Conseils pour prévenir la déshydratation lors de longues compétitions

11 août, 2025

by Guillermo Olcina

Le hydratation adéquat est un Pilier fondamental en performance sportive, en particulier dans les compétitions à distance telles que marathons, triathlons ou tests de cyclisme.

Le Déshydratation Non seulement compromet la capacité physique, mais Vous pouvez mettre en danger la santé de l'athlète.

Dans cet article, nous explorons Comment prévenir la déshydratation avant, pendant et après une compétition prolongée, avec Stratégies basées sur des preuves scientifiques.

Pourquoi est-il crucial de rester hydraté?

Pendant exercice prolongé, il Le corps perd de grandes quantités d'eau et d'électrolytes en sueur, dans une large mesure parce que c'est la forme Main que le corps doit dissiper la chaleur et maintenir une température corporelle stable pendant l'exercice.

Si ces niveaux d'hydratation ne sont pas reconstitués correctement, ils peuvent être produits:

Diminution des performances physiques et mentales.
Fatigue prématurée
Crampes musculaires.
Risque de coup de chaleur ou d'effondrement.

UN Perte de 2% du poids corporel par déshydratation peut réduire les performances et Les pertes supérieures à 5% peuvent mettre en danger la santé de l'athlète.

Il est donc essentiel de préparer un Stratégie de remplacement des fluides pendant l'effort, cela évite d'atteindre ces pertes de poids.

Recommandations pour maintenir l'hydratation

Hydratation avant compétition: Il est essentiel de commencer une compétition bien hydratée. Cela peut être vérifié en collectant un petit échantillon d'urine lors du réveil et de l'évaluation de sa densité avec une simple bande réactive. La valeur doit être comprise entre 1 005 et 1 015. Dans les 30-90 ’avant le test, il est recommandé de boire entre 500 ml et 750 ml de liquide, normalement d'eau ou de boissons isotoniques. Il est également conseillé d'éviter les jours de boissons alcoolisées et de caféine, car ils peuvent augmenter la perte de liquide.

Hydratation pendant la compétition: Lors d'événements prolongés, la clé est de boire régulièrement, pas attendre d'avoir soif. Consommer des liquides toutes les 15 à 20 minutes, en priorisant les boissons isotoniques contenant du sodium pour aider à la rétention des liquides. Le montant doit être comprise entre 500 et 1 000 ml d'heure, à condition que l'athlète le tolère et s'entraîne.
Hydratation après la compétition: Après le test, l'hydrate est tout aussi important. Il est recommandé de boire de l'eau ou des boissons avec des électrolytes pour restaurer l'équilibre des fluides et des minéraux perdus. Un bon objectif est de boire entre 1,5 et 2 fois le poids du liquide perdu pendant le test.

Types de liquides et de boissons pour l'hydratation

Eau vs boissons pour sportifs: Bien que l'eau soit essentielle, les boissons pour sportifs sont meilleures lors de longues compétitions, car elles fournissent non seulement des liquides, mais aussi des glucides et des électrolytes tels que le sodium et le potassium, qui aident à prévenir les crampes et à améliorer les performances. De plus, ces boissons sont formulées de manière à ce que leur absorption dans l'intestin soit adéquate et ne génère pas de problèmes gastro-intestinaux.
Importance des électrolytes: Les électrolytes sont fondamentaux pour maintenir la fonction cellulaire, éviter les crampes et optimiser les performances. Les boissons isotoniques et les suppléments d'hydratation aident à maintenir l'équilibre de ces minéraux. Le sodium, le potassium et le magnésium sont les électrolytes les plus importants.

Comment reconnaître les signes de déshydratation

La déshydratation commence par Symptômes légers tels que la bouche sèche, la fatigue et le manque de concentration. Si la déshydratation est aggraverIls peuvent apparaître Crampes, étourdissements, maux de tête et même nausées.

C'est important Reconnaître ces signes rapidement et agir, boire régulièrement des liquides appropriés en petites quantités.

