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Wie und wann man Molkeprotein einnimmt
Es ist im sportlichen Kontext ziemlich häufig und hört sich speziell im Rahmen der Ergänzung über die "Protein" oder "Molkeprotein". Aber sind Richtlinien für korrekte Nutzung, um die Sportleistung zu optimieren? Zum Beispiel welche Art von Protein, wann man es nimmt, wie man es nimmt, in welcher Dosis, mit welchem Ziel usw.
In diesem Artikel wird versucht, all diese Konzepte so zu klären, dass der Verbraucher über alle relevanten Informationen verfügt, um diese Ergänzung bestmöglich zu verwenden.
Was ist Molkenprotein?
Die Proteine sind Makronährstoffe Mit einer klaren strukturellen Funktion basiert seine Rolle auf der Konstruktion und Regeneration von Geweben. Aus diesem Grund ist sein Verbrauch für Wachstum, Muskelentwicklung und Gewebereparatur von wesentlicher Bedeutung. All diese Aspekte machen den Proteinkonsum für Sportler für den Zweck von den Sportlern für den Zweck von entscheidend Muskelmassengewinn oder für die Erholung nach der Auswirkung.
Normalerweise werden Proteine durch die übliche Ernährung eines Sportlers mit Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Pflanzenquellen wie Erbsen, Nüssen und Sojabohnen konsumiert.
Also, wenn Proteine mit der Ernährung aufgenommen werden können, Warum greifen die Supplementierung mit Proteinpräparaten auf? Gut aus mehreren Gründen:
- Da der Proteinbeitrag der Ernährung in einigen Fällen möglicherweise nicht ausreicht
- Erhöhung der Verfügbarkeit von Blutaminosäuren erhöhen
- Aus logistischen Gründen, da der Athlet in vielen Fällen möglicherweise keinen Zugang zu natürlichen Lebensmitteln nach dem Training oder dem Wettbewerb hat
Oder sogar für alle oben genannten Umstände. Deshalb wird es verwendet, um Protein- oder Pulverpulver -Shakes als "Molkenprotein" zu essen. Aber was wirklich? Nun, einfach mit der Übersetzung des Englischen würden wir darüber sprechen Milchserumprotein.
Der Molkenprotein Es kommt aus dem Milchserum, normal aus der Kuh. Nach einem Ansäuerungsprozess wird das Milchserum getrennt, von dem dieses Produkt nach dem Abfeuern dieser Flüssigkeit in Form von Staub vermarktet wird und das sogenannte Molkenprotein ist.
Sind jetzt alle Molkenproteinpräparate gleich? Die Antwort ist nein. Es hängt von der Konzentration von Proteinen ab, die es enthält, sodass vier Arten von „Protein“ vorhanden sind:
- Molkenprotein: Es enthält zwischen 30-80 % Protein
- Molkenproteinkonzentrat: garantiert 80 % Protein
- Isoliertes Molkenprotein (IODE): Garantiert 90 % Protein nach einem zusätzlichen Ausarbeitungsprozess, der Fette und Zucker beseitigt
- Molke hydrolysiertes Protein: Vorveredeltes Protein für eine theoretische bessere Absorption
Grundsätzlich liegt der Unterschied zwischen ihnen in den Preis, Geschmack und Qualität des Proteins und wird empfohlen, Molkenprotein mit einer grundlegenden Konzentration von 75 bis 90% zu verwenden.
Die Qualität dieser Produkte basiert auf der Einbeziehung aller essentiellen Aminosäuren im Vergleich zu anderen Proteinprodukten oder Produkten, die nur einige Arten von Aminosäuren wie Kasein- oder Verzweigungsketten -Aminosäuren (BCAA) enthalten.
Wie nimmt man das Molkenprotein?
Zu wissen, wie man das Protein nimmt, ist das erste, was das Ziel verfolgt wird und Was sind die Bedürfnisse der Proteinaufnahme pro Tag?sowie die Sportmodalität, die praktiziert wird.
Unter Berücksichtigung all dessen kann die folgende Klassifizierung erfolgen:
Kraftsport
Normalerweise suchen sie eine Zunahme der Muskelmasse oder die Aufrechterhaltung. Um das zu tun Eine Proteinaufnahme wird pro Tag von 2-3 Gramm Protein pro kg Körpermasse empfohlen.
Widerstandssport
In diesen Sportarten ist die Bedürfnisse der Proteinaufnahme niedriger, etwa 1,5-2 Gramm Protein pro kg Körpermasse sein. In Ernährungs- und Trainingsprogrammen, deren Ziel die Verringerung der Fettmasse oder der Zunahme der Muskelmasse ist, können diese Mengen variieren und bis zu 2 bis 2,5 Gramm Protein pro kg Körpermasse erhöhen.
