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Comment faire une charge correcte d'hydrates en fonction des distances de cyclisme
Dans le monde de vélo de résistance, un Une planification nutritionnelle adéquate peut faire une différence entre Terminer une carrière avec succès ou subir une perte de performance En raison de la vidange du glycogène musculaire, le carburant pour une intensité élevée.
Le charges de glucides Ils sont un Stratégie nutritionnelle largement utilisée dans le domaine de la nutrition sportive dans le cyclisme et d'autres sports de résistance, avec l'objectif de Maximiser les dépôts d'énergie avant une compétition ou une formation exigeante.
Mais comment ajuster cette charge d'hydrates en fonction de la durée et de l'intensité de la course? Est-ce la même chose pour un test routier que le vélo de montagne ou la tombe? La durée du test influence-t-elle ou les kilomètres à voyager? Devrions-nous faire la charge des hydrates, bien que l'objectif du test ne soit pas compétitif (être finisseur)?
Dans cet article, nous indiquons comment appliquer le de meilleures recommandations nutritionnelles pour les cyclistes, l'adaptation de l'apport en glucides au type de test et but, pour Optimiser les performances en toute sécurité et efficacement.
Quelle est la charge des glucides?
La charge de glucides est un protocole d'alimentation qui Il consiste à augmenter les glucides intentionnellement dans les jours précédant une compétition. Le but est Maximiser la charge de glycogène pour les cyclistes, c'est-à-dire, Remplissez les dépôts de glycogène musculaire au maximum (pour l'exercice physique) et hépatique (pour réguler la glycémie).
Ce glycogène est le principale source d'énergie en cyclisme lorsque des efforts prolongés sont faits à une intensité moyenne-élevée, environ supérieur à 70 à 75% de la fréquence cardiaque maximale ou de 75 à 80% du FTP.
UN Le niveau de réservation adéquat permet de maintenir une intensité plus longue et de retarder l'apparence de la fatigue, donc, Améliorer les performances.
Combien de temps durent les dépôts de glycogène?
Généralement et en tant que critères de référence, il est important de savoir que Un cycliste avec des dépôts de glycogène "normaux" est capable de soutenir 45-60 ’une intensité près du seuil anaérobie, ce qui équivaudrait à environ 90% de la fréquence cardiaque maximale ou à 95 à 100% du FTP.
Avec une charge de glucides, cette fois peut augmenter à 90 minutes.
Il est également important de savoir que Si l'intensité augmente au-dessus des paramètres indiqués, il L'heure d'utilisation des glucides diminuera et vice versa. Exactement la même que avec le réservoir de gaz d'une voiture, selon qu'elle est menée en mode «écho» ou en mode «sport».
Est-ce nécessaire dans tous les tests?
Toutes les compétitions de vélo ne nécessitent pas la même stratégie nutritionnelle. La durée, l'intensité et le type de condition de test La nécessité de faire une charge de glucides ou non.
Ensuite, ils diffèrent en fonction des sections de temps / durée:
Tests courts (moins de 60 minutes)
Exemples: Critères, court contre-litre individuel, tests de piste.
Dans ce type de course, le Les dépôts de glycogène normaux pourraient être suffisants Si la nourriture a été adéquate au cours des jours précédents et qu'il y a eu une réduction de la charge d'entraînement.
Donc, Il ne serait pas nécessaire de faire une charge spécifique.
Recommandations:
48 heures avant: Consommer entre 5 et 6 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Prenez soin de la nourriture avant une course de vélo avec un aliment de glucides 2 à 3 heures avant avec une consommation de 2 à 3 grammes de glucides par kilo de poids.
Tests moyens (1 à 3 heures)
Exemples: Marches à cyclisme à distance moyenne, demi-marathons de VTT, tests routiers d'un jour
Dans ces tests, l'apport en glucides en cyclisme devient plus pertinent, surtout si l'intensité de l'effort est élevée à certains moments, soit en raison du caractère compétitif, soit par la difficulté de l'itinéraire, comme surmonter un long port ou surmonter assez inégal.
Recommandations:
Charge normale: 48-72 heures avant: Consommer entre 6 et 8 g de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Charge expresse: 24 à 48 heures avant: Consommer entre 8 et 10 g de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Réduisez le volume de la formation pendant ces jours.
Prioriser les aliments de digestion faciles: Rice, pâtes blanches, pain, fruits.
Tests longs (> 3 heures)
Exemples: Grand arrière-plan, étapes des reines de montagne, tests de cyclisme des étapes, marathons VTT
Voici essentiel Stratégie nutritionnelle qui comprend la charge précédente, la nourriture pendant la carrière et la récupération nutritionnelle après l'effort.
Recommandations:
Charge normale: 48 à 72 heures avant: Consommer entre 7 et 10 g de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Charge expresse: 24 à 48 heures avant: Consommer entre 10 et 12 g de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Réduisez le volume de la formation pendant ces jours.
Évitez les aliments gras ou riches en fibres qui peuvent entraver la digestion.
Inclure des boissons avec des électrolytes et des glucides tels que des jus ou des boissons isotoniques
Autres considérations pour optimiser la charge des glucides:
Un des problèmes Avec la charge d'hydrates est-ce que l'athlète Les quantités de nourriture qu'il ingère devant ceux qui sont habitués augmentent considérablementet que Cela peut causer des problèmes d'inconfort ou gastro-intestinaux.
UN alternative, ça peut être le Utilisez plus de gels et de boissons énergétiques, qui fournissent un Grande quantité de glucides, et donc de ne pas avoir à manger autant de «quantité de nourriture».
Par exemple avec 2 Gels à haute énergie Il est possible de contribuer 110 g de carbone, à peu près un plat (150 grammes) de pâtes.
Un autre conseil important est Augmenter la fréquence d'ingestion, y compris Collations et récupération entre les séances de formation, au lieu de préparer 3 repas uniquement avec une quantité excessive de nourriture.
Il est également important de prendre en compte que La charge d'hydrates n'est pas une "route libre" Mangez tout ce que vous voulez. NON!. Est de garder les kcals qui touchent, mais avec une plus grande proportion de glucides et diminuer celle de la graissePar exemple, la quantité de pâtes augmente dans l'assiette, mais elle est évitée pour mettre une carbonara ou une sauce au fromage fondu. Autrement dit, manger aussi «propre» que possible.
Enfin, il est conseillé de prendre en compte que Si cette charge d'hydrates va être effectuée à l'extérieur de la maison, normalement à l'endroit où il est concurrencé, il est important d'avoir les restaurants où il sera planifié et contrôlé ou si possible, avoir un lieu ou hébergement qui permet de cuisiner ce qui est destiné à manger. Eh bien, à plusieurs reprises, Il est difficile de manger correctement les quantités appropriées, ainsi qu'avec le qualité Cela est nécessaire et se termine par un italien en train de manger une pizza de carbonara, de prendre un petit-déjeuner à toast et de manger dans le buffet pour les touristes de l'hôtel.
En conclusion, il faut se rappeler que Pour atteindre la meilleure version du vélo, il ne suffit pas de s'entraîner dur. L'alimentation antérieure, pendant et après la compétition, influence directement le résultat. L'adaptation de la charge des glucides, la prise en charge de l'hydratation, l'intégration de la supplémentation en cyclisme intelligent et le respect des principes de la nutrition sportive dans le cyclisme sont les piliers qui soutiennent les performances élevées.
Qu'il soit concouru dans des tests d'une heure ou face à un contexte épique de plus de 200 kilomètres, L'ajustement de votre stratégie nutritionnelle est essentiel pour optimiser les performances du cyclisme et profiter du processus sans revers.
