Flüssigkeitszufuhr in Wettbewerben in den heißesten Monaten

Juli 29, 2025

by Guillermo Olcina

Während des heißeste Monate des Jahres, Die Die Feuchtigkeitsbedürfnisse von Sportlern nehmen zu wesentlich. Wärme und Luftfeuchtigkeit erhöhen den Verlust von Flüssigkeiten und Elektrolyten durch Schweiß, was die Leistung negativ beeinflussen und sogar die Gesundheit gefährdet.

In diesem Artikel analysieren wir die Bedeutung der richtigen Flüssigkeitszufuhr Im Wettbewerb und wir bieten Ihnen praktische Richtlinien für Geben Sie das Maximum auf und minimieren Sie die Risiken.

Warum ist die Hydratation bei extremen Wärmebedingungen von entscheidender Bedeutung?

In heißen Umgebungen schwitzt der Körper mehr, um seine Temperatur zu regulieren. Dieser natürliche Mechanismus ist wirksam, impliziert aber a beschleunigter Verlust von Flüssigkeiten und Mineralien essentiell. Wenn sie nicht ordnungsgemäß aufgefüllt werden, nimmt die Leistung ab und erhöht das Risiko von Krämpfen, Dehydration oder sogar Wärmeschlägen. Der Flüssigkeitszufuhrdaher muss es sein zentraler Teil der Sportstrategie In diesen Kontexten.

Wie Wärmeleistung beeinflusst

Hitze wirkt sich direkt auf den Körper des Athleten aus:

Erhöhen Sie die Wahrnehmung von Aufwand.
Reduziert die aerobe Kapazität.
Es beeinflusst die Koordination und Entscheidungsfindung.
Die Muskelleistung nimmt ab.
Erhöhen Sie vorzeitige Müdigkeit.

A Verlust von nur 2 % Körpergewicht in Form von Wasser Sie können haben negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistung.

Verlust von Flüssigkeiten und Elektrolyten: Was Sie wissen sollten

Schweiß enthält Wasser, aber auch wichtige Elektrolyte für die Körperfunktion:

Natrium: Wesentlich für Muskelkontraktion und Flüssigkeitsausgleich.
Kalium: reguliert das Gleichgewicht der Flüssigkeiten und nimmt an der Muskelfunktion teil.
Magnesium: Es hilft Muskelentspannung und verhindert Krämpfe.
Kalzium: Wichtig für Muskelfunktion und Nervenübertragung.

Ein unvollständiger Ersatz kann die Leistung verändern und das Risiko von Verletzungen erhöhen.

Vor dem Wettbewerb

In den letzten 24 Stunden konsumieren Sie zwischen 1,5 und 2 Litern Wasser oder Getränke mit Elektrolyten.
Zwei Stunden vor dem Start trinken Sie ungefähr 500 ml Flüssigkeit.
Zwischen 15 und 30 Minuten zuvor kleine Schlucke von 150-250 ml aufnehmen.

Während des Wettbewerbs

Alle 15 bis 20 Minuten trinken, zwischen 150 und 250 ml.
Verwenden Sie bei mehr als einer Stunde isotonische Getränke, die Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern.
Passen Sie den Betrag an, abhängig von individuellen Schwitzen und Umgebungsbedingungen.

Nach den Bemühungen

Ersetzen Sie mindestens 150 % des in Flüssigkeiten verlorenen Gewichts (z. B. wenn 1 kg verloren gehen, rehydrieren Sie mit 1,5 Litern).
Kombinieren Sie Wasser mit Getränken, die reich an Mineralsalzen und Kohlenhydraten sind, um die Muskel- und Stoffwechselerholung zu erleichtern.

Empfohlene Getränke

Wasser: angemessen in einem kurzen und geringen Intensitätstraining oder in gemäßigten Umgebungen.
Isotonische Getränke: Ersetzt sowohl Flüssigkeiten als auch Elektrolyte und Energie. Empfohlen für intensive und längere Anstrengungen.
Hypertonische Getränke oder Elektrolytpräparate: Nützlich, um Salze unter extremen Bedingungen aufzufüllen. Sie liefern eine hohe Konzentration an Mineralien und werden häufig mit Kohlenhydraten kombiniert.

Häufige Fehler in der Sporthydration im Sommer

Das Trinken nur dann, wenn Durst erscheint: Durst ist ein spätem Indikator für die Dehydration.
Feuchtigkeit nur mit Wasser in langen Wettbewerben: Es kann Hyponatriämie (Natriumkonzentration mit niedrigem Blut) verursachen.
Passen Sie die Hydratationsstrategie nicht an: Jeder Athlet hat einen anderen schwitzenden Rhythmus.
Vernachlässigen Sie den Austausch von Flüssigkeiten nach dem Aufwand.

Widerstandssport (Laufen, Radfahren, Triathlon)

Wiegen Sie vor und nach dem Training, um den Verlust von Flüssigkeiten zu kennen.
Verwenden Sie Rucksäcke oder Hydratationsgurte, wenn keine häufigen Lieferungen vorhanden sind.
Kombinieren Sie Wasser mit isotonischen Getränken und Energiegelen mit Elektrolyten.

Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Rugby)

Nutzen Sie jede Spielpause, um hydratisch zu hydratieren.
Wechseln Sie zwischen Wasser und Getränken mit Elektrolyten im langen Training abwechseln.
Kontrollieren Sie die direkte Sonne und suchen Sie in Pausen nach Schatten.

Kraftsport

Hydrat vor, während und nach dem Training, obwohl es kein Durstgefühl gibt.
Denken Sie daran, dass Schweiß weniger offensichtlich sein kann, aber ebenso signifikante Verluste.

Flüssigkeitszufuhr als Leistung und Präventionsinstrument

Hydrat richtig in Extreme Wärmebedingungen Es ist eins Wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung des Athleten. Es geht nicht nur um Trinkwasser, sondern um die Planung des Austauschs von Flüssigkeiten und Elektrolyten, um die Leistung aufrechtzuerhalten und Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Anpassung der Hydratation entsprechend der Art des Sports kann die Dauer der Anstrengung und die Umwelt den Unterschied zwischen der Beendigung starker oder Verlassens durch Müdigkeit ausmachen.