Unter Berücksichtigung dieser Referenzen und der Berechnung des täglichen Gesamtbedarfs kann Molkenprotein in diese Gesamtproteinaufnahme einbezogen werden. Zum Beispiel:
- 90 kg Force Athlet = Notwendigkeit einer Aufnahme von 180-270 Gramm Protein pro Tag
- 70 kg Widerstandsportler = Notwendigkeit einer Aufnahme von 105-175 Gramm Protein pro Tag
So würden sie den ganzen Tag über einen Molkenproteinschüttler mit den Standarddosen einnehmen 22 Gramm hochwertiges Protein und mit essentiellen Aminosäuren, die reich an Leucina sindund muss diese Menge an Gesamtprotein, die pro Tag notwendig sind, reduzieren, wodurch der Rest hauptsächlich mit der Ernährung beiträgt.
Normalerweise werden Protein -Shakes normalerweise in Wasser hergestellt, aber einige Athleten bereiten diese Milchschütteln vor. Damit muss sich berücksichtigen, dass sich die Ernährungszusammensetzung des Shake ändern würde und Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und natürlich mehr Proteine hinzufügen würde.
Die folgende Tabelle vergleicht die Zusammensetzung eines Molkenproteinschüttels, das in Wasser mit demselben Molkenprotein -Shake zubereitet wird, der in 250 ml halbnackter Milch zubereitet wird.
| Produkt | Molkeprotein 226er + 250 ml Wasser | Molkeprotein 226er + 250 ml halbzitierte Milch |
| Energie (Kcal) | 118 | 225 |
| Protein (g) | 22 | 31 |
| Kohlenhydrate (g) | 2 | 14 |
| Fette (g) | 2 | 6 |
Wann nehmen Sie das Molkenprotein?
Um die richtige Zeit oder den richtigen Zeitpunkt der Aufnahme eines Molkenproteinschüttels zu ermitteln, müssen 2 Probleme wissen:
- Empfohlener Proteinaufnahme -Timing
- Spezifische Trainingsbedürfnisse
In Bezug auf das erste ist es wichtig zu wissen, dass der Organismus ständig "repariert und hergestellt" wird. Dies bedeutet, dass die Proteinaufnahme ständig und regelmäßig in Intervallen von 4 bis 6 Stunden sein muss. Dies impliziert, dass die Momente des Tages, um Eiweiß zu nehmen, Folgendes sein würden:
- Frühstück
- Snack mitten in der Mitte / Training
- Mahlzeit
- Mitte -Nachteron -Snack / Training
- Abendessen
- Vor-Cama
Bei den oben genannten Beispielen wäre das empfohlene Proteinaufnahme -Timing für einen Athleten wie folgt:
- 90 kg Force Athlet = Notwendigkeit einer Aufnahme von 180-270 Gramm Protein pro Tag
Die Gesamtaufnahme wird in 6 Schüssen verteilt, was bedeuten würde, dass jeder von ihnen einen Proteinbeitrag von ungefähr 30 bis 45 Gramm enthalten sollte.
- 70 kg Widerstandsportler = Notwendigkeit einer Aufnahme von 105-175 Gramm Protein pro Tag
Die Gesamtaufnahme wird in 5-6 Schüssen verteilt, was bedeuten würde, dass jeder von ihnen einen Proteinbeitrag von ungefähr 20 bis 30 Gramm enthalten sollte.
Aus dieser Sicht wären Essen und Abendessen keine ausreichenden Momente, um einen Molkenprotein -Shake hinzuzufügen, da es ziemlich einfach ist, Protein durch natürliches Essen aufzunehmen. Daher würde die Verwendung von Proteinschütteln, Snacks oder vor dem Schlafengehen abgestiegen.
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Wie ist der optimale Moment entschieden?
Einfach. Erstens sollte es ausschließlich von Proteinmilchshakes vermieden werden, also Es ist ratsam, diese Produkte auf 1-2 pro Tag zu beschränken Andererseits sollten die Trainingsbedürfnisse berücksichtigt werden.
Der Molkenprotein -Shakes Sie können verwendet werden, um das Frühstück zu bereichern, wenn der Proteinbedarf mit der üblichen Auswahl des Athleten nicht abgedeckt wird, oder schütteln, bevor Sie in den intensiven Trainingswochen den Anabolismus und die Genesung begünstigen.
Es ist jedoch vorzuziehen, Priorität zu geben Molkenprotein -Shake Im Training kann die Geschwindigkeit von Blutaminosäure für die Genesung oder Assimilation des Trainings wichtig sein. Wenn ein Athlet also eine Trainingseinheit am Morgen oder nachmittags durchführt, kann er die Gelegenheit nutzen, um diesen Molkenprotein -Shake am Ende des Trainings zu nehmen, oder sogar während desselben, wenn es sich um ein Krafttraining handelt.
Eine weitere empfohlene Option, um einen Proteinschütteln zu nehmen Fastentraining Um die Muskelmasse zu bewahren und Muskelkatabolismus zu vermeiden.
