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Wie viel Protein braucht unser Körper
Der Proteinkonsum wurde im Sportkontext mit einer Zunahme der Muskelmasse und einer Beschleunigung der Erholung in Verbindung gebracht.
Aber, Wie viel mehr ist es in diesem Fall besser? Wie viel Protein nehmen? Was passiert, wenn ein Athlet überschüssiges Protein einnimmt? Was ist, wenn es keine Mindestanforderungen erfüllt? Die gleiche Person sollte immer die gleiche Menge an Protein aufnehmen?
In diesem Artikel wird versucht, all diese Fragen zu beantworten und zu erklären, welche optimalen Proteinverbrauchsbereiche für einen Athleten basierend auf der Art des Trainings und der von Ihnen durchgeführten Training und unabhängig von Ihrem Ziel sind.
Proteinfunktion
Die Rolle von Proteinen (Aminosäuren) im Organismus ist hauptsächlich strukturell und nicht energisch. Dies bedeutet, dass seine Hauptfunktion darin besteht, Strukturen (Muskeln, Gewebe, Organe usw.) zu erstellen und zu warten und nicht als Kraftstoff- oder Energiequelle verwendet zu werden, obwohl dies in extremen Situationen auftritt. Dies wäre, um Hausmöbel im Kamin zu verbrennen, um das Haus zu heizen.
All dies bedeutet das Proteine sollten ständig, regelmäßig und kontinuierlich aufgenommen werden, um alle organischen Strukturen aufrechtzuerhalten.
Bei Fetten und Kohlenhydraten, deren Funktion energisch ist, können Sie jedoch Ihre Aufnahme anhand des Energieverbrauchs anhand des Energieverbrauchs periodisieren, dh an den Tagen größerer Trainingsbelastung, da der Kalorienaufwand an den Tagen niedrigerer Last oder Ruhetage höher und niedrigere Mengen beträgt.
Einflussreiche Faktoren in Proteinbedürfnissen und wie man berechnet, wie viele Gramm Protein ich auf dem neuesten Stand brauche
Obwohl Proteine jeden Tag und regelmäßig in ähnlichen Mengen konsumiert werden müssen (empfohlen wird alle 4-6 Stunden eine Proteinaufnahme), wenn es eine Reihe von Faktoren gibt, die die täglichen Proteinanforderungen für eine Person ändern können.
Diese Faktoren sind wie folgt:
Welche Menge an täglichen Proteinen braucht Ihren Körper pro kg Gewicht?
- Körpermasse: Die Proteinaufnahme wird in Bezug auf das Körpergewicht (Proteingramm / kg) geführt. Auf diese Weise müssen Menschen mit größerer Körpermasse eine größere Menge an Protein konsumieren, zumindest in absoluten Werten
Wie viele Proteine sollte ein Athlet einnehmen?
- Art des Trainings: Kraftsportarten oder solche, die nach einem bemerkenswerten Anstieg der Muskelmasse suchen, benötigen einen größeren täglichen Proteinbeitrag. Dies liegt im Grunde daran, dass ein positives Stickstoffbilanz für eine Zunahme der Muskelmasse erforderlich ist. Bei Resistenzsportarten ist es jedoch auch erforderlich, minimales Protein zu garantieren, um Muskelkatabolismus zu vermeiden
- Trainingsbelastung: Je größer die Trainingsbelastung, desto ältere Menschen können die Bedürfnisse der Proteinaufnahme sein. Normalerweise ist die Trainingsbelastung auch mit dem Niveau des Athleten verbunden, das erfahrene oder hochrangige Sportler, die in der Lage sind, mehr Arbeitsbelastungen auszuführen und zu unterstützen.
- Ziel des Ziels: In Programmen, bei denen das Ziel der Gewinn der Muskelmasse ist, oder sogar in denen, bei denen das Ziel der Verlust von Fett, aber die Muskelmasse ist, können die Bedürfnisse der Proteinaufnahme zugenommen werden.
Bei all diesen Faktoren werden Empfehlungen der täglichen Proteinaufnahme festgelegt, die sich anstatt einen festen Wert anzugeben, sich an einen Bereich oder eine gabelhafte relative Werte anpassen, die an das Gewicht der Person oder des Athleten angepasst sind.
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Was ist die tägliche Menge an Protein, die Sie auf dem neuesten Stand nehmen müssen?
Als Reaktion auf die gemeinsamen angegebenen Faktoren werden die folgenden empfohlenen täglichen Proteinaufnahmebereiche definiert, um zu wissen, wie viele Gramm Protein pro kg Gewicht erforderlich sind.
