La charge d'hydrates est un concept que chaque affaire des sports de résistance a entendu à un moment donné, l'a même mis en pratique. Mais beaucoup sont les croyances et les erreurs qui sont faites lors de la réalisation.
Quelle est la charge d'hydrates?
Dit d'une manière simple, c'est "pour remplir les dépôts de carburant",
Le glycogène est
L'énergie produite par la consommation de glucides, ceci est stocké dans nos muscles et consommé pendant que nous nous entraînons, à la fois en intensité et en durée.
Si vous vous préparez à un test exigeant (comme un marathon, un triathlon à longue distance ou un vélo de grands antécédents), vous devez tenir compte de cette pratique
pour que vos muscles aient toute l'énergie nécessaire.
Si vous vous préparez correctement à ce test, vous devez
Réduire l'intensité de votre formation au cours des 2-3 semaines précédentes, c'est l'une des clés de la charge d'hydrates,
Si le muscle ne se repose pas, il ne peut pas recharger l'énergie avec lequel nous "démarrerons" l'entrée.
Comment faisons-nous?
Le montant variera en fonction de notre poids, et nous devons même
Augmentez ou réduisez l'apport en fonction de l'intensité de notre formation ou de l'exigence du test.
Pour les tests de résistance tels que ceux mentionnés ci-dessus, il est recommandé
NTRE 10 et 12 grammes par kilo de poids au cours des 3 jours précédant la compétition.
En général
Les glucides doivent supposer 70% de notre alimentation, sans oublier la consommation de légumes riches en fibres afin que la digestion soit plus supportable.
Quels hydrates devrions-nous ingérer?
Le type d'hydrates que nous devons consommer est appelé
Hydrates complexes. Ceux-ci ne contiennent pas à peine de sucre et fourniront une recharge d'énergie plus importante et de meilleures digestion.
Parmi les hydrates complexes que nous trouvons:
- Pâte de farine non raffinée
- Riz
- Pomme de terre et tubercules
- Pain de farine non raffinée
- Des céréales comme la farine d'avoine ou le "Müesli" traditionnel
- Légumineuses comme les lentilles
Prudent
Tout ne consiste pas à manger des pâtes comme s'ils devaient interdire, tenir ces recommandations en compte.
Vous pouvez prendre du poids
La recharge des hydrates fournira les muscles du glycogène nécessaires. Mais soyez prudent
Il n'est pas pratique de passer. Gardez à l'esprit qu'une fois les dépôts remplis, les hydrates restants
Ils deviennent gros. Si nous unissons cela que nous avons abaissé l'intensité de la formation (et donc la consommation), nous pouvons constater que
Nous prendrons du poids.
Ne pas obtenir atibor au dîner
Comme nous le savons tous, les hydrates ont besoin
digestion plus lourde que le reste de la nourriture. Springtant des pâtes ou du riz la nuit avant le test, ainsi que les nerfs de la compétition, peut faire un très
Mauvaise nuit Et vous ruinez tout le travail.
Il Crème de récupération nocturne, Avec des ingrédients d'assimilation lents, il est particulièrement indiqué pour la nuit précédant la compétition.
Petit déjeuner comme toujours
Pour de nombreux hydrates, vous voulez obtenir le jour du test,
Le petit déjeuner doit être le même que tous les jours. Il n'est pas temps de faire des expériences. Si vous voulez changer le petit déjeuner pour le test (augmentation des hydrates)
Faites-le au cours des semaines précédentes, donc votre corps y sera habitué.
Il est conseillé d'utiliser une supplémentation en 1 heure avant la formation ou le test, Boisson de récupération de 226ers Il est spécialement conçu pour agir à la fois comme une recharge et une recharge précédente.
Évitez les hydrates simples
Farines raffinées, sucres, pâtisseries, bonbons, crème glacée, abus de fruits et jus.
Hydrates simples comme
Ils passent directement des hydrates de graisse, à moins que nous ne les réalisons "de facto ipso" finira par devenir
Un ballast indésirable.
Quelle est votre expérience avec la charge d'hydrates?
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