Rodrigo Rorro Moath revient avec l'un de ses articles pleins de conseils utiles en fonction de l'expérience qu'il a essayée, dirigé et souffert. Dans ce cas, nous révélons des erreurs qui sont fréquemment engagées lors de la récupération pour mieux fonctionner.
L'entraînement, le repos et la nutrition sont trois éléments de base dans le sport, quel que soit notre objectif. Peu importe que nous pensons à la santé ou au sport haute performance, les trois facteurs sont essentiels et la seule chose qui peut varier en fonction de l'objectif
C'est la proportion de chacun d'eux.
Pour ceux qui font du sport en pensant à l'amélioration des performances (au niveau populaire ou au niveau de l'élite),
La partie de formation est généralement la plus facile à rencontrer, surtout, à ces moments où il semble que tant d'importance est accordée au machachisme, à montrer une bête et à s'entraîner beaucoup, très rapide et très dure (une fausse déclaration grossière de la "pas de douleur sans douleur" dont nous parlerons d'un autre jour).
L'importance de la nutrition semble aussi peu à petit
Ça passe par Et qui d'autre et qui prend le moins de conscience de l'importance de manger "bien", complété si nécessaire avec ce qui est nécessaire
être dûment conseillé.
"La pause ne se termine toujours pas si nécessaire"
Cependant,
Le reste ne se termine pas comme nécessaire qu'une partie nécessaire Et il y a un sentiment que le temps manque quand rien n'est fait. Beaucoup ne s'arrêtent que lorsqu'ils n'ont pas le choix: ils ne peuvent même pas avec leur âme, ce sont des fils passés, ils ont été blessés, ... et parfois même dans ces situations, ils sont toujours déterminés à continuer à écraser.
Sans atteindre ces extrêmes, il y a le groupe d'athlètes qui semblent avoir accédé qu'il est nécessaire de se reposer mais que, pour une raison quelconque,
Ils ont encore un certain sentiment de culpabilité (Poquito, mais quelque chose qu'ils sont partis) ou ils ne finissent pas de le faire correctement.
Pour ceux dans ce deuxième cas, nous ferons un examen rapide de certains des
Les erreurs les plus courantes Cela peut faire, volontairement ou involontairement, nous gâchons une partie de ce processus de repos et de récupération.
Comme on dit, celui qui est libre de péché, pour jeter la première pierre, nous engageons sûrement totalement ou partiellement toutes ces erreurs, donc je vous encourage à arriver à la fin et à faire un peu d'auto-criticisme, ils vous aident sûrement
Faire quelques petits changements qui vous font améliorer ou mieux utiliser votre processus de récupération Et, en fin de compte, améliorera également votre formation.
Erreur 1: "Rest" est un mot qui n'existe pas dans votre vocabulaire
La formation est importante, très importante, sans aucun doute, car c'est ce qui nous fait s'améliorer de plus en plus mais
Pas pour plus de formation, nous nous améliorerons plus ou, du moins, si nous ne faisons pas de ruptures interpilées.
Le reste peut être total ou actif, qui dépendra déjà de la planification que nous voulons
S'ils ne s'entraînent pas, cela ne vaut pas la peine de s'entraîner ou que si le repos est une «perte de formation».
"Qui a suivi une formation en enveloppe du bien sait à quel point cela peut se produire"
Vous devez vous reposer et réduire également la charge, afin que le corps puisse se régénérer, récupérer, finalement, afin que la connaissance se produise
Supercompensation. Sinon, non seulement nous ne s'améliorerons pas, mais il est possible que nous finissions par être surnommées et là, cela nous arrêtera probablement, mais pas pour se reposer, mais parce que notre corps nous l'exigera et c'est bien pire. Qui a traversé une formation en enveloppe du bien sait à quel point cela peut se produire et à quel point le corps peut être fondu, ce qui n'est pas capable de simplement bouger.
Astuce 1: Comprend des pauses et des chutes de charge sur votre planification et quantifier votre niveau de fatigue pour savoir si vous êtes sur la bonne voie ou si vous devez augmenter ces pauses.
Erreur 2: N'adaptez pas votre consommation d'énergie
Les jours de récupération brûlent beaucoup moins que les jours d'entraînement donc
Beaucoup moins de carburant est nécessaire Dans les chaudières.