Planification de l'hydratation en fonction du type de compétition

Chaque type de compétition a des besoins d'hydratation différents. Le une intensité élevée fait augmenter la température corporelle, et donc Plus de liquides sont nécessaires, cependant La longue durée, malgré un taux de transpiration inférieur, peut provoquer un plus grand besoin total de liquides pour une durée plus longue du test.

Mais en plus de cela, c'est aussi important de savoir au niveau stratégique les possibilités de disposition des liquides et des fournitures pendant le test.

UN cycliste Il peut transporter des tambours liquides sur votre propre vélo, tandis qu'un marathonien Vous devez attendre les stands d'approvisionnement qui existent dans le test, il est donc essentiel non seulement de connaître la quantité de liquide à ingérer par heure, sans le temps entre un point avituel et ce qui suit pour pouvoir "faire le plein" la quantité de liquide nécessaire et la planifier à l'avance.

Planifiez votre stratégie d'hydratation basée sur le climat et la durée du test

Dans des compétitions telles que les marathons ou les triathlons, le hydratation Non seulement cela dépend de durée, mais aussi du conditions climatiques.

Dans Conditions de chaleur et d'humidité, le Les besoins liquides augmentent Et pour pouvoir établir une stratégie d'hydratation adéquate, la première chose qui devrait Savoir est le taux de transpiration (litres / heure).

Une fois ce taux connu, qui est Individu dans chaque sportifA, dans des conditions similaires à celles de la compétition, vous pouvez Planifiez la quantité de liquide nécessaire pour remplacer pour éviter cette perte de plus de 2% du poids corporel.

Ces taux peuvent aller de 1 litre au moment à 2,5 litres par heure dans des conditions extrêmes.

Erreurs courantes d'hydratation lors de longues compétitions

Ne buvez pas assez: Attendez d'avoir soif pour hydrater et ne pas boire depuis le début du test, ou boire bien en dessous du taux de transpiration de l'athlète, ce qui provoque une déshydratation progressive.
Choisissez de mauvaises boissons: Buvez uniquement de l'eau, sans reconstituer des électrolytes, ou des boissons avec une composition inadéquate qui provoque des problèmes gastro-intestinaux.
Boire en excès: L'excès d'eau sans électrolytes peut provoquer une condition dangereuse appelée hyponatrémie, qui se produit lorsque les taux de sodium sanguin sont trop réduits.

Combien d'eau dois-je boire avant une compétition longue distance?

Étant dans des conditions d'hydratation optimales, Il est recommandé de boire entre 500 ml et 750 ml de liquide au moins 30 à 90 ’avant le début du test.

Quels liquides sont mieux pour empêcher la déshydratation pendant la longue compétition?

Les boissons isotoniques sont une excellente option, car elles contiennent des électrolytes qui aident à maintenir l'équilibre hydrique du corps et à fournir des glucides, essentiels pour maintenir l'intensité de l'effort.

Puis-je remplacer l'eau par des boissons sucrées pour mieux hydrater?

Oui, mais ces boissons doivent être des boissons isotoniques avec une composition adéquate. Les boissons à boire peuvent ne pas répondre à ces critères.

Quels suppléments dois-je prendre pour empêcher la déshydratation pendant la compétition?

Les suppléments d'électrolyte et les boissons isotoniques sont les plus efficaces pour prévenir la déshydratation lors de longues compétitions. Les boissons hypotoniques peuvent aider à l'hydratation au cours des jours précédents et après l'exercice.

Quels aliments aident à rester hydraté?

Les aliments tels que les fruits et légumes riches en eau, comme la pastèque, le concombre et la tomate, aident à garder le corps hydraté. Dans tous les cas, un énorme des fluides élevés et est assez fréquemment clé pour obtenir des niveaux d'hydratation adéquats.

Conclusion

DEshydratation C'est l'un des Facteurs plus critiques (et évitables) que Ils affectent les performances des longues compétitions.

UN Stratégie d'hydratation intelligente "Avant, pendant et après l'événement," non seulement Améliorer les performances, mais Protéger votre santé et réduire le risque de blessures. Hydrater bien n'est pas seulement boire de l'eau, mais aussi remplacer les électrolytes perdus.

Formez également votre stratégie d'hydratation dans le cadre de votre préparation sportive.