Combien de créatine puis-je prendre et à quelle dose

Si vous cherchez un moyen d'améliorer vos performances sportives, vous avez peut-être considéré l'utilisation de suppléments sportifs.

Les suppléments sportifs sont constitués de sources concentrées de nutriments ou d'autres substances avec un effet physiologique, où sans aucun doute, l'un des noms qui ont été répétés ces dernières années est le monohydrate de créatine, principalement en raison du grand nombre d'études qui soutiennent son efficacité et sa sécurité.

Complément avec La créatine monohydrate contribue pour augmenter les réserves endogènes de la créatine et de la phosphocréat, qui jouent un rôle déterminant dans les systèmes énergétiques, principalement dans ces efforts qu'ils recherchent Améliorer la force et l'explosivité, mais aussi sur la récupération, les blessures de prévention, l'optimisation de la thermorégulation, la promotion d'un environnement anabolique correct et même les avantages liés au champ cognitif.

Cependant, comme pour tous les produits liés à la nutrition sportive, pour bénéficier des avantages de ce supplément, il est essentiel de suivre les recommandations et les indications fournies par le fabricant.

Si même ainsi, les doutes apparaissent comme:

Quand prendre la créatine?

Quelle est la dose recommandée par jour?

Combien de temps prendre la créatine?

Quand vaut-il mieux prendre la créatine?

Comment tirer le meilleur parti des effets de la créatine?

Quel genre de créatine est le plus efficace?

Nous essaierons de répondre à ces doutes et à d'autres possibles afin de prendre le plus de ce merveilleux supplément et d'obtenir ce supplément dans votre formation

Ensuite, nous résoudrons ces doutes et d'autres qui pourraient survenir par rapport à la créatine.

Quand prendre la créatine?

Notre objectif principal est d'augmenter les réserves de créatine, certaines études ont démontré dans l'analyse des biopsies musculaires et d'autres tissus, augmente entre 20% et 40% de créatine par supplémentation.

De cette façon, nous garantissons qu'il est disponible lorsque nous devons utiliser ses avantages.

Pour gérer ces réserves, différents protocoles ont été proposés, qui, d'une manière ou d'une autre, poursuivent ce même objectif. Il existe plusieurs recherches qui suggèrent qu'il est nécessaire de réaliser une phase de charge, avec des doses relativement élevées pour maximiser les résultats. Bien qu'il soit vrai que dans des cas spécifiques, il peut être efficace, pour le grand public, il suffira de la dose stipulée dans le conteneur, ce qui correspond à la dose indiquée pour une période de maintenance.

Savoir quand c'est Moment parfait pour prendre la créatine, avant ou après l'entraînement, il est essentiel d'améliorer vos performances sportives.

Pour cette même raison, qui sur la base des dernières preuves en termes d'efficacité et de sécurité, il est conseillé de consommer une dose plus petite quotidiennement (indépendamment du moment de la journée), mais plus soutenue au fil du temps, en évitant tout effet collatéral, comme un certain inconfort gastrique ou une éventuelle rétention d'eau.

Quelle est la dose recommandée par jour?

Le Dose de créatine recommandée monohydrate C'est de 3,4 grammes par jour. Cela équivaut à une casserole en satire de notre Monohydrate de créatine à la nôtre Creatine Creapure®.

Les études à cet égard indiquent que Ce montant, en tant que montant efficace minimum, à la fois pour les hommes et les femmes, quel que soit leur poids.

Combien de temps prendre la créatine?

La créatine est un composé d'azote, formé par différents acides aminés. Nous pouvons le trouver naturellement dans notre alimentation, principalement dans les aliments d'origine animale à un rythme comprise entre 1 et 2 g par jour, selon le type de nourriture et de cuisson.

Par conséquent, sa consommation dans les doses établies et, en particulier, dans les régimes basés sur les plantes est plus que sûr et recommandé.

Comme mentionné, les effets de la créatine sont maximisés une fois les réserves de cette augmentation. Pour cette raison, lorsque nous parlons de temps, il est plus important de se concentrer sur le temps nécessaire jusqu'à ce que ce point de concentration maximale puisse atteindre, ce qui peut être d'environ 4 à 6 semaines.

Les études de sécurité ne spécifient pas une période à partir de laquelle l'efficacité est affectée ou suppose un problème de santé, à condition que les instructions d'utilisation soient suivies.

Quand vaut-il mieux prendre la créatine?

Lorsque la création est celle des problèmes les plus répétés, en partie parce que nous sommes habitués aux suppléments avec des effets ergogènes aigus, tels que la caféine ou certains types de glucides.

La créatine, en revanche, est basée sur ses avantages, donc la réponse courte à la question serait Quandocu comme vous le souhaitez, mais en gardant la dose stipulée quotidiennement, qu'il soit formé comme si ce n'était pas le cas.

Cependant, certaines nuances peuvent moduler légèrement la réponse et peuvent être prises en compte:

• L'accompagnement de la créatine avec une contribution de glucides peut augmenter le remplacement du glycogène musculaire. Par conséquent, la combinaison de la créatine monohydrate avec notre boisson de récupération peut être une alternative idéale après des sports intenses.
• D'autres recherches qui soutiennent l'hypothèse précédente ont été menées et suggèrent que, lors de la consommation de créatine avec des glucides (environ 50 g) et des protéines (environ 50 g), les concentrations de créatine musculaire semblent augmenter par rapport à un placebo.

Comment tirer le meilleur parti des effets de la créatine?

Comme mentionné, la supplémentation en créatine peut être d'une grande aide dans le développement de diverses tâches, à la fois dans la vie quotidienne et dans la force, la résistance, le maintien de la masse musculaire, la promotion d'un environnement anabolique correct ou favorisant la fonction cognitive.

Cependant, la littérature indique qu'il est peu probable que la créativité seule puisse créer cette série d'adaptations.

Dans la pratique, l'augmentation des réserves intramusculaires de la phosphocréatine par la supplémentation favorise un plus grand stimulus pour l'entraînement, une plus grande réfosphorilité de l'ADP A AP, par la réaction de la créatine de la quinase et une stabilisation d'ions hydrogène accumulés pendant l'exercice à haute intensité. Pour cette raison, il est possible d'augmenter le volume et / ou l'intensité de l'entraînement, qui peut influencer la cinétique des protéines musculaires, des facteurs de croissance, des cellules satellites, de l'inflammation et du stress oxydatif, ce qui entraîne finalement une augmentation de la masse musculaire, de la force ou de l'hypertrophie.

Quel genre de créatine est le plus efficace?

Sur le marché, il existe différentes formes de créatine (citrate de créatine, sérum de créatine, nitrate de créatine ...). Cependant, dans 226ers peut acheter Créatine Monohydrate Que, selon l'International Sports Nutrition Society, c'est celui qui a le plus grand nombre d'études en termes de biodisponibilité, de sécurité et d'efficacité

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