Wie man eine gute Flüssigkeitszufuhr in einem Triathlon bekommt

April 04, 2023

by 226ERS #FeedYourDreams

Vorbereitung dieses Artikels Ich konnte viele Theorien über Hydratation, Rehydration und Dehydration, Formeln zur Berechnung der Schwitzenraten und sogar unterschiedliche Hydratationsmuster im Rennen, Postjergicio ... ein Wahnsinn! Deshalb habe ich versucht, alles zu erfassen und zusammenzufassen, um einfache Richtlinien zu geben, wie man eine gute Flüssigkeitszufuhr in einem Triathlon bekommt. Daher habe ich einige Dinge hinterlassen, in denen all diese Artikel, Bücher, Blogs und wissenschaftlichen Studien zusammenfallen. Dehydration ist etwas, das auf natürliche Weise passiert, es kann nicht vermieden werden, da Schwitzen die natürliche Reaktion unseres Körpers ist, während des Trainings eine Körpertemperatur von 37-38 ° C aufrechtzuerhalten, aber Sie helfen Ihnen, ein optimales Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Mineralsalz (Mineralsalze (Euhydration), ist unsere Verantwortung. Aber was ist Dehydration? Viel zusammenfassen: Es ist ein negatives Gleichgewicht des Wassers im Inneren und der Zelle.

Daten zur Hydratation/Dehydration in den meisten Studien stimmen:

Ein Verlust von 2% des Körperwassers wird bereits als Dehydration angesehen.
Je dehydrierter es ist, desto weniger schwitzt er.
Nur Wasser zu trinken ist keine intelligente Maßnahme für Feuchtigkeit.
Schweiß enthält Wasser und Elektrolyte.
Gut hydratisiert zu sein, hilft nicht nur, eine gute Leistung aufrechtzuerhalten, sondern sie in Kombination mit Kohlenhydraten zu verbessern.
Sportgetränke oder Vor -Aus -Getränke, wenn sie einen angenehmen Geschmack unseres Gaumen haben und weder sehr kalt noch sehr heiß sind, helfen uns, flüssiger zu nutzen.
Sportgetränke müssen Natrium enthalten, um den Verlust von Flüssigkeiten zu verhindern oder die Rehydration zu unterstützen.
Eine der mit Verdauungsproblemen in der Rasse verbundenen Ursachen ist auf schlechte Hydratation oder Dehydration zurückzuführen.
Die Verwendung von alkoholischen Getränken zur Erholung ist ein großer Fehler. Sie können sogar mehr Flüssigkeit durch den Urin verlieren lassen.
Sie müssen trainieren, um große Flüssigkeitsmengen im Wettbewerb zu trinken, und wir schulen auf diese Weise auch unseren Darm, um Nährstoffe zu absorbieren.

Patrick Lange feuchtigkeitsspendend während eines Triathlons

Wissen Sie, wie viel Sie schwitzen?

Wenn Sie wissen möchten, wie viel Sie während Ihres Trainings schwitzen, erkläre ich dann Wie können Sie Ihre Schwitzrate kennen?

Das erste, was Ihre Blase vor dem Training entleeren und Ihr Gewicht aufschreiben. Rufen Sie dann auf, was Sie betrunken haben, die genaue Übungszeit und wenn Urinas während des Trainings auch das Gesamt-/gemessene Volumen als Urinieren aufzeichnet.
Geben Sie sich nach dem Ende des Trainings wieder (ohne Kleidung und völlig trocken).

Als nächstes gibt ich an, wie man die Berechnungen durchführt.

Berechnung des Gewichtsverlust

Körpergewicht vor (kg)

- Körpergewicht später (kg)

= Gewichtsverlust (kg)

Berechnung von Totaler Schweißverlust

Um diese Zahl zu kennen, müssen wir zwei verschiedene Berechnungen durchführen: 1. Berechnung der verbrauchten Flüssigkeit: Wiegen Sie dazu den Inhalt Ihrer Flasche vor und nach dem Training und schreiben Sie den Unterschied auf Volumen der Flüssigkeit verbraucht (Hier müssen Sie 1 g = 1 ml gleichsetzen).

