehme?

Obwohl sie nicht wesentlich sind, kann sie nicht die Genesung verlängern und die Trainingskapazität um spätere Tage verringern.

Kann ich am selben Tag vor und nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Ja, viele Athleten kombinieren Vor- und Nachtraining-Nahrungsergänzungsmittel, um sowohl die Leistung während des Trainings als auch die anschließende Genesung zu optimieren.

Sind die Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training für alle Arten von Schulungen wirksam?

Ja, Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training sind sowohl für Widerstand als auch für Krafttraining von Vorteil, was dazu beiträgt, die Genesung zu beschleunigen und die Leistung in zukünftigen Sitzungen zu verbessern.

Abschluss

Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training stellen ein wirksames Instrument zur Beschleunigung der Genesung, minimieren Muskelschaden und maximieren die Schulungsvorteile. Sie ersetzen jedoch keine ausreichende Ernährung oder Ruhe. Die intelligente Integration in eine gut planierte Routine kann einen signifikanten Unterschied in der Muskelleistung und der Gesundheit bewirken.