Comment obtenir une bonne hydratation dans un triathlon

04 avril, 2023

by 226ERS #FeedYourDreams

Préparation de cet article J'ai pu lire de nombreuses théories sur l'hydratation, la réhydratation et la déshydratation, des formules pour calculer les taux de transpiration et même différents modèles d'hydratation dans la course, postjergicio ... une folie! J'ai donc essayé d'englober et de résumer tout ce qui est possible pour donner des directives simples sur la façon d'obtenir une bonne hydratation dans un triathlon. Par conséquent, je me suis retrouvé avec plusieurs choses dans lesquelles tous ces articles, livres, blogs et études scientifiques coïncident. La déshydratation est quelque chose qui se produit naturellement, il ne peut pas être évité, car la transpiration, c'est la réponse naturelle de notre corps pour maintenir une température corporelle de 37-38ºC pendant l'exercice, mais vous aide à maintenir un équilibre optimal des sels liquides et minéraux (Euhydratation), est notre responsabilité. Mais qu'est-ce que la déshydratation? Le résumer beaucoup: Il s'agit d'un équilibre négatif de l'eau à l'intérieur et à l'extérieur cellulaire.

Les données sur l'hydratation / déshydratation dans la plupart des études coïncident:

Une perte de 2% de l'eau corporelle est déjà considérée comme une déshydratation.
Plus c'est déshydraté, moins il transpire.
Boire uniquement de l'eau n'est pas une mesure intelligente pour hydrater.
La sueur contient de l'eau et des électrolytes.
Être bien hydraté, aide non seulement à maintenir une bonne performance, mais aussi à l'améliorer en combinaison avec les glucides.
Les boissons pour sportifs, ou les boissons avant l'effort, si elles ont un goût agréable de notre palais et ne sont ni très froids ni très chauds, nous aident à ingérer plus de liquide.
Les boissons pour sportifs doivent contenir du sodium pour éviter la perte de liquides ou aider à la réhydratation.
L'une des causes associées aux problèmes digestifs dans la course est due à une mauvaise hydratation ou à la déshydratation.
L'utilisation de boissons alcoolisées pour récupérer est une grosse erreur, ils peuvent même nous faire perdre plus de liquide à travers l'urine.
Vous devez vous entraîner pour boire de grands volumes de liquide en compétition et de cette façon, nous entraînons également nos intestins pour absorber les nutriments.

Patrick Lange hydrate pendant un triathlon

Savez-vous combien vous transpirez?

Si vous voulez savoir combien vous transpirez pendant vos séances d'entraînement, alors j'explique Comment pouvez-vous connaître votre taux de transpiration.

La première chose, videz votre vessie avant de s'entraîner et notez votre poids. Ensuite, enregistrez ce que vous avez bu, l'heure exacte de l'exercice et si les Urinas pendant l'entraînement enregistrent également le volume total / mesuré comme miction.
Rendez-vous à nouveau après la fin de l'entraînement (sans vêtements et complètement sec).

Ensuite, j'indique comment faire les calculs.

Calcul du Perte de poids

Poids corporel avant (kg)

- poids corporel plus tard (kg)

= Perte de poids (kg)

Calcul de Perte totale de sueur

Pour connaître ce chiffre, nous devrons effectuer deux calculs différents: 1. Calcul du liquide consommé: Pour ce faire, pesez le contenu de votre bouteille avant et après l'entraînement et notez la différence, qui sera le Volume de liquide consommé (Ici, vous devez assimiler 1 g = 1 ml).

Poids de la bouteille avant (kg)

- Poids de la bouteille plus tard (kg)

= Volume de liquide consommé (kg)

2. Perte liquide à travers l'urine: Idéalement, essayez de ne pas aller aux toilettes pendant l'entraînement, mais si vous devez y aller et vous ne savez pas comment calculer la perte de liquide, 300 ml (0,3 kg) peut être soustrait pour chaque urination. C'est une bonne estimation pour faire ce calcul.

Perte de poids (kg)

+ Liquide consommé (kg)

- Perte d'urine (kg)

= Perte totale de sueur

Calcul de Taux de transpiration (TS)

Perte totale de sueur (kg)

/ Temps de formation (heures) (Il est calculé comme la quantité de minutes divisée par 60)

= Taux de transpiration (kg / h)

Si nous voulons connaître notre taux de transpiration par heure, ce serait de diviser la perte totale de transpiration pendant 60 minutes et vous aurez donc le résultat de votre taux de transpiration par heure. Il est recommandé de faire cette mesure deux et trois fois de plus, pour avoir un taux de transpiration moyen plus précis. Cette estimation nous aide à établir objectivement nos niveaux de transpiration et, avec ces informations, générer des recommandations spécifiques pour le remplacement des liquides et à éviter la déshydratation. Il nous permet également d'évaluer si nous présentons un plus grand risque de déshydratation et de déterminer ainsi si nous avons besoin d'une stratégie supplémentaire. Vous pouvez avoir pour référence que Pour chaque 0,5 kg perdu, vous devez boire entre 400 et 500 ml de liquide. Exprimé en pourcentage, il serait de boire 80% ou 100% de la perte de sueur / liquide estimée.

