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Comment et quand prendre des protéines de lactosérum
Il est assez fréquent dans le contexte sportif, et spécifiquement dans le cadre de la supplémentation, entendre parler du "Protéine" ou "protéine de lactosérum". Mais sont-ils des directives d'utilisation correctes pour optimiser les performances sportives? Par exemple, quel type de protéine, quand le prendre, comment le prendre, dans quelle dose, avec quel objectif, etc.
Cet article essaiera de clarifier tous ces concepts afin que le consommateur ait toutes les informations pertinentes afin d'utiliser ce supplément de la meilleure façon possible.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?
Les protéines sont Macronutriments Avec une fonction structurelle claire, c'est-à-dire que son rôle est basé sur la construction et la régénération des tissus. C'est pourquoi sa consommation est essentielle pour la croissance, le développement musculaire et la réparation des tissus. Tous ces aspects rendent la consommation de protéines clés aux athlètes bien aux fins de gain de masse musculaire ou pour récupération post-effort.
Normalement, les protéines sont consommées par le régime alimentaire habituel d'un athlète avec des œufs, des viandes, du poisson, des produits laitiers ou avec des sources de plantes telles que les pois, les noix, le soja.
Donc, si les protéines peuvent être ingérées avec le régime, Pourquoi la supplémentation en préparations de protéines recoure-t-elle? Eh bien pour plusieurs raisons:
- Parce que la contribution des protéines du régime peut ne pas être suffisante dans certains cas
- Pour augmenter la disponibilité des acides aminés sanguins
- Pour des raisons logistiques, car à plusieurs reprises, l'athlète peut ne pas avoir accès à l'entraînement alimentaire naturel ou à la compétition
Ou même pour toutes les circonstances ci-dessus. C'est pourquoi il est utilisé pour manger des protéines ou des shakes de protéines en poudre appelés «protéines de lactosérum». Mais quoi vraiment? Eh bien, simplement avec la traduction de l'anglais, nous parlons de Protéine sérique de lait.
Le Protéine de lactosérum Il vient du sérum de lait, de la vache normalement. Après un processus d'acidification, le sérum de lait est séparé, d'où après avoir tiré ce liquide, ce produit est commercialisé sous forme de poussière et est ce qu'on appelle la protéine de lactosérum.
Maintenant, toutes les préparations de protéines de lactosérum sont-elles égales? La réponse est non. Cela dépendra de la concentration de protéines qu'il contient, il y aura donc quatre types de «protéines»:
- Protéine de lactosérum: Il contient entre 30 et 80% de protéines
- Concentré de protéines de lactosérum: garantit 80% de protéines
- Protéine de lactosérum isolée (iole): garantit 90% de protéines après un processus d'élaboration supplémentaire qui élimine les graisses et les sucres
- Protéine hydrolysée du lactosérum: Protéine pré-digérée pour une meilleure absorption théorique
Fondamentalement, la différence entre eux réside dans le prix, le goût et la qualité de la protéine, étant recommandé d'utiliser fondamentalement des protéines de lactosérum avec une concentration de 75 à 90%.
La qualité de ces produits est basée sur l'inclusion de tous les acides aminés essentiels, par rapport à d'autres produits ou produits protéiques qui ne contiennent que certains types d'acides aminés tels que la caséine ou les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Comment prendre la protéine de lactosérum?
Savoir comment prendre la protéine, la première chose est de savoir quel objectif est poursuivi et Quels sont les besoins de l'apport en protéines par jour, ainsi que la modalité sportive qui est pratiquée.
Compte tenu de tout cela, la classification suivante peut être effectuée:
Sports de force
Ils recherchent normalement une augmentation de la masse musculaire ou du maintien de celle-ci. Pour faire ça Un apport en protéines est recommandé par jour de 2 à 3 grammes de protéine par kg de masse corporelle.
Sports de résistance
Dans ces sports, les besoins de l'apport en protéines sont plus faibles, étant d'environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de masse corporelle. Cependant, dans les programmes nutritionnels et d'entraînement dont l'objectif est la réduction de la masse grasse ou l'augmentation de la masse musculaire, ces quantités peuvent varier et augmenter jusqu'à 2 à 2,5 grammes de protéines par kg de masse corporelle.
