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Conseils nutritionnels pour VTT: quels produits et quand les consommer
Certes, tous ces praticiens du VTT, à la fois amateur et à la compétition, ont remarqué la nécessité d'ingérer des liquides, de la nourriture ou des suppléments pendant leurs résultats et leur formation. Qui n'a pas eu de ralentissement de la performance lors d'une session? Ou qui n'a pas subi d'oiseau ou de crampes pendant une compétition ou une formation?
Selon l'objectif, le niveau de l'athlète et le type de travail développés, il est conseillé d'inclure une série de suppléments qui peuvent aider à maximiser les performances et à optimiser la récupération. Dans cet article, nous vous disons comment, quand et pourquoi.
Importance de la nutrition dans MTB
L'une des questions que ces athlètes peuvent être posées est de savoir s'il existe un type de régime pour les coureurs de montagne. La réponse, bien que large et avec des nuances, si elle peut être donnée. Il est conseillé de suivre un régime alimentaire varié idéal pour les sports de résistance et de l'adapter de jour en jour en fonction des besoins d'entraînement, appelés périodisation nutritionnelle.
Mais, exactement, Qu'est-ce que la nourriture pour la course de sentier? Au niveau du macronutriment, il doit contenir environ un certain nombre de protéine de 1 et 2 gr / kg de poids corporel, selon le niveau de l'athlète et la charge d'entraînement. Et surtout, que cette protéine est ingérée régulièrement et constamment toutes les 4 à 6 heures, c'est-à-dire une petite dose pour le petit déjeuner, une collation en milieu de matinée, de la nourriture, une collation en milieu d'après-midi, un dîner et un pré-coupe si le dîner est très bientôt.
Les aliments recommandés pour répondre à ces besoins seraient des œufs, des viandes et des poissons grillés, des laiteries ou même des milkshakes protéinés, des boissons de récupération ou des barres protéinées pour ces collations entre les heures ou pour ingérer après l'entraînement ou le pré-lit.
Produits énergétiques pour VTT
L'un des principaux aspects à considérer est la contribution de l'énergie pendant les séances, en particulier lorsqu'elles sont supérieures à 90 minutes ou sont une intensité élevée. Dans ces cas, le cycliste doit s'inquiéter de fournir des glucides, car leurs propres réserves sont limitées, contrairement à ce qui se passe avec la graisse.
Donc et comme nous traitons avec un autre article (Les meilleurs suppléments pour les cyclistes), La contribution de 30 à 90 grammes de glucides par heure est tout à fait recommandée, toujours avec une progression de moins à plus jusqu'à ce que le cycliste tolère l'admission.
Pour cela, il existe plusieurs options:
Boissons isotoniques: Une très bonne alternative, qui permet la contribution des glucides de manière soutenue et s'hydrate également. Le seul inconvénient des longues sessions est qu'elle est épuisée et que vous devez regarder
Barres énergétiques: Pour une formation longue, une faible intensité et lorsque les conditions de terrain permettent de laisser aller le guidon à manger tranquillement la barre ou lorsqu'un arrêt est effectué.
Gels énergétiques: Pour une formation et / ou une compétition intenses. L'option de gels de glucides 50 GR est recommandée lorsque les apports horaires sont élevés (90-120 gr / heure). D'une manière simple, une grande quantité d'énergie supplémentaire peut être transportée dans le maillot dans peu d'espace.
Quoi consommer avant une sortie dans MTB
Le plus courant avant une production VTT est d'avoir des aliments ingérés, soit au petit-déjeuner, soit à la nourriture, à moins que l'objectif ne soit une formation vide pour optimiser le métabolisme des graisses.
Les repas avant l'entraînement doivent être riches ou modérés en glucides, selon l'intensité et la durée de l'entraînement, ainsi que les aliments qui ne gênent pas la digestion. Les pâtes, le riz, les légumineuses, les céréales, le pain, les fruits et les légumes sont les plus recommandés.
Cependant, il peut arriver que la dernière consommation avant une sortie soit trop à l'avance et au moment de la sortie, le cycliste est "paresseux" ou avec un sentiment de faim. Dans ces cas, un fruit (banane) ou même un gel ingéré dans le quelques minutes avant l'entraînement peut aider.
