L'une des grandes questions que le «motard» est posé est de savoir quoi manger dans une compétition. Autrement dit, ce qui devrait prendre le petit déjeuner, comment se nourrir pendant le test, s'il est nécessaire de manger quelque chose à la fin du test…. La réponse semble facile à suivre le mantra de "n'essayez rien de nouveau en compétition", donc, pour beaucoup, il suffit de répéter les mêmes directives nutritionnelles que dans la formation.
"Le petit déjeuner à quoi vous êtes habitué au petit déjeuner, mangez la même chose que dans vos entraînements, et après la compétition, qui demande le corps, ou si vous rentrez chez vous, vous arrêterez de manger quelque chose sur la route ..."
Avec ces locaux, il est clair que la stratégie nutritionnelle ne se passera pas mal, mais ... une autre formule pourrait-elle être utilisée pour obtenir une meilleure performance? Et d'un autre côté, si au lieu d'être juste un jour de compétition, c'est un tour des étapes, est-il nécessaire de faire quelque chose de différent ou avec le même "quotidien"?
La réponse, approuvée à la fois par l'expérience empirique des couloirs de niveau supérieur et pour des preuves scientifiques est: oui. Celui qui est capable de tolérer une plus grande consommation de glucides aura une performance plus élevée. Ainsi, nous allons résumer essentiellement quoi manger, dans lesquels les quantités et le timing optimal pour obtenir le plus possible à cette stratégie et que la performance ne diminue pas avec le passage des étapes.
- Que manger?
Le «carburant» principal qui doit être ingéré est les glucides, car sa réserve est limitée dans le corps et est le substrat énergétique qui vous permet d'aller à une intensité d'effort modérée ou élevée. Les réserves donnent 60 à 90 minutes d'intensité élevée (90-100% du seuil anaérobie). À sa fin, l'intensité est abaissée. Tout ce qui est ingéré pendant l'exercice est oxydé pour obtenir de l'énergie et permet d'augmenter le temps de stress à haute intensité, et donc d'aller plus vite et d'atteindre la ligne d'arrivée.
- Combien manger?
Les quantités totales par jour doivent se situer entre 8 et 10 grammes de glucides par kilo de poids. Ces glucides doivent être "rapides" pendant l'exercice, pour favoriser leur utilisation et après avoir terminé l'activité, afin d'accélérer la récupération.
- Quand manger?
D'après le montant total indiqué, il peut être distribué comme suit:
- Petit déjeuner: entre 150 et 300 grammes de glucides 1,5 h à 3 heures avant le test. Céréales, bouillie, bananes, rôties avec de la confiture, miel .. ils peuvent être de bons exemples pour cela. Ils peuvent également être ajoutés pendant le chauffage et quelques minutes avant les glucides de sortie par un bar / gel ou des boissons pour sportifs avec des glucides.
- Pendant le test: un minimum de 60 grammes de glucides par heure est recommandé (s'il dure plus de 90 minutes), en mesure d'atteindre 90 grammes par heure, à condition qu'il y ait une précédente formation de tolérance gastro-intestinale. Tous les athlètes ne peuvent pas tolérer cette consommation alimentaire pendant l'exercice, donc lorsque certains entraînements spécifiques doivent également "travailler" avec ces apports pour enseigner au système digestif à assimiler la nourriture pendant l'effort.
Le principal problème qui peut être trouvé par le couloir du vélo de montagne est la difficulté «technique» à manger, car elle ne peut pas passer trop de temps sans tenir le guidon du vélo. Par conséquent, les boissons pour sportifs et les gels sportifs sont des produits qui peuvent être très utiles, ajoutant un bar (ouvert avant de partir) ou des médias de bananes. Dans les tests qui permettent les fournitures, les tambours avec une boisson isotonique + 1 gel sont de bonnes options pour donner le couloir.
- À la fin du test: de nombreux concurrents n'accordent pas d'importance à la nourriture à la fin de la compétition, certains en raison de l'état de fatigue, ce qui rend difficile la consommation de nourriture. Cependant, il est extrêmement important de se réhydrater et de manger dès la fin de l'effort, afin d'accélérer les processus de récupération de l'organisme au maximum, surtout s'il est à l'intérieur d'une étape et le lendemain, vous devez rivaliser.
La recommandation est l'apport de 1 gramme de glucides par kg de poids et par heure avec une petite quantité de protéines (0,3 gramme par kg de poids), comme les acides aminés de la chaîne ramifiée (BCAA) ou des acides aminés essentiels. Certains produits appelés "récupération" sont déjà préparés avec ces proportions.
En tant que dernières recommandations pour un cycliste qui fera face à une étape, nous indiquons ce qui suit:
- Charge des glucides: pendant les 2-3 jours avant le test, il doit être ingéré dans 7 à 10 grammes de glucides par kg de poids, pour effectuer une bonne charge de glycogène musculaire.
- Facile pour vos efforts: quel que soit le carburant qui peut être reproduit "l'apport en glucides", vous devez essayer d'économiser du carburant, car cela évite de dépasser la zone de seuil anaérobie, des changements de rythme inutile et de transporter un rythme de course adéquat (watts ou la fréquence cardiaque) peuvent vous aider à aller plus loin ou avant, avec le même carburant.
Nourrissez bien et profitez de vos kilomètres!
Article de: Guillermo Olcina (Directeur 226ers Endurance Research Lab)
Se connecter
