Conseils de préparation physique et mentale pour les triathlètes et les marathoniens

La préparation d'un triathlète ou d'un coureur de marathon va au-delà de l'entraînement du corps; Cela implique également de renforcer l'esprit. Les deux aspects sont essentiels pour atteindre des performances maximales et surmonter les défis qui surviennent dans ces disciplines de résistance. Ensuite, nous détaillons les conseils les plus efficaces pour la préparation physique et mentale intégrale.

Préparation physique: stratégies pour une formation efficace

La préparation physique dans le programme d'entraînement des athlètes de fond est basée sur la programmation du contenu qui déterminera les performances mondiales de chaque discipline sportive, combinant la base du développement physiologique et permettant la progression des différentes amplitudes qui faciliteront l'installation et les moments de pointe de la performance en compétition.

1. Entraînement en résistance

Pour les triathlètes, la clé est de combiner les trois disciplines (cyclisme, natation et carrière) pour améliorer la résistance cardiovasculaire. Les couloirs de marathon doivent se concentrer sur la formation professionnelle à longue distance. La cohérence dans ces entraînements améliorera la capacité du corps à soutenir l'effort pendant la compétition. La meilleure méthode pour développer une résistance sera la continuité et la cohésion des charges de chaque discipline sportive.

2. Renforcement musculaire

L'entraînement en force est crucial pour maintenir une posture adéquate et prévenir les blessures. Les triathlètes et le marathon devraient inclure des exercices de force tels que les squats, les fentes et travailler avec des bandes élastiques pour renforcer les jambes et la préventive centrale. Le travail de force orienté vers le développement de forces maximales peut être utile face à l'amélioration de chaque geste sportif, ainsi que l'efficacité en termes de performances mondiales elle-même. Il est intéressant de générer des transferts à la discipline sportive elle-même, avec un travail en augmentation ou à la recherche de changements dans l'orographie des terres.

3. Formation des intervalles

La formation à haute intensité est fondamentale pour améliorer la vitesse et la capacité anaérobies. La réalisation d'une carrière à haute intensité ou des intervalles de cyclisme au cours de certains jours de la semaine améliorera les performances des longs événements. La programmation et la planification de travaux de haute intensité seront déterminées par les structures qui sont soulevées en fonction des objectifs et des compétitions marqués dans le calendrier.

4. Récupération active et repos

Le repos est aussi important que la formation. La récupération active, comme le yoga ou les séances d'étirement, contribuera à réduire la tension musculaire et à améliorer la flexibilité. Le rêve de réparation permettra à chaque athlète de maintenir une continuité efficace de l'entraînement. Bien dormir et avec une bonne latence maintient la constance entre le travail et le repos. Le rêve peut également être planifié et une formation.

Préparation mentale: surmonter les limites psychologiques

Dans les tests de résistance, non seulement les muscles sont testés: l'esprit joue un rôle décisif. La capacité de maintenir la concentration, de gérer la fatigue et de surmonter les barrières internes peut faire une différence entre l'abandon ou l'atteinte de l'objectif.

Le développement d'une préparation mentale solide est aussi important que de suivre un plan d'entraînement physique ou nutritionnel, car il permet de transformer la pression, la fatigue et le doute en énergie et détermination.

1. Visualisation

La visualisation positive est une technique puissante. Visualiser l'itinéraire de la course, surmonter les moments difficiles et atteindre l'objectif améliore avec succès la confiance et la capacité de mise au point pendant la compétition.

2. Gestion du stress et anxiété

Il est courant de ressentir de l'anxiété avant un événement important. Les techniques de respiration et de méditation profondes peuvent aider à contrôler le stress et à se calmer à des moments critiques.

3. Développement de la résilience

La résilience est essentielle dans les sports de résistance. Il est essentiel de développer la capacité de surmonter la fatigue mentale pendant une longue formation et des compétitions. Rester motivé, même lorsque les choses deviennent difficiles, c'est un facteur déterminant du succès.

