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Langzeitausfälle Erholungsergänzungsmittel
Die Wiederherstellung nach dem Training ist ein multifaktorieller und komplexer physiologischer Prozess, der die Leistung und Anpassung an das Training direkt beeinflusst. Bei langfristigen Widerstandssportarten wie Radfahren, Hintergrundrassen oder Triathlons beinhaltet nachhaltiger physikalischer Stress einen hohen Nachfrage nach Nährstoffen, Flüssigkeitszufuhr und Gewebereparatur. Daher ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in der Erholungsphase zusätzlich zu einer angemessenen Ernährung zu einer Schlüsselstrategie für Sportler und Trainer geworden, die die Leistung optimieren und eine Übersicht verhindern möchten.
Als nächstes werden einige der interessantesten Ergänzungsmittel oder Strategien detailliert, um die Genesung nach langfristigen Wettbewerben oder Schulungen zu maximieren
1. Glykogenersatz: Nach dem Training Kohlenhydrate
Muskelglykogen ist die Hauptergiequelle bei der Ausübung von Resistenz mit hoher Intensität, kann aber auch in Sitzungen mit moderatem Intensität, aber langer Dauer, erschöpft werden. Nach einer Sitzung dieser Eigenschaften können die Glykogenspiegel drastisch reduziert werden, was die Genesung und die anschließende Leistung in aufeinanderfolgenden Tagen beeinträchtigen. Der effiziente Ersatz von Glykogen sollte im anabolischen Fenster nach dem Training beginnen (innerhalb der ersten 2 bis 4 Stunden).
Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme in dieser Phase beträgt 1,0 bis 1,2 g/kg/h und in regelmäßigen Intervallen verteilt. Schnelle Absorptionskohlenhydratpräparate wie Maltodextrin, Dextrose oder Sportgetränke können diesen Prozess erleichtern. Zusätzlich verbessert die Kombination mit Protein (Verhältnis 3: 1 oder 4: 1) die Glykogen -Resynthese durch Stimulierung der Insulinsekretion.
Offensichtlich hilft eine an Kohlenhydraten reichhaltige Diät zu ersetzen Muskelglykogen, aber diese Art von Ergänzungsmitteln nach der Arbeit (Kohlenhydratgetränke, Wiederherstellungsgetränk) kann dazu beitragen, dies schnell oder als Alternative zu tun, wenn der "Magen geschlossen" ist und der Athlet kaum essen oder eine große Anstrengung annimmt.
2. Proteine und Aminosäuren zur Muskelwiederherstellung
Der Proteinkatabolismus ist eine mögliche Folge einer längeren Bewegung, insbesondere wenn die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings nicht korrekt war, sodass die Muskelreparatur einen angemessenen Beitrag von Aminosäuren erfordert. Die Aufnahme von 20 bis 40 g hochwertigem Protein (z. B. Milchserum) unmittelbar nach dem Training begünstigt die Proteinsynthese. Ein Protein -Shake oder ein Getränk, das es erinnert, die es beinhaltet, ist eine gute Option.
Die BCAA (verzweigte Kette Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin) wurden ausführlich auf ihren potenziellen anabolen Effekt untersucht. Insbesondere Leucin wirkt als metabolisches Signal und kann eine Schlüsselkomponente sein, um die Synthese neuer Myofibrillen zu initiieren. Die isolierte Wirksamkeit ist jedoch geringer als die einer vollständigen Proteinquelle, daher ist sie vorzuziehen
3. Kreatin für Energie und neuromuskuläre Genesung
Obwohl seine Verwendung im anaeroben Sport häufiger vorkommt, kann Kreatin auch den Widerstandsportlern zugute kommen. Die Supplementierung (3-5 g/Tag) hat sich nachgewiesen, dass sie die Aufladung von Phosphokreatin verbessert, die durch Bewegung verursachten Muskelschäden verringert und die Entzündung nach dem Training abschwächen. Darüber hinaus legen einige Studien einen positiven Einfluss auf die kognitive Funktion auf Ermüdungszustände nahe. Es ist kein wesentliches Ergänzung wie die vorherigen, aber es kann helfen.
4. Omega-3 und natürliche entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel
Intensives Training erzeugt eine akute Entzündungsreaktion. Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA) modulieren Entzündungen. Sein regelmäßiger Verbrauch (1,5 bis 3 g/Tag) kann die Muskelschmerzen verringern, die Muskelfunktion verbessern und die Wiederherstellung nach der Belastung bevorzugen.
Andere Verbindungen wie Curcumin (Kurkuma -Extrakt), Blaubeerpolyphenole oder Kirschsaft / Extrakt (Tartkirsche) haben antioxidative und entzündungshemmende Effekte nachgewiesen, die die funktionelle Erholung beschleunigen können, ohne die Anpassungen an das Training negativ zu beeinträchtigen.
