Voulez-vous vous améliorer à pied? Eh bien, tu sais, à travailler beaucoup (et bien) car il n'y a pas de secrets Ou, au moins, je ne les connais pas. Dans cette voie d'amélioration, il y aura des entraîneurs, des fisios, de la nutrition, du matériel, ... et tout (ou presque tout) vaut quelques Eurètes.
Tout cela est nécessaire ou, au moins, recommandé, mais il y a aussi d'innombrables choses que vous pouvez faire et qui ont un coût zéro comme les sept truquillos ou des conseils que vous avez ci-dessous.
Ce ne sont pas des remèdes magiques et n'ont pas l'intention d'être des exercices infaillibles ou des lois immuables, mais sont simplement des choses que l'expérience me dit qu'ils peuvent être très utiles, qu'ils ne supposent pas trop d'efforts (ou du moins ne nécessitent pas d'efforts supplémentaires à ce que nous faisons déjà) et que nous pouvons faire à tout moment et sans avoir besoin de rien de rien.
C'est-à-dire le "coût zéro"C'est littéral, si vous ne les mettez pas en pratique, c'est parce que vous ne voulez pas, vous n'avez aucune excuse possible pour dire que vous ne vous améliorez pas à pied parce que vous n'avez pas de ressources.
1.- Pas toujours en fatigue ou en fesses.
Être capable de effectuer un geste technique Comme courir, la première chose est Apprendre Et, pour l'apprendre, vous devez travailler la technique en bon état, reposée, etc. transfert Pour pouvoir le faire, luxuriant, fatigué, ... dans un peu moins que automatiquement et inconscient.
Nous ne devons pas toujours nous entraîner dans des conditions idéales, car nous rivalisons rarement comme ça, mais vous n'allez pas non plus à l'autre extrémité et courir pour courir ou courir dur. Cette seconde se produit beaucoup dans le triathlon où il y a beaucoup de gens qui font presque toute leur formation à pied dans les transitions, fonctionnant dans la fatigue et avec le corps écrasé du vélo ou dans les séries où ils prévalent rapidement devant le geste technique avec lequel ils finissent par automatiser les modèles qui ne sont probablement pas les plus appropriés.
Le travail technique est très important Non seulement lorsque la technique est effectuée en tant que telle, mais nous devons essayer d'être pleinement conscients de la façon dont nous courons et, la principale chose, de contrôler ce que nous faisons.
2.- Soyez silencieux, que vos pas ne sont pas entendus.
Je ne veux pas dire que vous vous calmez sans bavarder ou compter les blagues aux collègues de formation mais que je parle de vos pas. Au lieu de courir comme un orco ou un nain des montagnes, donnant des chaussures contre le sol, inspirer Moins vos empreintes sont entendues, mieux c'est.
S'il y a du bruit, c'est généralement parce qu'il y a un impact plus important et cela implique un gaspillage d'énergie, en plus d'un plus grand impact pour votre corps. Au contraire, plus il y a une réactivité plus silencieuse, il y a probablement une plus grande réactivité, plus le temps de contact avec le sol, ..., ce qui signifie probablement une vitesse plus rapide et moins de probabilité de blessures.
Important, nous ne parlons pas seulement de coups mais aussi de "sable"Le sol donc Essayez que vos pieds ne glissent pas, ni au moment de l'impact, ni au moment de l'après.
3.- Marcatez un bon «tempo», gardez une fréquence élevée.
Il n'est pas nécessaire de fonctionner comme du zipi et du zape ou avec des étapes de geisha parce que c'est inefficace et inefficace, mais il semble que Les fréquences moyennes / élevées donnent de meilleurs résultats que les grandes progrès à basse fréquence.
Lorsque nous augmentons la fréquence de la foulée, un ensemble de changements qui, en général, sont bénéfiques ou utiles: nous avons tendance à raccourcir l'amplitude, nous réduisons la possibilité de «sur-étendue» («sur la foulée», tombons avec la jambe hyper étendue), nous diminuons le temps de contact,…
À quelle fréquence devrions-nous porter? Il n'y a pas de consensus au-delà de cela, selon la plupart des études, il semble qu'il se déplace autour du “Nombre magique"Sur les 180 pas par minute. Comme pour tout le reste, il s'agit d'une simple orientation ou d'une règle du pouce car la valeur théoriquement idéale dépendra de la situation concrète (et, en fait, dans la même sortie, cette valeur idéale théorique variera).
Essayer de mettre musique Vous savez que vous avez un certain nombre de BPM à proximité de cette Magic 180 et essayez de suivre ce rythme avec vos pas pendant la course. Utiliser un métronome, quelques Appliquer Phone ou essayez combien de fois vous marchez sur le même pied en quinze secondes et essayez d'approcher les vingt-deux. Quinze secondes, c'est suffisamment de temps pour éviter l'erreur de démarrage ou de fin du compte et ne nécessite pas de regarder l'horloge à chaque fois. Sinon, la bande peut être votre ami, ce qui est facile car vous avez l'horloge devant vous.
4.- Que votre cheville soit réactive comme un quai.