Certains athlètes veulent ou ont besoin d'un peu de "stimulation", car un café est habitué ou un pré-entraînement (Lorsque vous prenez avant la formation) Il peut également être recommandé.
Nourriture et suppléments en mars
À mesure que la durée de la production ou de l'intensité augmente, une plus grande utilisation des suppléments et des aliments sera nécessaire, qui doit être planifiée à l'avance pour pouvoir les prendre pendant la marche.
D'une part, les liquides, étant le principal besoin dans les conditions de chaleur et d'humidité, vous devrez choisir le nombre de tambours qui doivent être transportés, ainsi que la taille ou même la possibilité de transporter un sac à dos d'hydratation.
D'un autre côté, l'énergie sous forme de glucides, comme indiqué ci-dessus, avec des bars, des gels ou des boissons isotoniques. Cependant, ils peuvent également être complétés par d'autres aliments tels que les bananes, les sandwichs de confiture ou le coing ou les dates.
Récupération post-retour: que consommer
Une fois la formation ou la sortie se terminant, vous ne devez pas faire l'erreur de tout conclure. Il commence la chose la plus importante, la récupération pour garantir les meilleures conditions pour la prochaine formation.
Pour ce faire, les bases: hydratation + énergie + protéine. Une façon simple et pratique de le faire est l'utilisation d'une boisson de récupération ou Boisson de récupération, qui contient tout ce qui précède. Cependant, il existe des alternatives alimentaires qui peuvent facilement être préparées à la maison, à condition que le temps le permette.
Les liquides peuvent être remplacés par de l'eau ou du lait, de l'énergie par des fruits ou des céréales et des protéines de protéines ou des aliments riches en protéines. En combinant tout cela, nous vous laissons quelques exemples de "récupération maison":
- Œuf dur + shake fruité
- Yaourt grec avec des fraises et des bleuets
- Farine d'avoine avec yaourt, miel et poudre de protéines.
- Thon + sandwich aux fruits
Hydratation et électrolytes dans MTB
Un aspect fondamental pour un cycliste MTB est son hydratation. L'eau a une fonction de thermorégulation principale, c'est-à-dire qu'en transpirant, c'est comment le corps refroidit et élimine l'excès de chaleur produite par l'exercice. C'est pourquoi dans les conditions de chaleur et d'humidité, dans une longue formation et une formation intense (ou dans la somme de tout ce qui précède), l'apport de liquides et d'électrolytes est essentiel pour pouvoir maintenir une température corporelle stable, afin de ne pas perdre de performances et de ne pas souffrir de problèmes dérivés de la déshydratation tels que des crampes, des accidents vasculaires cérébraux de chaleur ou même des problèmes cardiaques.
Pour maintenir une hydratation adéquate, il est conseillé d'ingestion de manière générique entre 500 et 800 ml de liquide par heure, qui sera toujours réglable aux pertes de sueur de chaque cycliste. Mais mieux que l'eau seule, il est préférable de prendre également des électrolytes, pour une meilleure absorption de ces liquides et de protéger l'organisme de la perte de ces minéraux. Par conséquent, les boissons isotoniques ou les boissons enrichies d'électrolytes (sodium, potassium, magnésium) intéressent tout cycliste dans tout contexte que "Sude".
Conseils pratiques pour une nutrition optimale
Pour terminer et terminer cet article, nous pouvons indiquer une série de conseils pour tout cycliste ou praticien du VTT, afin d'améliorer leurs performances ou de profiter de leurs sorties.
- Régime varié qui comprend quotidiennement les fruits et légumes.
- Précisez vos glucides, ingérez plus pour les jours et la compétition intenses, et rachetez-les pendant des jours faciles ou de repos.
- Prenez soin de votre rétablissement, définissez les liquides perdus après l'entraînement et complétez avec une petite collation (fruits, protéines, récupération) à la fin de vos séances d'entraînement
- Mieux vaut augmenter vos rations alimentaires, car vous faites du vélo, augmentez votre apport en glucides (gels, boisson isotonique, bars) pendant l'entraînement.
- Planifiez la nutrition de votre formation à l'avance, et surtout comment transporter vos glucides et vos liquides avec vous, ou comment les obtenir pendant la sortie.
- Si vous rivalisez, n'essayez rien de nouveau le jour de la compétition, entraînez votre système digestif testant le plan nutritionnel en compétition pendant votre formation.
