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De combien de magnésium avons-nous besoin et comment devrait-il être pris?
Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé de l'être humain. C'est l'un des nutriments qui a reçu le plus d'attention par rapport à l'activité physique ou à l'exercice. Cela n'est pas surprenant car le magnésium est impliqué dans de nombreux processus qui affectent la fonction musculaire, notamment l'absorption d'oxygène, la production d'énergie (ATP et phosphocréatine) et l'équilibre électrolytique (sodium, potassium et calcium).
Ce minéral est impliqué dans les mécanismes de contraction musculaire, le fonctionnement du système nerveux, la santé cardiovasculaire, la régulation du glucose et les fonctions antioxydantes sont attribuées.
D'un autre côté, il aide également à former des protéines, une masse osseuse et un matériel génétique. De plus, il peut également se comporter comme un facteur de croissance et un régénérateur tissulaire qui influence l'anabolisme.
De cette façon, le magnésium semble être un élément crucial, à la fois pour la santé et pour les performances physiques.
Mais, Est-il connu quelles sont les sources de magnésium ou dans quels aliments il est possible de le trouver?
Où pouvez-vous trouver du magnésium?
Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, comme les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers, les légumes à feuilles vertes, le yaourt, le lait et les dérivés.
Mais parfois, le besoin de magnésium dépasse la quantité ingérée par la nourriture. Par conséquent, une contribution spécifique supplémentaire peut être nécessaire, comme dans les situations d'une formation intense au stress thermique, où l'excrétion de ce minéral augmente par la sueur.
La conscience actuelle des aspects nutritionnels, associée à la couverture des besoins et à la consommation de suppléments, a révélé l'influence de différents facteurs alimentaires sur la biodisponibilité du magnésium. Parmi les composants qui favorisent leur absorption, les protéines et les acides aminés doivent être mentionnés, et parmi les inhibiteurs ou ceux qui entravent leurs phosphates d'absorption, les phytats et les fibres alimentaires.
Au cours de ces dernières années, la biodisponibilité de différents sels de magnésium et l'association avec d'autres éléments qui favorisent l'absorption, comme la vitamine B6, ont été étudiées. En ce sens, il existe différents types de suppléments de magnésium sous forme de sels, tels que:
- Citrate de magnésium
- Magnésium bisglyciné
- Gluconate de magnésium
- sulfate de magnésium
- Aspartate de magnésium
- Lactate de magnésium
- Mustle de magnésium
- Chlorure de magnésium
La bisglycence du magnésium a une absorption élevée et un transport de cellules optimales. Il vise à réduire la fatigue, à améliorer la qualité du sommeil, à conserver les fonctions de l'énergie et du métabolisme osseux, permettant l'équilibre des électrolytes, aidant à la synthèse des protéines, fonctionnement normal de la contraction musculaire et du système nerveux.
En plus des effets susmentionnés, le gluconate de magnésium aide à réparer les cellules du tissu conjonctif.
Combien de magnésium est nécessaire et comment devrait-il être pris?
Les besoins en magnésium varieront en fonction de l'âge et des habitudes. Une personne adulte avec un niveau d'activité physique modérée et un athlète hautement entraîné aura besoin de différentes doses de magnésium.
Les quantités quotidiennes recommandées pour une personne active varient de 250 à 330 mg de magnésium par jour. Cependant, un athlète qui s'entraîne augmentera généralement ses besoins de 380 à 500 mg de magnésium par jour (séances d'entraînement intenses et longues ou dans des environnements de chaleur, nécessitera une dose plus élevée de magnésium).
Le magnésium peut être pris de différentes manières, selon le besoin:
- Dans des situations de carences minérales Général, lors de la recherche d'antioxydants en période de plus grande formation ou de charge hivernale, lorsque le système immunitaire a tendance à s'affaiblir, le magnésium peut être inclus dans le plan de supplémentation quotidienne. Avec une dose de 200 mg par jour, il aide à couvrir 50% du besoin quotidien de magnésium.