Quand avancez-vous, lorsque vous êtes en contact avec le sol ou lorsque vous volez dans l'air? Eh bien, tu sais, Moins vous êtes en contact avec le sol, mieux. De toute évidence, nous devons atteindre un engagement car si nous réduisons trop le temps de contact, cela ne nous donne pas le temps de générer une impulsion efficace.
Essayez de courir presque comme si le sol vous brûlait Et en plus stimuler fortement, Évitez le geste typique que le corps est "Agache" lorsque le pied se reposait. Il doit y avoir une certaine oscillation verticale, mais il n'est pas bon qu'il y ait beaucoup.
Un autre point important est que la transition du point de soutien initial (talon ou midf) vers l'orteil est rapide. Essayez de faire tourner rapidement le pied, de ne pas freiner lorsque vous soutenez la cheville. Essayez de fonctionner plus fréquemment que d'habitude, de préférence en descente et vous verrez comment le corps lui-même vous demande. Évitez de courir vers des sauts, faites des multisaltos, de la virgule, ...
5.- Impact sous votre centre de gravité (ou un TAD plus avancé).
Beaucoup a été discuté concernant la partie du pied devrait d'abord avoir un impact sur chaque empreinte (talon, milieu de terrain, avant-pied) et a été discuté un million de fois concernant les avantages et les inconvénients de chacun d'eux sans atteindre un consensus (bien que ce soit en partie parce que je ne pense pas qu'il y ait une seule réponse universelle).
Cependant, c'est souvent évident la position d'impact et est si décisive ou plus que la partie avec laquelle nous avons un impact Parce que ce n'est pas la même chose de soutenir d'abord le talon avec la jambe complètement répandue que de le faire pratiquement sous notre centre de gravité et d'une cheville réactive qui nous permet de faire un talon de transition rapide.
Il semble que ça donne un meilleur résultat Marchez légèrement en avance sur la projection verticale de notre centre de gravité (Et de préférence le faire avec le milieu de file d'attente ou Putwood) Alors regardez lorsque vous courez à côté des cristaux, essayez de vous mettre dans la bande de gym en regardant latéralement sur les rétroviseurs latéraux, qu'ils ont enregistré sur la vidéo, ... l'option de maison pour regarder légèrement vers le bas et voir que les pieds apparaissent à peine en avant.
6.- La technique fonctionne également implicitement.
Vous devez travailler la technique mais pas seulement lorsque vous faites de la technique. Envoyez-vous?
Cela ne nuit jamais au travail technique, il est basique, non seulement lorsque vous apprenez à courir, mais quand c'est un expert car il y a toujours des choses à améliorer, des ajustements à faire, la perfection n'existe pas! Mais, œil, vous ne devriez pas le travailler uniquement lorsque vous faites explicitement techniquement, lorsque vous montez sur la piste (ou où) pour faire de l'exercice mais Vous devriez essayer d'être conscient de la façon dont vous êtes normalement.
Autrement dit, essayez de savoir comment vous marchez, comment vous déplacez le corps, les bras, comment vous reposez votre pied, ... essayez de faire certains des exercices pendant la formation elle-même variant légèrement la technique que vous appliquez à ce moment-là, ... vous verrez que vous vous habituez bien plus que lorsque vous faites les exercices de transfert après l'exercice de technique.
7.- Renforcer les œuvres dans tout le corps.
Un jour, on découvre pourquoi les athlètes de la résistance ont autant de phobie au mot «force» et leur travail parce qu'une raison doit exister quand cela arrive à tant. Il ne s'agit pas d'être élaboré en tant que culturiste mais, pour courir, il est nécessaire d'appliquer la force, désolé, mais cela vous touchera à le travailler si vous voulez vous améliorer.
Mais, œil, vous ne faites pas l'erreur de se concentrer uniquement sur la musculature qui fonctionne traditionnellement pour son implication la plus directe parce que quel est le reste du corps? Les jambes se déplacent-elles isolément?
Tout le corps fonctionne, complètement, pas avec la même intensité ou le même type de force mais ne négligez pas la partie supérieure. Et vous ne regardez pas seulement le cœur qui est si à la mode maintenant, mais vous devez lui donner une bonne Tunda P. par exemple, par exemple Aux bras et épaules parce que, combien de fois avez-vous remarqué comment le trapèzoïde a commencé à vous déranger plus que les jambes? Où se trouve le sac à dos sur votre piste de course à pied ?, ...
Faire beaucoup de travail dans instabilité (Bosu, trx, fitball, ...), exercices asymétrique, Unilatéral, le Tensièces Vos amis inséparables doivent être, des exercices qui impliquent déplacements latéraux (Non seulement frontal), ... vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour le dernier ou avec des machines complexes, avec un peu d'imagination, vous pouvez monter des exercices qui vous font travailler à partir de tout le corps.
Ah, très important, il ne vaut pas la peine de le faire uniquement en pré-saison, Vous devriez le faire en continu tout au long de la saison. Adapter les charges et les types d'exercices, bien sûr, mais c'est quelque chose que vous devez toujours inclure et le maintenir.
Article basé sur "7 conseils pour une course plus forte”.
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Photos: Ramón Ferrer, Xtreme Trail Cup, Running.es
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