Il n'est pas nécessaire de citer le kilocalory tous les jours ce qui est consommé et ce qui est ingéré / se reconstitue mais est quelque chose qui est ajusté «plus ou moins» et, bien qu'il soit maintenu dans une fourchette similaire, il suffit (quelques jours peuvent laisser un équilibre légèrement positif et d'autres un peu négatifs que le corps sera déjà responsable de l'ajustement et de la rémunération).
"C'est tellement mauvais de ne pas partir"
Il est si mauvais de ne pas échouer avec le carburant les jours d'entraînement (le corps va manquer l'énergie et peut-être n'abandonne pas),
Comment passer par des jours de récupération excédentaires. Si nous ingérons la même quantité de calories dans une journée de récupération comme dans une journée normale, au moment où le corps a rempli le déficit possible qu'il a fait et a déjà les dépôts (foie et muscles) à plein
Le surplus sous forme de graisse sera stocké et ce n'est probablement pas ce que nous voulons.
Astuce 2: Adaptez votre apport calorique à ce que vous estimez que vous allez consommer donc, dans les jours de récupération, ce montant diminue. Mais, soyez prudent, ne passez pas dans la restriction car, idéalement, vous devriez manger un peu plus que vous ne dépensez, afin que le corps puisse bien remplacer.
Il est également bon que, bien que dans les jours de reste, vous prenez moins d'aide ergogène parce que vous n'en avez pas besoin, la multivitamine de base ou les complexes similaires ne les abandonnent pas. Pour cela, le
K-weeks immunisés.
Erreur 3: vous ignorez vos muscles
Les séances d'entraînement de la canne nous ont préparés et nous font nous améliorer, mais ils laissent également nos muscles chargés et, si la session a été très exigeante, agit la toux ainsi
Ils ne font pas de mal que nous les chouchions un peu. L'idéal est d'aller chez un professionnel, mais ce n'est pas toujours possible ou, simplement, le niveau de charge accumulé ne nécessite pas encore cette intervention et nous pouvons gérer avec quelque chose de plus petit ou de se promener dans la maison.
"Les avantages qui peuvent être obtenus lors du téléchargement des muscles sont très grands"
Ici, ils entrent en jeu une multitude d'options, à partir du
Automases, cryothérapie ou libération myofasciale À quel point c'est actuellement. C'est quelque chose de extrêmement simple à appliquer et les avantages qui peuvent être obtenus sont très importants. Pour ceux qui ne le créent pas, essayez simplement de jouer un peu avec l'un de ces rouleaux de mousse, des balles ou des choses similaires dans l'un des muscles les plus reconnaissants avec ce type de technique: la zone extérieure de la cuisse, dorsale, jumeaux, ...
C'est le meilleur moyen de convaincre son utilité.
Astuce 3: Ayez toujours un rouleau en mousse et une balle de tennis pour travailler Myofascial Release. Vous verrez qu'il est très simple de l'appliquer et vous remarquerez l'amélioration, non seulement dans la récupération, mais aussi dans l'exercice lui-même.
Erreur 4: ne prenez pas assez de protéines
Bien que la tendance change, les athlètes de la résistance continuent de lui donner beaucoup
Plus d'importance pour la partie énergétique (principalement les glucides)
que à la structure (principalement des protéines), non seulement dans le "pendant", mais aussi dans "After".
Pour beaucoup, après l'exercice, la chose la plus normale est de penser à avaler des glucides dans la fenêtre métabolique supposée et à négliger le reste des nutriments, en particulier les protéines. Bien sûr, vous devez reconstituer les glucides, mais
Protéines, acides aminés, vitamines, sels, etc. Ils sont si importants ou plus.
"Ne vous concentrez pas sur les hydrates, vous devez les équilibrer avec des protéines"
De toute évidence, les proportions dépendront du type d'activité que nous avons fait, de ce que nous allons faire, de ce que nous avons ingéré avant et pendant, ... mais nous ne devons négliger aucun des nutriments. De plus, autant que nous mangeons, il y a certains arrêts d'assimilation avec ce qui est inutile pour mettre une grande partie de l'un des nutriments mais doit être équilibré et
Mettre ce que nous pouvons vraiment assimiler.
Astuce 4: Pour la récupération post-exercice, les glucides et les protéines qui proviennent en grande partie de sources d'assimilation pour les deux cas, afin qu'ils puissent devenir rapidement disponibles. Pour cela, le
Boisson de récupération Il peut être très utile car il s'agit d'un récupérateur assez complet et
Il contient une proportion adéquate de glucides et de protéines.