4. Objectifs et concentration mentale

Établir des objectifs clairs et réalisables est essentiel pour rester concentré pendant la formation et la concurrence. Avoir un plan et marquer des objectifs intermédiaires aidera à maintenir la motivation et la concentration

Nutrition sportive: le bon carburant

À longue distance, l'organisme est comme un moteur qui a besoin du carburant approprié pour fonctionner au maximum. Une nutrition adéquate garantit non seulement l'énergie nécessaire pour chaque kilomètre, mais favorise également la récupération, retarde la fatigue et optimise les performances. Savoir quoi, quand et comment nourrir l'organisme devient une stratégie clé pour la formation et l'effort mental pour trouver leur meilleur allié à la table

1. Pré-formation

La consommation de glucides complexes avant l'entraînement long fournit l'énergie nécessaire pour un effort prolongé. Il est également important d'inclure certaines protéines pour la récupération des muscles postérieurs.

2. Hydratation et électrolytes

Rester hydraté est fondamental. Pendant l'entraînement ou la compétition, les électrolytes, tels que le sodium et le potassium, aident à maintenir l'équilibre hydrique du corps, à éviter la fatigue et les crampes.

3. Supplémentation

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiés) sont essentiels pour réduire la fatigue musculaire, tandis que la créatine et les protéines aident à la récupération et au renforcement des muscles après l'entraînement. Une bonne approche de supplémentation peut faire une différence dans les performances.

Formation spécifique pour chaque modalité

Pour les triathlètes

Les triathlètes doivent former les trois disciplines de manière équilibrée. Il est conseillé d'effectuer une formation combinée pour simuler des conditions de compétition, telles que la "formation en brique" (Bici-Carrera). De plus, il est essentiel de pratiquer des transitions rapides entre les disciplines.

Pour les coureurs de marathon

Les couloirs de marathon devraient se concentrer sur l'amélioration de leur technique de carrière et de leur formation longue et progressive. Les «ruines longues» doivent progressivement augmenter de la distance pour améliorer la résistance. De plus, travailler sur le rythme et la stratégie de carrière est crucial pour optimiser les performances.

 Préparation et persévérance

Dans le triathlon et les marathons, la préparation physique et mentale est deux piliers fondamentaux qui déterminent le succès. Grâce à une formation adéquate, à une nutrition correcte et à un renforcement mental, tout corridor triathlète ou marathon peut dépasser ses limites. La clé est dans la constance et l'approche.

Questions fréquentes

Combien de jours par semaine dois-je m'entraîner pour le triathlon ou le marathon?

Il est recommandé de s'entraîner de 4 à 6 jours par semaine, y compris la résistance, la force et la récupération ou la formation de chargement.

Quels aliments dois-je éviter avant une course?

Évitez les aliments élevés dans les graisses saturées, les sucres raffinés et les produits laitiers ou les fibres excessives qui peuvent générer une gêne digestive.

Comment puis-je réduire le risque de blessures pendant l'entraînement?

Il est important de faire un chauffage adéquat à l'intensité de la session, du travail de mobilité et des étirements, et de renforcer les muscles clés, ainsi que de compenser ceux qui permettent de prévenir les blessures, en plus de toujours écouter le corps pour éviter les vers.

Que dois-je manger pendant la compétition?

Pendant la concurrence, il consomme des gels énergétiques, des boissons isotoniques et des barres énergétiques pour maintenir vos niveaux d'énergie stables. Selon la discipline sportive et la température de l'événement, le choix sera l'un ou l'autre. Dans les événements thermiques, vous pouvez utiliser des boissons isotoniques et gels avec du mentol, en vélo, lorsqu'il n'y a pas de motilité gastrique excessive, nous pouvons porter des barres d'énergie. Si j'ai l'intention de courir après le cyclisme (par exemple T2 dans le triathlon), mieux utiliser les gels ou les boissons énergétiques / isotoniques pour éviter les problèmes gastro-intestinaux associés à la digestion et aux mouvements de l'estomac pendant la course à pied