Flaschengewicht vor (kg)

- Flaschengewicht später (kg)

= Volumen der verbrauchten Flüssigkeit (kg)

2. Verlust von Flüssigkeit durch Urin: Versuchen Sie im Idealfall, während des Trainings nicht auf die Toilette zu gehen. Wenn Sie jedoch nicht wissen, wie Sie den Flüssigkeitsverlust berechnen können, können 300 ml (0,3 kg) für jedes Urinieren subtrahiert werden. Es ist eine gute Schätzung, um diese Berechnung durchzuführen.

Gewichtsverlust (kg)

+ Flüssigkeit konsumiert (kg)

- Urinverlust (kg)

= Totaler Schweißverlust

Berechnung von Schwitzenrate (TS)

Totaler Schweißverlust (kg)

/ Trainingszeit (Stunden) (Es wird berechnet, als die Menge von Minuten geteilt durch 60)

= Schwitzenrate (kg/h)

Wenn wir unsere Schwitzrate pro Stunde kennenlernen wollen, wäre es, den Total -Schweißverlust für 60 Minuten zu teilen, und Sie werden das Ergebnis Ihrer Schwitzrate pro Stunde haben. Es wird empfohlen, diese Maßnahme zwei- und dreimal mehr zu machen, um eine genauere durchschnittliche Schwitzenrate zu haben. Diese Schätzung hilft uns, unsere Schwitzwerte objektiv festzulegen, und erzeugen mit diesen Informationen spezifische Empfehlungen für den Flüssigkeitsaustausch und die Vermeidung von Dehydration. Es ermöglicht uns auch zu beurteilen, ob wir ein höheres Dehydratisierungsrisiko darstellen und somit feststellen, ob wir eine zusätzliche Strategie benötigen. Sie können als Referenz haben Für jeden Verlust von 0,5 kg muss man zwischen 400 und 500 ml Flüssigkeit trinken. In Prozent ausgedrückt wäre es, 80% oder 100% des geschätzten Schweiß-/Flüssigkeitsverlusts zu trinken.

Einige Kuriositäten über die Flüssigkeitszufuhr

Durst sein ist kein zuverlässiger Indikator für die Notwendigkeit, hydratisiert zu werden, Dies wird wieder aufgefüllt, lange bevor er die verlorene Flüssigkeit wiederherstellen konnte. Bei gut ausgebauten Athleten kann es passieren, dass, wenn sie die Alarmnachricht erhalten, zu spät ist. Dies liegt daran, dass diese Dehydrationsraten höher als die niedrigsten Werte unterstützen können.
Wenn der Alarm ausgelöst wird, heißt das, Wenn wir durstig sind, Dies bedeutet, dass es eine sehr, sehr geringe Wasserkonzentration im Blut gibt und es sich erholen muss, mit anderen Worten, es gibt eine hohe Natriumkonzentration (Salz) im Blut, und dies gibt uns Durst.
In der Vergangenheit arbeiteten Athleten nach dem Prinzip, das wir während eines Wettbewerbs vermeiden mussten, weil die Einnahme von Flüssigkeiten sich verschlechterte. Es war nicht überraschend zu sehen (Zu niedrige Konzentration im Blut Natrium) Und wie zahlreiche wissenschaftliche Forschungen zu dem Schluss kommen: Eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme verbessert die Leistung.
Es können sowohl eine Hyponatriämie als auch Dehydration auftreten, solange die Dinge nicht gut gemacht werden. Um den einen oder anderen Zustand zu vermeiden, ist es so einfach wie das Trinken der erforderlichen Flüssigkeitsmenge und dies wird auch geschult, und dies geschieht, wenn sie konkurrieren oder trainieren, längere Anstrengungen mit großer Hitze (z.

Woher weiß man, ob wir dehydriert sind?

Je mehr Zeit wir ohne Trinken verbringen, desto größer wird die Dehydration, die wir haben werden. Wie ich oben angegeben habe, warnt uns, dass wir Flüssigkeit nehmen müssen. Aber manchmal können wir ohne Durst dehydriert werden. Als nächstes habe ich das angegeben Arten der Dehydration Dass wir nach den Symptomen und der Schwere, die sie mit sich bringen, leiden können: LEICHT:

Trockener oder klebriger Mund oder geschwollene Zunge.
Kopfschmerzen
Verstopfung.
Trockene Haut.
Gewichtsverlust.
Dunkler gelber Urin oder ein verringertes Wasserlassen.