In der Reihenfolge von Minderjährigen auf größere Bedürfnisse der Proteinaufnahme kann Folgendes festgelegt werden:
- Sesshafte Erwachsene
- Widerstandsportler
- Kraftsportler und/oder die eine Zunahme der Muskelmasse verfolgen
Die Menschen, die die geringste Menge an Protein pro Tag brauchen sesshafte Erwachsenemit einer Empfehlung um 0,8-1 g/kg. Dies liegt daran, dass sie normalerweise weniger Muskelmasse haben als die Aufrechterhaltung und Nachausführung der Erholungsanforderungen nicht zu existieren.
Die folgende Bevölkerungsgruppe in Bezug auf die täglichen Proteinaufnahmebedürfnisse wäre die Widerstandsportler. In diesem Fall konnte ein 1,2 - 2 g/kg täglicher Proteinverbrauch festgelegt werden.
Das Kriterium, um sich dem einen oder anderen Ende der Empfehlung zu nähern, wäre das Training und die Ebene dieser Athleten:
- Nachrichtensportler und mit wenig Trainingslast: 1-1,2 gr /kg.
- Amateursportler, gut ausgebildet: 1,4-1,6 gr /kg.
- Elite -Athlet mit hoher Trainingsbelastung: 2 gr / kg
Sind Mengen können auf 0,5 gr/kg mehr erhöht werden, wenn der Athlet in ein Programm von R eingetaucht istkalorische strenge, die eine Abnahme der Fettmasse verfolgen
Schließlich sind die Sportler mit einem größeren Bedürfnis, den ganzen Tag über Protein zu essen In einigen Fällen könnte es eine Aufnahme von bis zu 3 Gr / kg täglich erreicht werden.
Die folgenden Empfehlungsstadien können jedoch festgelegt werden:
- Standardisierter internationaler Konsens und Empfehlung: 1,4-2 gr /kg.
- Erfahrene Sportler und eine hohe Trainingsbelastung :: 2-2,5 gr /kg.
- Athlet erlebt in Kalorienrestriktionsperiode: 2,5-3 gr / kg
In jedem Fall sollte es nicht vergessen, dass es zusätzlich zu der Wichtigkeit, die empfohlenen täglichen Proteinaufnahmeanforderungen zu decken, auch extrem wichtig ist, alle 4H-6h ein kontinuierliches Timing der Aufnahme aufrechtzuerhalten.
Dies kann leicht durchgeführt werden, einschließlich Proteinfutter in den Hauptmahlzeiten und der Verwendung von Proteinpräparaten (Bars, Schläger) nach dem Training oder als Snacks zwischen Stunden.
Was passiert, wenn ein überschüssiges Protein verzehrt wird?
Überschussrisiko beim Proteinkonsum
Eine Person oder ein Athlet sollte sich um eine übermäßige Proteinaufnahme Sorgen machen? Stimmt es, je größer das Protein eine grundlegende Rolle bei der Synthese der Muskelmasse spielt, je größer die Proteinaufnahme, eine stärkere Entwicklung der Muskelmasse?
Angesichts dieser beiden Fragen kann eine gemeinsame Antwort gegeben werden. Eine Zunahme der Proteinaufnahme zusammen mit einem angemessenen Training, wenn es zu einer Zunahme der Muskelmasse führt, aber bis zu einer bestimmten Grenze, bei der ein höherer Proteinkonsum nicht zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt. In diesem Fall kann eine überschüssige Proteinaufnahme zu einer Reihe von Risiken führen, die mehr oder weniger berücksichtigt, wie die folgenden:
- Erhöhtes Fett, durch metabolisierende überschüssige Kalorienaufnahme und Erhaltung als "Kraftstoff"
- LeberFür den Fall, dass die Leber von anderen Gründen betroffen war, könnte sich ihre Situation verschlechtern.
- Ren ArbeitsüberlastungAl, dass diese im Falle von Nierenproblemen verschlimmert werden könnten.
Risiko eines Proteinverbrauchsdefizits
Schließlich ist es auch wichtig, die möglichen Folgen eines Mangels am täglichen Proteinverbrauch zu bewerten. Gibt es aufgrund des Proteinverbrauchs wirklich Risiken, die nicht den empfohlenen Mindestbedarf erfüllen?
Die Antwort ist ja, unangemessener Proteinkonsum (der durch eine übermäßige hypokalorische Aufnahme verschärft werden kann) kann die folgenden Effekte haben:
- Sarkopenie: Verlust der Muskelmasse aufgrund eines negativen Stickstoffbilanzs.
- Schwierigkeit in der Genesung Aufgrund der Verfügbarkeit niedriger Aminosäure.
- Niedrigere positive Anpassung an das Training, oder sogar eine negative Anpassung, da die für die Zellrückgewinnung oder Signal erforderlichen Prozesse nicht ordnungsgemäß durchgeführt werden können.