5. Rehydration und Elektrolytersatz
Bei Widerstandstests kann der Verlust von Flüssigkeiten und Elektrolyten je nach Umgebungsbedingungen etwa 1,5 bis 2,5 Liter pro Stunde betragen. Unzureichender Ersatz kann zu Hyponatriämie, Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Leistungsverschlechterung führen. Nach dem Training mit 150% -200% der verlorenen Flüssigkeit wird empfohlen, wenn möglich durch Zugabe von Elektrolyten zu diesem Getränk.
Elektrolytpräparate sind eine gute Option in Form von Sprudelabletten oder isotonischen Lösungen. Sie müssen Natrium (500-700 mg/l), Kalium, Magnesium und Calcium enthalten, um den Hydroelektrolytikum ausbalancieren zu können.
6. Spezifische Ergänzungen für Ermüdung und Muskelschäden
Muskelermüdung ist nicht nur Energie, sondern auch neuromuskulär und strukturell. Einige Nahrungsergänzungsmittel können zu ihrer Minderung beitragen:
- Magnesium: Wesentlich bei der Muskelkontraktion ist sein Mangel mit Krämpfen und Müdigkeit zusammen. Es hilft auch, den Schlaf zu verbessern
- Zink und Selen: Sie tragen zur endogenen antioxidativen Verteidigung bei.
Praktische Perspektiven und Personalisierung
Die Wirksamkeit der Ergänzung hängt weitgehend von der Individualisierung ab. Variablen wie die Art des Sports, das Trainingsniveau und insbesondere die Ernährung des Athleten müssen berücksichtigt werden, um eine angemessene Strategie zu entwickeln.
Darüber hinaus ist es sehr wichtig zu betonen, dass eine Supplementierung keine ausgewogene Ernährung ersetzen sollte. Seine Funktion ist komplementär, insbesondere in Situationen mit hoher Nachfrage, vorübergehender Einschränkung oder Logistikschwierigkeiten, um die Ernährungsanforderungen durch konventionelle Route zu erfüllen.
Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassungstabelle mit den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der Genesung nach langfristigen Aktivitäten, die nach Wichtigkeit geordnet sind.
| Priorität | Ergänzen | Hauptfunktion | Empfohlene Dosis |
| GOLD | Kohlenhydrate | Glykogenersatz | 1,0-1,2 g/kg/h nach dem Training |
| GOLD | Protein (Serum, Soja) | Synthese und Muskelreparatur | 20-40 g nach dem Training |
| GOLD | Elektrolyte (Na, K, Mg, CA) | Hydratation und neuromuskuläre Funktion | Nach Schwitzrate |
| SILBER | Omega-3 (EPA/DHA) | Entzündung und Muskelschmerzen Reduzierung | 1,5-3 g/Tag |
| SILBER | Magnesium | Krampfprävention und Müdigkeit | 200-400 mg/Tag |
| SILBER | Zink und Selen | Antioxidantienunterstützung und allgemeine Genesung | Gemäß den individuellen Anforderungen |
| BRONZE | BCAA (Leucina, Isoleucine, Valina) | Anabolischer Reiz und Muskelaufbereitung | 5-10 g |
| BRONZE | Kreatin | Energie- und neuromuskuläre Wiederherstellung | 3-5 g/Tag |
| BRONZE | Curcumin / Polyphenole | Entzündungshemmende und natürliche Antioxidans | 500-1000 mg/Tag |
Abschluss
Die Resistenzsport -Erholung mit mehreren langfristigen Sitzungen erfordert eine multifaktorielle Strategie, bei der Ernährungsergänzungsmittel eine Schlüsselrolle spielen können. Bestehen Sie auf der Priorität von Nahrung als Grundlage der Pyramide und Ergänzung als Komplement. Wissenschaftliche Nachweise unterstützen die Verwendung von Kohlenhydraten, Proteinen, BCAA, Kreatin, Omega-3-Fettsäuren, natürlichen entzündungshemmenden Verbindungen, Elektrolyten und Mikronährstoffen im entsprechenden Kontext.
Die personalisierte Planung ermöglicht es, die Wiederherstellung von Energie zu beschleunigen, Muskel- und neuromuskuläre Schäden zu minimieren, das hydroelektrolytische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und das allgemeine Wohl des Athleten und der Ruhe zu verbessern. Die Rolle des Trainers und des Sporternährungswissenschaftlers ist der Schlüssel zur effektiven und sicheren Integration all dieser Ressourcen in das Schulungsprogramm. Daher wird die Unterstützung und Überwachung von Fachleuten immer empfohlen.