Mäßig:

Puls höher als gewöhnlich.
Schwindel oder Vahidos.
Übelkeit und Erbrechen.
Müdigkeit oder Schwäche.
Übermäßiger Flüssigkeitsverlust am Ende eines Ereignisses.
Verdauungsprobleme
Die Leistung verschlimmern.
Konzentrationsverlust.

Ernst oder extrem:

Extremer Durst.
Niedriger Blutdruck.
Fieber.
Schneller Herzschlag
Mangel an Ureingriff für mehr als 8 Stunden.
Versunkene Augen, verschwommenes Sehen.
Unfähigkeit zu schwitzen, mit der wir in die Körperüberhitzungszone eintreten.
Unfähigkeit, Tränen zu produzieren.
Desorientierung oder Verwirrung.
Störung der Bewegungen.
Ohnmacht oder Leiden eines Zusammenbruchs.
Und in sehr extremen Fällen: Tod.

Was sollten wir in Hydratationsprodukten suchen?

Ich werde versuchen, zusammenzufassen Was sollten wir suchen, warum und welche Produkte in jedem Fall aufnehmen sollen? Wenn wir trainieren, nicht alle Übungen auf unseren Körper betreffen, ist es nicht dasselbe, zu Hause ein sanftes Training zu machen, als eine Stunde funktionelles Training im Fitnessstudio zu absolvieren, als Softläufe zu laufen, Intervalle auf der Leichtathletikstrecke zu machen, vom Berg zu laufen oder einen Marathon oder einen langen Abstand Ironman zu laufen ... Jedes Training hat unterschiedliche Energieanforderungen. Wenn wir uns die Produkte auf dem Markt ansehen, können wir sie in drei Typen einteilen: hypotonisch, isotonisch und hypertonisch. In der folgenden Tabelle finden wir einige relevante Informationen für die ordnungsgemäße Verwendung und helfen Ihnen so, sich für das eine oder andere zu entscheiden.

Produkt	Arten von Training/ Wettbewerben	Wann soll es verwendet werden?	Hauptfunktionen	Absorptionsrate	226ers Produkte
Hypoton	Sehr weiches Training	Weniger als 60 '	Es hilft, Flüssigkeiten zu behalten. Flüssigkeitszufuhr.	Sehr schnell/ Schnappschuss	Hydrazero
Isotonisch	Mittlere Intensität	Zwischen 60-90 '	Sie helfen, die Leistung aufrechtzuerhalten. Schnelle Energie.	Schnell	Isotonisches Getränk
Hypertonisch	Im Training und/oder Wettbewerben sehr heiß. Mittel-niedrige Intensität, aber langlebig	Mehr als 90 '	Sie helfen dabei, Elektrolyte zu halten. Langfristige Energie geben.	Langsam	Energy Drink Sub9 Energy Drink Sub9 Race Day

#FeedYourDreams Bibliographische Referenzen:

Gil-Antuñano, N.P. & Bonafonte, L. F. & Manonelles, Pedro & González, B.M. & Villegas, José. (2008). Konsens über Getränke für den Sportler. Zusammensetzung und Richtlinien für den Ersatz von Flüssigkeiten - Dokument über Konsens der spanischen Föderation der Sportmedizin. Sportmedizin Archive. 25. 245-258.
Unten, P. R., Mora-Rodríguez, R., González-Alonso, J. & Coyle, E. F. (1995). Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme verbessern die Leistung während 1 h intensiver Bewegung unabhängig voneinander. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 27 (2), 200–210.
Baker L. B. (2017). Schwitzenrate und Schweiß -Natriumkonzentration bei Sportlern: Eine Überprüfung der Methodik und intra/interindividueller Variabilität. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 47 (Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
Hawley, J., Burke, L. & Pedro González del Campo Román. (2000). Maximale Sportleistung: Strategien für Training und Ernährung im Sport. Payotribo.
Laursen, P. B. & Rhodes, E. C. (2001). Faktoren, die die Leistung in einem Ultraendurance -Triathlon beeinflussen. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 31 (3), 195–209. https://doi.org/10.2165/00007256-200131030-00004
Bean, A. (2022). Der vollständige Leitfaden zur Sporternährung. Bloomsbury Sport.