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Comment connaître les calories quotidiennes dont vous avez besoin?
Certaines des questions les plus courantes parmi les personnes ou les athlètes qui souhaitent prendre soin de leur alimentation sont:
De combien de calories ai-je besoin chaque jour? Qu'est-ce que cela dépend? Et si je veux gagner de la masse musculaire? Qu'est-ce que je veux perdre de la graisse? Existe-t-il des risques en supposant des déficits caloriques excessifs?
Eh bien, pour pouvoir y répondre, la première chose est de faire une série de Calculs en fonction des caractéristiques de la personne, le type de formation qui effectue une activité physique quotidienne Et enfin le but Cela a été marqué, le maintien du puits du poids corporel, l'augmentation de la masse corporelle ou la perte de graisse.
Que sont les calories?
La première chose est de définir l'unité pour mesurer l'énergie, soit ingérée par la nourriture, soit les dépensées par activité physique ou différents processus métaboliques.
Pour cela, la kilocaloria (Kcal) est utilisée, qui peut être définie comme:
"Quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d'un kg d'eau de 15ºA 16º, au niveau de la mer"
Vous pouvez également utiliser une autre unité de mesure, qui est Kilojulio (KJ). Cela correspond à 0,24 kcal ou à un kcal à 4 184 kJ.
Comment calculer les dépenses énergétiques?
La dépense énergétique d'une personne est la quantité totale d'énergie qui consomme sur une journée.
Étant donné que chaque jour est différent et que le type d'activités ou de formation est différent, les dépenses énergétiques pour chaque jour seront différentes.
Cela dépendra de certains des facteurs involontaires tels que la dépense énergétique au repos ou l'effet thermique des aliments et d'autres facteurs volontaires tels que la dépense énergétique en raison de l'exercice physique.
Les composantes de la dépense énergétique totale sont:
- Dépense énergétique basale: L'énergie utilisée pour maintenir les fonctions vitales.
- Effet thermique de la nourriture: Énergie utilisée pour la digestion alimentaire.
- Dépense énergétique Activité physique: L'énergie consommée en fonction du type d'activité physique et / ou de formation. Cela dépend de la durée et de l'intensité de la formation.
La dépense énergétique totale est la somme de tous les composantes, qui peuvent être estimées comme suit.
Dépense énergétique basale (GEB)
Il existe deux formules pour calculer les calories quotidiennes et, surtout, pour le calcul de la dépense énergétique basale.
La première consiste à utiliser des équations prédictives en fonction du sexe, de la taille et de l'âge. Le plus courant est Harris & Benedict:
- Dépense énergétique basale pour les femmes: 655 + (9,6 x poids [kg]) + (1,85 x hauteur [cm]) - (4,7 x âge)
- Dépense énergétique basale pour les hommes: 65,47 + (13,7 x poids [kg]) + (5 x hauteur [cm]) - (6,8 x âge)
La deuxième option, et beaucoup plus précise, serait Effectuez une étude du rythme métabolique au repos avec un analyseur de gaz.
Cela se ferait dans des conditions de jeûne, juste éveillés par la personne et couchés. Au cours d'une période minimale de 10 minutes (idéale 20), sa consommation d'oxygène et de production de CO2 est évaluée via le logiciel d'équipement utilisé.
Effet thermique de la nourriture (EA)
Cette valeur est estimée et est considérée autour 8 -10% de la dépense énergétique au repos, précédemment calculé
Énergie d'activité physique (AF)
Dans ce cas, il existe également deux options.
Le premier d'entre eux est de se multiplier par un coefficient de la dépense énergétique au repos, selon le niveau d'activité de la personne.
Les coefficients seraient les suivants:
- Femmes: 1.46 (sédentaire) / 1,64 (actif) / 1,82 (athlète)
- Hommes: 1,55 (sédentaire) / 1,78 (actif) / 2.1 (athlète)
Compte tenu du caractère subjectif de cette mesure, Il existe une alternative telle que l'enregistrement et le calcul des dépenses caloriques via des appareils électroniques tels que des montres intelligentes, des bracelets d'activité ou des anneaux intelligents.
Dans les applications des appareils, les dépenses caloriques quotidiennes et les dépenses caloriques d'une formation spécifique peuvent être comptées, ce qui dépend de son intensité et de son durée.