En tenant compte de ces références et en calculant les besoins quotidiens totaux, les protéines de lactosérum peuvent être incluses dans cet apport total en protéines. Par exemple:
- Athlète de Force 90 kg = Besoin d'une consommation de 180-270 grammes de protéines par jour
- Athlète de résistance de 70 kg = Besoin d'une consommation de 105-175 grammes de protéines par jour
Ainsi, notamment tout au long de la journée, une protéine de lactosérum avec les doses standard, ils prendraient 22 grammes de protéines de haute qualité et avec des acides aminés essentiels riches en leucina, et doit réduire cette quantité de protéines totales nécessaires par jour, contribuant le reste principalement avec le régime.
Normalement, les shakes protéiques sont généralement préparés dans l'eau, mais certains athlètes préparent ces shakes de lait, avec cela, il faut tenir compte du fait que la composition nutritionnelle du shake changerait, ajoutant des calories, des graisses, des glucides et bien sûr plus de protéines.
Le tableau suivant compare la composition d'une secousse de protéine de lactosérum préparée dans l'eau contre le même shake de protéine de lactosérum préparé dans 250 ml de lait à moitié.
| Produit | Protéine de lactosérum 226ers + 250 ml d'eau | Protéine de lactosérum 226ers + 250 ml de lait semi-cuit |
| Énergie (kcal) | 118 | 225 |
| Protéine (G) | 22 | 31 |
| Glucides (g) | 2 | 14 |
| Graisses (g) | 2 | 6 |
Quand prendre la protéine de lactosérum?
Pour établir le bon moment ou le bon moment de l'apport d'un shake de protéine de lactosérum, il est nécessaire de connaître 2 problèmes:
- Camion de l'apport des protéines recommandé
- Besoins de formation spécifiques
En ce qui concerne le premier, il est important de savoir que l'organisme est constamment "réparant et fabrication", cela signifie que l'apport en protéines doit être constamment et régulièrement dans des intervalles de 4 à 6 heures. Cela implique que les moments de la journée pour prendre des protéines seraient les suivants:
- Petit-déjeuner
- Collation mi-matière / formation
- Repas
- Collation / formation en milieu d'après-midi
- Dîner
- Précama
Avec les exemples énoncés ci-dessus, la synchronisation recommandée de l'apport en protéines pour un athlète serait la suivante:
- Athlète de Force 90 kg = Besoin d'une consommation de 180-270 grammes de protéines par jour
L'apport total est distribué en 6 tirs, ce qui impliquerait que chacun d'eux devrait contenir une contribution en protéines d'environ 30 à 45 grammes.
- Athlète de résistance de 70 kg = Besoin d'une consommation de 105-175 grammes de protéines par jour
L'apport total est distribué en 5-6 coups, ce qui impliquerait que chacun d'eux devrait contenir une contribution en protéines d'environ 20 à 30 grammes.
De ce point de vue, la nourriture et le dîner ne seraient pas des moments adéquats pour ajouter un shake de protéines de lactosérum, car il est assez facile d'inclure des protéines grâce à des aliments naturels. Par conséquent, l'utilisation de shakes de protéines, de collations ou avant d'aller au lit serait reléguée.
Si vous êtes intéressé à incorporer des protéines de lactosérum dans votre routine, nous vous invitons
Comment le moment optimal est-il décidé?
Simple. En premier lieu, il doit être évité exclusivement de milkshakes protéiques, donc Il est conseillé de limiter ces produits à 1-2 par jour Et d'un autre côté, les besoins de formation devraient être pris en compte.
Le Shakes de protéines de lactosérum Ils peuvent être utilisés pour enrichir le petit déjeuner si, avec le choix alimentaire habituel de l'athlète dont les besoins des protéines ne sont pas couverts, ou secouez avant de dormir pour favoriser l'anabolisme et la récupération dans les semaines intensifiées de l'entraînement.
Cependant, il est préférable de donner la priorité à Shake de protéine de lactosérum Lors de l'entraînement, c'est le moment où la vitesse de disponibilité des acides aminés sanguins peut être importante pour la récupération ou l'assimilation de l'entraînement. Ainsi, si un athlète effectue une séance d'entraînement du matin ou de l'après-midi, il peut en profiter pour saisir ce shake de protéines de lactosérum à la fin de l'entraînement, ou même pendant le même s'il s'agit d'un entraînement en force.
Une autre option recommandée pour prendre un shake protéine serait formation à jeun Afin de préserver la masse musculaire et d'éviter le catabolisme musculaire.
