Mehr als die Hälfte unseres Körpers ist Wasser, von dem zwei Drittel in intrazellulären Räumen und das verbleibende Drittel in extrazellulären Räumen enthalten sind. Insbesondere bei Männern sind 60-70% seines Gewichts Wasser und bei Frauen in 50-65%. Der Grund dafür ist, dass Frauen mit einem höheren Fettanteil, da das Fett wasserfrei ist, einen geringeren Wasseranteil aufweisen.
In Triathlon-Tests, Mountain Ultra-Trail, BTT-Marathons, Radsportrunden, beliebten Rassen oder einfach der langen Trainingstage, Raucher, Flüssigkeit ist verloren und vor allem, wenn die Bedingungen von großem thermischem Stress sind: Hitze + Feuchtigkeit, z. B. im Ironman von Hawaii. Eine Frage greift uns an, sollten wir Flüssigkeiten wieder auffüllen? wie viel?.
Die Antwort ist einfach:
Weder klein noch zu viel. Aber ... was ist wenig? Und zu viel? Wenn wir "kurz" fielen ", verringern unsere Leistungsleistung? Oder schlimmer noch, gefährden wir unsere Gesundheit? Und wenn wir passieren ... würde das gleiche passieren?
Um diese Zweifel zu lösen, haben wir zum Glück die Wissenschaft unseres Teils und mit einem einfachen Werkzeug wie der Kontrolle des verlorenen Gewichts (das meiste davon ist flüssig) während eines Wettbewerbs / Trainings, das das „Labor“ jeden Tag auf „Fuß“ und den Grad der Dehydration abschätzen und die Schwitzenrate eines Athleten auf einfache Weise schätzen.
Hydratation vor dem Wettbewerb
Die Hydratationstage vor dem Wettbewerb ist grundlegend, insbesondere bei der Entwicklung in thermischen Stressumgebungen. Die kürzlich veröffentlichte "
Empfehlungen, die sich auf Training und Konkurrenz in der Hitze vereinbartenSie weisen darauf hin, dass die Flüssigkeitsaufnahme alle 2-3 Stunden 6 ml/kg Gewicht betragen sollte (aufmerksam auf diese langen Spaziergänge durch die Korridormesse, ohne gut zu feuchtigkeitsspendend !!) und einen halben Liter ungefähr im 2H vor der Konkurrenz mit etwa 3 Gramm Natrium.
Feuchtigkeit während des Wettbewerbs
Anhand von Zahlen zeigen Laborstudien, dass Gewichtsverluste unter 2% die Leistung nicht beeinflussen, Verluste zwischen 2 und 5% negativ die aerobe körperliche Leistung (Krämpfe, Müdigkeit, Verwirrung) und über dieser Zahl können große Gesundheitsprobleme (Wärmeschlag) auftreten. Wenn diese Messungen jedoch in echten Sporttests anstelle von Labortests durchgeführt wurden, scheint es, dass die Zahl, in der die Sportleistung betroffen ist, durchschnittlich 3-4%steigen kann, insbesondere wenn der Athlet gut ausgebildet und akklimatisiert ist.
Um den Flüssigkeitsersatzbedarf während des Trainings abzuschätzen, muss die Schwitzrate bekannt sein. Auf diese Weise sollte eine Menge Flüssigkeit/Stunde während der körperlichen Aktivität so getrunken werden, dass der Schweiß gegen Defizit. Die Flüssigkeitsaufnahme überschreitet 2-4% des Körpergewichts nicht (geringere Marge, je niedriger das Training und die Anpassung des Athleten).
Um die Schwitzrate zu kennen, werden 2 Alternativen vorgeschlagen.
- Option A - Generische Daten
Unterschiedliche Studien zeigen, dass die durchschnittliche Schwitzen während der physischen Aktivierung zwischen 1,5 und 2,5 Litern pro Stunde variiert.
Beispielsweise wurde bei einem Halbmarathon -Test die Schweißraten von 1,5 ± 0,3 l/h und in Ironman -Tests während des Marathons während des Marathons berichtet.
- B - individualisierte Daten
Die Schwitzrate variiert je nach den klimatischen Bedingungen (Kälte gegen Hitze; trockene Umgebung vs. Luftfeuchtigkeit), Geschlecht (Frauen mit geringfügigen Schweißraten als Männer) oder mit dem Ausbildungsgrad des Athleten oder der Akklimatisierung in der Umwelt. Aus diesem Grund kann dieselbe Person in einer Saison in einer Saison unterschiedliche Schwitzensätze haben, abhängig von ihrem Ausbildungsgrad, Akklimatisierung und Konkurrenz.
Um eine gute personalisierte und individualisierte Strategie für Flüssigkeitsersatz während des Trainings vorzubereiten, muss die „individuelle Schwitzrate“ ermittelt und die Bedürfnisse der Flüssigkeit an diese Rate anpassen.
Die ungefähre Berechnung ist einfach:
Schwitzenrate (l/h) = (Postaktivität -gewicht
Der Flüssigkeitsersatz muss so sein, dass Gewichtsverluste am Ende des Tests größer als 2-4%sein. In einem durchschnittlichen Marathon können Sie 2,5% des Körpergewichts und in einem Ironman 3,5% (1% in Wasser + 0,5% auf dem Fahrrad + 2% im Marathon) verlieren.
Geben Sie im Allgemeinen an, dass im Test während des Tests empfohlen wird, Natrium zu enthält, ungefähr 0,5 und 0,7 gr/l, was diese Menge bei Wärme- und Feuchtigkeitsbedingungen auf 1,5 gr/l erhöhen kann.
Nachhydratation - Übung
Um den Körper nach einem Sport- oder Trainingstest aus dem Dehydrationszustand wiederzugewinnen, besteht die beste Option darin, Flüssigkeiten so schnell wie möglich im Intervall von 60 bis 90 Minuten nach der Aktivität zu ersetzen.
Die Menge zu trinken muss zwischen 120 und 150% des verlorenen Körpergewichts liegen, was mit der Einnahme von Früchten effektiver oder dem Getränk leichte Mengen Mineralsalze hinzufügt.
Wir beenden die Post, nachdem wir über die Empfehlungen der Flüssigkeitsaufnahme für einen schweren Dehydratisierungszustand gesprochen haben. Aber ist es möglich, durch viel Wasser zu berauscht zu werden? Die Antwort lautet Ja und ist ein Phänomen, das als "Hyponatriämie", häufig in Langzeittests und mit einer Aufnahme angemessener Mineralsalze bekannt. Wir werden in einem kommenden Beitrag über all dies sprechen.
Wir hoffen, dass es diesen Zeilen gemocht hat und es war nützlich.
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Dr. Guillermo J. Olcina Camacho
226ers Direktor - Ausdauerforschungslabor.
Direktor der Gaedaf Research Group an der Fakultät für Sportwissenschaften. Universität von Extremadura.
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Referenzen
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