- Quand un Effet relaxant et de récupération, avec le metalonine dans les processus de régulation du sommeil, après les déplacements de compétition dans différentes zones de temps (LAG-LAG, dans des moments de formation élevée avec des difficultés à réconcilier le sommeil ou après des séances de haute intensité dans les horaires du soir. Dans ce cas, il est conseillé d'ingérer 150 mg 1h avant le sommeil, ainsi que la mélatonine et la vitamine B6.
- Si le besoin est déterminé par le Climatologie, dans les situations de chaleur et d'humidité, une contribution supplémentaire des électrolytes sera nécessaire. La contribution du magnésium avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition sera décisive à la fois pour éviter les crampes musculaires et pour faciliter la récupération.
- Quelques quantités sont recommandées entre 20 mg trente minutes avant l'exercice de la chaleur, pendant l'entraînement ou la compétition, vous pouvez introduire des rappels de 20 mg de magnésium toutes les 30 à 60 minutes et à la fin, vous pouvez ajouter une autre dose de 20 mg, toujours accompagnée d'une hydratation optimale avec de l'eau. Ce serait un total entre 150 et 200 mg de magnésium.
- Enfin, si l'objectif est d'optimiser l'absorption du magnésium et d'obtenir de meilleurs avantages en termes d'effet "Régénérateur"Grâce à sa biodisponabilité et à l'aide offerte par d'autres minéraux et vitamines telles que le chlorhydrate de zinc et de pyridoxine (vitamine B6), le magnésium qui a été fabriqué, sous forme de bisglycence de magnésium, avec une dose entre 70-300 mg selon les besoins ci-dessus combattre les dégâts oxydatifs.
Comment la carence en magnésium affecte-t-elle?
Il n'est pas habituel de consommer des quantités insuffisantes de magnésium, car elle est présente dans les aliments qui sont généralement consommés régulièrement dans le régime alimentaire quotidien, mais dans des situations spécifiques de semaines et / ou de formation et de compétitions en été, l'insuffisance du magnésium peut provoquer un engourdissement, des picotements ou des crampes musculaires et même des saisies ou des irrégularités du taux cardiaque.
Ces symptômes sont exacerbés lorsque l'intensité et le volume de l'effort sont plus élevés, provoquant la diminution des performances et parfois l'abandon de la session ou de la compétition, en mesure de mettre la santé des athlètes en danger.
La consommation excessive de magnésium peut-elle être toxique?
Le magnésium présent dans les aliments consommés est généralement inoffensif et facile à excréter. L'excès de ce minéral est facilement éliminé chez les personnes en bonne santé, par l'urine. Il est recommandé d'ajuster bien la dose des suppléments de magnésium et de ne pas dépasser les limites recommandées en fonction de l'âge et du besoin. Périodisez la stratégie de supplémentation en magnésium, permettra plus de contrôle sur la dose.
Cependant, bien que l'hypermagnémie soit inhabituelle, l'empoisonnement avec ce minéral oral peut se produire avec l'utilisation abusive d'antiacides, sans prescription médicale ou par contamination des réactifs chimiques.
Dans ce cas, les symptômes seraient très larges, des altérations cardiaques, des défaillances de la contractilité musculaire (y compris le cœur), de la faiblesse, de la paralysie, etc.
Ces cas de toxicité ont été observés chez les personnes ayant une pathologie associée, soit avec des problèmes rénaux, plus avec les maladies des voies intestinales ou les pathologies du système nerveux.
Ainsi, il s'agit d'une recommandation finale pour la supplémentation en magnésium, la première étape serait d'évaluer les besoins et l'objectif poursuivis avec sa supplémentation, puis ajuster les doses et le type de sel de magnésium à utiliser et enfin évaluer les symptômes possibles dus à un excès de défaut de même, toujours sous la supervision d'un professionnel.
