Plus de la moitié de notre corps est de l'eau, dont les deux tiers se trouvent dans les espaces intracellulaires et le tiers restant dans les espaces extracellulaires. Plus précisément chez les hommes, 60 à 70% de son poids se trouve l'eau et chez les femmes de 50 à 65%. La raison en est que les femmes ayant un pourcentage gras plus élevé, car la graisse est anhydre, elles ont une proportion d'eau plus faible.
Dans les tests de triathlon, Mountain Ultra-Trail, Marathons BTT, tours de cyclisme, races populaires ou simplement les longs jours d'entraînement, fume, le liquide est perdu, et surtout, lorsque les conditions sont d'une grande contrainte thermique: chaleur + humidité, comme dans l'Ironman d'Hawaï. Une question nous agressions si nous reconstituons les liquides? combien?.
La réponse est facile:
Ni petit ni trop. Mais ... qu'est-ce qui est petit? Et trop? Si nous sommes «courts», nos performances diminuent-elles? Ou pire, mettrons-nous en danger notre santé? Et si nous arrivons ... le même se produirait-il?
Heureusement, pour résoudre ces doutes, nous avons la science de notre part et avec un outil simple tel que le contrôle du poids perdu (la plupart sont liquides) lors d'une compétition / entraînement, vous pouvez déplacer le «laboratoire» à «suivre le pied» chaque jour et estimer le degré de déshydratation et de contrôler le taux de transpiration d'un athlète d'une manière simple.
Hydratation de pré-concurrence
Hydratation quelques jours avant la concurrence fondamentale, en particulier lors du développement dans des environnements de contrainte thermique. Le récemment publié "
Recommandations convenues sur la formation et la compétition en chaleur«Ils indiquent que l'apport en liquide doit être de 6 ml / kg de poids toutes les 2 à 3 heures (attentif à ces longues promenades à travers la foire du couloir sans bien hydraté !!) et un demi-litre environ au 2h avant la compétition avec environ 3 grammes de sodium.
Hydratation pendant - compétition
En donnant des chiffres, les études de laboratoire indiquent que les pertes de poids inférieures à 2% n'affectent pas les performances, les pertes entre 2 et 5% affectent négativement les performances physiques aérobies (crampes, fatigue, confusion) et au-dessus de ce chiffre, de grands problèmes de santé (AVC de chaleur) peuvent être rencontrés. Cependant, lorsque ces mesures ont été effectuées dans des tests sportifs réels, au lieu d'un test de laboratoire, il semble que le chiffre sur lequel les performances sportives sont affectées, peuvent augmenter à une moyenne de 3 à 4%, en particulier lorsque l'athlète est bien entraîné et acclimaté.
Pour estimer les besoins de remplacement liquide pendant l'exercice, le taux de transpiration doit être connu. De cette façon, une quantité de liquide / heure doit être bu pendant l'activité physique de telle manière que la sueur vs déficit. L'apport en liquide ne dépasse pas 2 à 4% du poids corporel (marge inférieure, plus le degré d'entraînement et d'adaptation de l'athlète est inférieur).
Pour connaître le taux de transpiration, 2 alternatives sont proposées.
- Option A - données génériques
Différentes études indiquent que le taux de transpiration moyen pendant l'activation physique varie entre 1,5 et 2,5 litres par heure.
Par exemple, dans un test de semi-marathon, des taux de transpiration de 1,5 ± 0,3 L / h et dans les tests Ironman 0,8 ± 0,9 L / h pendant le secteur du cyclisme et 1 ± 0,6 l / h pendant le marathon pendant le marathon ont été signalés.
- B - données individualisées
Le taux de transpiration varie en fonction des conditions climatiques (froids vs chaleur; environnement sec par rapport à l'humidité), le sexe (taux de transpiration mineurs des femmes que les hommes) ou avec le degré d'entraînement de l'athlète ou l'acclimatation dans l'environnement. Pour cette raison, la même personne peut avoir des taux de transpiration différents tout au long d'une saison, en fonction de leur degré de formation, d'acclimatation et de compétition.
Afin de préparer une bonne stratégie de remplacement de liquide personnalisée et individualisée pendant l'exercice, il est nécessaire de connaître le «taux de transpiration individuelle» et d'adapter les besoins en liquide à ce taux.
Son calcul approximatif est simple:
Taux de transpiration (L / H) = (Post Activité-Poids
Le remplacement du fluide doit être tel pour empêcher les pertes de poids à la fin du test étant supérieures à 2 à 4%. Dans un marathon moyen, vous pouvez perdre 2,5% du poids corporel et dans un Ironman 3,5% (1% dans l'eau + 0,5% sur le vélo + 2% dans le marathon).
En général, indiquez que dans la boisson à ingérer pendant le test, il est recommandé de contenir du sodium, environ 0,5 et 0,7 gr / L, en mesure d'augmenter cette quantité jusqu'à 1,5 gr / L dans des conditions de chaleur et d'humidité.
Post hydratation - exercice
Pour récupérer le corps de l'état de déshydratation après un test de sport ou d'entraînement, la meilleure option est de remplacer les liquides le plus rapidement possible, dans l'intervalle de 60 à 90 minutes après l'activité.
La quantité à boire doit se situer entre 120 et 150% du poids corporel perdu, être plus efficace avec la prise de fruits ou l'ajout de légères quantités de sels minéraux à la boisson.
Nous terminons le poste après avoir parlé des recommandations de l'apport fluide pour un grave état de déshydratation. Mais est-il possible de se livrer en état d'ébriété en buvant beaucoup d'eau? La réponse est oui et est un phénomène appelé «hyponatrémie» fréquente dans les tests à long terme et avec une consommation de sels minéraux adéquats. Nous parlerons de tout cela dans un prochain article.
Nous espérons que ces lignes ont aimé et cela a été utile.
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Dr Guillermo J. Olcina Camacho
226ers Directeur - Endurance Research Lab.
Gaedaf Research Group Directeur de la Faculté des sciences sportives. Université d'Extrémradure.
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Références
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