Erreur 5: Votre modèle de sommeil est complètement anarchique
Le corps est une machine parfaite qui fonctionne en continu, même lorsque nous dormons et, en fait, pendant le sommeil, c'est quand il en profite pour se régénérer. Pas pour dormir plus se régénérera plus ou assimilera plus de chargement mais
Oui il y a des limites minimales Si nous les dépassons, ils commenceront à limiter notre capacité de récupération.
Cela dépend beaucoup de chacun, mais il semble que la plage optimale des heures de sommeil puisse bouger
Dans la fourche des 6-8 heures, plutôt environ huit et, plus nous nous approchons à six
Mais presque pour la vie quotidienne.
Et, pour boucler la boucle, ce n'est pas seulement une question de quantité, mais de qualité car il est également bon d'essayer de suivre
motifs plus ou moins stables.
Astuce 5: Essayez de maintenir une routine de sommeil minimalement raisonnable, qui est plus ou moins stable (plus ou moins en même temps) et a une période de sommeil entre six et huit heures. Si vous pouvez également le compléter avec une tête (lire Siesta) de temps en temps, mieux.
Erreur 6: vous prenez l'ascenseur pour télécharger un plancher simple
Nous écrasons et pressons pour baisser une seconde dans le Chrono, soulevant un demi-kilo de plus dans le gymnase, faisant quelques kilomètres de plus chaque semaine, ... mais ensuite nous prenons la voiture pour se déplacer moins d'un kilomètre, nous montons un appartement dans l'ascenseur, ...
Il ne s'agit pas de rechercher comment faire plus d'exercice, mais nous pouvons profiter de nombreuses activités de la journée afin que le corps bouge, pas tellement en réfléchissant à l'exercice supplémentaire qu'il pourrait supposer, mais
Pensant que le corps se déplace avec des activités de faible intensité qui viennent très bien p. par exemple, par exemple
Pour décourager Après avoir été assis devant un ordinateur ou simplement pour faciliter la circulation, ce qui aide à nettoyer les déchets générés dans la formation que nous avons effectuée.
"Nous avons écrasé mais ensuite nous prenons la voiture pour tout"
Astuce 6: Utilisez les escaliers, allez à marcher vers les endroits si vous le pouvez, marchez si c'est un jour de congé, ... tout ce qui vous fait bouger un peu et vous éloigner de plusieurs heures, s'asseoir, mentir, ...
Vous aiderez le corps actif Et vous éviterez la sensation typique d'être coincé et bloqué, c'est ainsi que le corps reste généralement si nous ne le déplacez pas. En plus de cela, vous enlèverez également le remords de "Aujourd'hui, je n'ai fait aucun sport" sans avoir à obtenir une formation en tant que telle.
Erreur 7: Vous passez votre jour de repos stressé
Parfois, nous sommes si couvercles avec le travail quotidien, la famille et les tâches sportives que nous n'avons pas le temps de remplir d'autres obligations, nous sommes donc empilés pour en faire le jour de repos.
Le résultat est généralement ce jour-là
est plus stressant et plus dur Celui dans lequel nous mettons une formation sur la canne parce que nous allons toute la journée d'un endroit à un autre, nous passons de nombreuses heures à se tenir debout, nous sommes chargés de cachivaches partout, ... avec laquelle, à la fin, à la fin, à la fin
C'est tout sauf une journée de repos et de récupération.
Astuce 7: Profitez de vos jours de repos pour faire des choses que vous ne pouvez pas faire les jours normaux, mais
Ne les satisfaire pas. Planifiez-les avec une tête, avec un peu de temps consacré à ces tâches, mais gardez à l'esprit que ce jour-là, l'un de vos objectifs est également de vous reposer, tout comme dans une journée normale, vous réservez le temps du sport, le jour du repos, réservez le temps qui correspond à la récupération.
Ce ne sont que sept erreurs qui me semblaient représentatives et que, comme je l'ai dit au début,
Ils sont si communs que je ne pense pas qu'il y ait quelqu'un qui est libre de péché et ne commette aucun d'entre eux. La liste pourrait croître car il y en a beaucoup plus, tout comme les conseils, qui ne sont que des indications génériques
Mais ils pourraient se développer et spécifier tout ce que nous aimerions.
Vous aidez-vous à étendre la liste des erreurs et des conseils?
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Article basé sur
"7 erreurs de la journée de récupération que vous pourriez faire."
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