Certaines curiosités sur l'hydratation

Avoir soif n'est pas un indicateur fiable de la nécessité d'hydrater, Ceci est reconstitué bien avant qu'il ne puisse récupérer tout le liquide perdu. Dans les athlètes bien formés, il peut arriver que lorsqu'ils reçoivent le message d'alarme en retard. En effet, ceux-ci peuvent soutenir les taux de déshydratation supérieurs aux niveaux les plus bas.
Lorsque l'alarme est déclenchée, c'est-à-dire, Quand nous avons soif, Cela signifie qu'il y a une très, très faible concentration d'eau dans le sang et qu'il doit récupérer, en d'autres termes, il y a une forte concentration de sodium (sel) dans le sang et cela nous donne soif.
Dans le passé, les athlètes ont travaillé selon le principe que nous devions éviter de boire pendant une compétition parce que l'ingestion de liquides s'est aggravée. Il n'était pas surprenant de voir certains coureurs de marathon perdre de la coordination ou de l'effondrement avant d'atteindre la ligne d'arrivée, produite par une déshydratation sévère ou une hyponatrémie (Concentration trop faible dans le sodium sanguin) Et, comme la conclusion de nombreuses recherches scientifiques: Un apport fluide adéquat améliore les performances.
L'hyponatrémie et la déshydratation peuvent se produire, tant que les choses ne sont pas bien faites. Pour éviter l'une ou l'autre condition, il est aussi simple que de boire la quantité de liquide nécessaire et cela est également formé, et c'est que cela se produit lorsque la concurrence ou l'entraînement fait des efforts prolongés avec une grande chaleur (comme, par exemple, dans le triathlon de Lanzarote) ou l'humidité dans l'environnement, les conditions d'attente dans le feron de Hawaï.

Comment savoir si nous sommes déshydratés?

Plus nous passons de temps sans boire, plus la déshydratation nous aurons. La soif, comme je l'ai indiqué ci-dessus, nous avertit que nous devons prendre du liquide. Mais parfois, nous pouvons être déshydratés sans soif. Ensuite, j'ai indiqué le Types de déshydratation Que nous pouvons souffrir, selon les symptômes et la gravité qu'ils impliquent: BÉNIN:

Bouche sèche ou collante ou langue gonflée.
Maux de tête
Constipation.
Peau sèche.
Perte de poids.
Urine jaune foncé ou miction diminuée.

Modéré:

Pouls plus élevé que d'habitude.
Étourdissements ou vaahidos.
Nausées et vomissements.
Fatigue ou faiblesse.
Perte excessive de liquide à la fin d'un événement.
Problèmes digestifs
Aggraver les performances.
Perte de concentration.

Sérieux ou extrême:

Soif extrême.
Pression artérielle basse.
Fièvre.
Rythme cardiaque rapide
Manque de miction pendant plus de 8 heures.
Yeux coulés, vision floue.
Incapacité à transpirer, avec laquelle nous entrons dans la zone de surchauffe du corps.
Incapacité à produire des larmes.
Désorientation ou confusion.
DÉSORTION DES MOUVEMENTS.
S'évanouir ou souffrir d'un effondrement.
Et dans des cas très, très extrêmes: la mort.

Que devons-nous rechercher dans les produits d'hydratation?

J'essaierai de résumer Que devons-nous rechercher, pourquoi et quels produits prendre dans chaque cas. Lorsque nous faisons de l'exercice, tous les exercices n'affectent pas notre corps, ce n'est pas la même chose de faire une formation douce à la maison, que de faire une heure d'entraînement fonctionnel au gymnase, que de faire fonctionner en douceur, de faire des intervalles sur la piste d'athlétisme, dirigé par la montagne ou d'aller courir un marathon ou un ironman à longue distance ... Chaque formation a des demandes d'énergie différentes. Si nous regardons les produits sur le marché, nous pouvons les classer en 3 types: hypotonique, isotonique et hypertonique. Dans le tableau suivant, nous trouverons des informations pertinentes pour une utilisation appropriée et vous aiderons ainsi à décider de l'un ou de l'autre.

Produit	Types de formation / compétitions	Quand l'utiliser?	Fonctions principales	Taux d'absorption	Produits 226ers
Hypotonique	Formation très douce	Moins de 60 '	Il aide à conserver les fluides. Hydratation.	Très rapide / instantané	Hydrazero
Isotonique	Intensité moyenne-élevée	Entre 60 et 90 '	Ils aident à maintenir les performances. Énergie rapide.	Rapide	Boisson isotonique
Hypertonique	En formation et / ou compétitions très chaudes. Intensité moyenne-basse, mais durable	Plus de 90 '	Ils aident à conserver les électrolytes. Donnez une énergie à long terme.	Lent	Boisson énergique Sub9 Drink Energy Drink Sub9 Day de la course

#FeedYourDreams Références bibliographiques:

Gil-Atuñano, N.P. & Bonafonte, L.F. & Manonelles, Pedro & González, B.M. & Villegas, José. (2008). Consensus sur les boissons pour le sportif. Composition et directives de remplacement des liquides - Document du consensus de la Fédération espagnole de la médecine sportive. Archives de médecine sportive. 25. 245-258.
Ci-dessous, P. R., Mora-Rodríguez, R., González-Alonso, J., et Coyle, E. F. (1995). L'ingestion de liquide et de glucides améliorera indépendamment les performances pendant 1 h d'exercice intense. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 27 (2), 200–210.
Baker L. B. (2017). Taux de transpiration et concentration de sodium en sueur chez les athlètes: une revue de la méthodologie et de la variabilité intra / interindividuelle. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47 (Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/S40279-017-0691-5
Hawley, J., Burke, L., et Pedro González del Campo Román. (2000). Performances sportives maximales: stratégies de formation et de nutrition dans les sports. Payotribo.
Laursen, P. B. et Rhodes, E. C. (2001). Facteurs affectant les performances dans un triathlon ultraendurance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 31 (3), 195-209. https://doi.org/10.2165/00007256-200131030-00004
Bean, A. (2022). Le guide complet de la nutrition sportive. Bloomsbury Sport.