Dépense énergétique totale (obtenez)
Pour calculer la dépense énergétique totale, Il y a trois options:
-
Utilisation uniquement d'équations:
Kcal / jour: (geb x af) + ea -
Mesurer le GEB et la FA avec des appareils et l'estimation de l'EA:
Kcal / jour: ger + gef + ea - Cette option serait possible si la personne transportait pendant les 24 heures de la journée l'un des appareils mentionnés ci-dessus, et le logiciel lui-même calcule le Kcal a passé une journée.
Si vous souhaitez mieux gérer vos besoins caloriques quotidiens, visitez notre section Suppléments pour les athlètes.
Combien d'énergie est nécessaire à jour?
L'énergie nécessaire pour chaque jour dIl va gêner l'objectif poursuivi. Quantitativement, le relation entre l'apport calorique et les dépenses énergétiques, c'est l'équilibre énergétique.
De cette façon, il peut y avoir un bilan énergétique positif ou avec excédent calorique, un bilan énergétique équilibré ou un bilan énergétique négatif ou un déficit calorique.
Surplus calorique
Normalement Il est poursuivi lorsque l'objectif est l'augmentation de la masse corporelle, normalement recherché une augmentation de la composante musculaire. À certaines occasions, une augmentation de la composante graisseuse est recherchée, lorsqu'elle est trop faible.
Pour y parvenir, vous pouvez suivre les stratégies suivantes:
Augmentation de l'apport calorique. Aspect fondamental
- Un apport calorique supérieur à la dépense énergétique est calculé
- Le nouveau régime doit augmenter la consommation de protéines, jusqu'à 2,5-3 gr par kg de poids / jour
- Les glucides sont prioritaires lorsque l'entraînement est modéré ou à haute intensité
- L'apport sain en matières grasses est hiérarchisé lorsque l'entraînement est une faible intensité
Comment calculer les calories de maintenance
Lorsqu'une personne souhaite maintenir sa masse corporelle, il doit concevoir un eStratégie nutritionnelle qui couvre l'énergie consommée chaque jour, c'est-à-dire, ingérer les mêmes calories que vous dépensez quotidiennement, qui est familièrement connue sous le nom de calories de maintenance.
Déficit calorique combien?
Enfin, Si ce qui est recherché est un déficit calorique ou un bilan énergétique négatif, dans le but de réduire la masse grasse, les stratégies seraient les suivantes:
A) Augmenter le rythme métabolique au repos:
- Évitez les grandes restrictions caloriques pour que RMR ne diminue pas
- Augmenter la masse musculaire. Le muscle est celui qui consomme de l'énergie
b) Augmenter les dépenses énergétiques quotidiennes (formation):
- Augmenter la qualité ou la quantité de formation. Ce terrain est responsable des entraîneurs / entraîneurs physiques
c) Prenez un style de vie actif: Montez les escaliers au lieu d'utiliser des ascenseurs, déplacez-vous sans utiliser de véhicules à moteur (dans la mesure du possible), etc.
Mais soyez prudent, car un programme dont l'objectif est la perte de poids et est basé sur un déficit calorique excessif, soit par beaucoup de formation, soit par restriction calorique, cela peut causer certains problèmes chez les hommes et les femmes:
- Oligospermia / aménorrhée
- Ostéoporose
- Altérations physiologiques et métaboliques: fatigue, immunodéfression, anémie, perte de capacité de régénération tissulaire, etc.
Cet ensemble de modifications est connu sous le nom de syndrome de «carence énergétique relative dans le sport». Pour l'empêcher, il est essentiel d'éviter un déficit calorique excessif.
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Mais Combien est excessif?
Ce syndrome se produit lorsque le Disponibilité énergétique est en dessous des minimums: <30 kcal / kg de graisse de masse libre / jour
Le Disponibilité énergétique Il est calculé:
(Entrée calorique - dépense énergétique) / masse sans gras
Par conséquent, lors de l'établissement et de la garantie du minimum de calories à ingérer par un athlète, il peut être calculé après une étude de la composition corporelle indiquée par le La masse sans graisse en kilos et la multiplication est de 30.
- Par exemple, chez un athlète avec 75 kg avec 19,2% de gras, 14,4 kg sont grasses. La masse sans graisse serait de 75-14,4 = 60,6 kg
- Par conséquent, la disponibilité énergétique à garantir serait:
60,6 x 30 = 1818 kcal / jour
Tout n'est pas si mathématique
Enfin, indiquez que tout n'est pas si mathématique, car Le métabolisme de chaque personne est très différent et est influencé par de nombreux facteursCependant, ces types de calculs peuvent guider pour avoir des références initiales plus précises, qu'avec un bon programme de suivi et d'évaluation, ils peuvent être ajustés.
