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De combien de protéines dont notre corps a besoin
La consommation de protéines a été associée dans le contexte sportif à une augmentation de la masse musculaire et à une accélération de la récupération.
Mais, Combien plus est-ce mieux dans ce cas? Combien de protéines prennent? Que se passe-t-il si un athlète ingère des protéines excessives? Et s'il n'atteint pas les exigences minimales? La même personne devrait toujours ingérer la même quantité de protéines?
Cet article essaiera de répondre à toutes ces questions et d'expliquer ce que sont les gammes optimales de consommation de protéines pour un athlète en fonction du type d'entraînement que vous effectuez et de votre objectif.
Fonction protéique
Le rôle des protéines (acides aminés) dans l'organisme est principalement structurel et non énergique. Cela signifie que sa fonction principale est de créer et de maintenir des structures (muscle, tissus, organes, etc.) et de ne pas être utilisés comme source de carburant ou d'énergie, bien que dans des situations extrêmes, cela se produit. Ce serait de brûler des meubles de maison dans la cheminée pour chauffer la maison.
Tout cela signifie que Les protéines doivent être ingérées constamment, périodiquement et continue, pour maintenir toutes les structures organiques.
Cependant, avec les graisses et les glucides, dont la fonction est énergique, si vous pouvez périodiser votre apport en fonction de la dépense énergétique, c'est-à-dire ingérer des quantités plus importantes sur les jours d'une charge d'entraînement plus importante, car les dépenses caloriques sont plus grandes et des quantités inférieures aux jours de chargement inférieur ou de repos.
Facteurs influents dans les besoins en protéines et comment calculer le nombre de grammes de protéines dont j'ai besoin à jour
Bien que les protéines doivent être consommées en quantités similaires chaque jour et périodiquement (être recommandé est un apport en protéines toutes les 4 à 6 heures), s'il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent modifier les exigences quotidiennes des protéines pour une personne.
Ces facteurs sont les suivants:
Quelle quantité de protéines quotidiennes a besoin de votre corps par kg de poids?
- Masse corporelle: L'apport en protéines est guidé par rapport au poids corporel (grammes protéiques / kg). De cette façon, les personnes ayant une plus grande masse corporelle devront consommer une plus grande quantité de protéines, du moins en valeurs absolues
Combien de protéines un athlète devrait-il prendre?
- Type de formation: Les sports de force ou ceux qui recherchent une augmentation notable de la masse musculaire auront besoin d'une plus grande contribution des protéines quotidiennes. C'est essentiellement parce que pour une augmentation de la masse musculaire, un équilibre positif d'azote est nécessaire ... néanmoins dans les sports de résistance, il est également nécessaire de garantir des protéines minimales pour éviter le catabolisme musculaire, étant donné les grandes dépenses caloriques que ces sports peuvent avoir ...
- Charge de formation: Plus la charge d'entraînement est grande, plus les besoins peuvent être les besoins de l'apport en protéines. Normalement, la charge d'entraînement est également associée au niveau de l'athlète, en tant qu'athlètes expérimentés ou de haut niveau ceux qui sont en mesure d'effectuer et de soutenir de plus grandes charges de travail.
- Objectif poursuivi: Dans les programmes où l'objectif est le gain de masse musculaire, ou même dans ceux où l'objectif est la perte de graisse mais la préservation de la masse musculaire, les besoins de l'apport en protéines peuvent être observés.
Avec tous ces facteurs, des recommandations de l'apport quotidien en protéines sont établies, qui plutôt que de spécifier une valeur fixe, s'adapter avec une gamme ou une fourche en valeurs relatives, adaptées au poids de la personne ou de l'athlète.
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Quelle est la quantité quotidienne de protéines que vous devez prendre à jour?
En réponse aux facteurs indiqués conjointement, les gammes d'apport quotidiennes recommandées suivantes sont définies afin de savoir combien de grammes de protéines par kg de poids sont nécessaires.
De l'ordre des mineurs à des besoins plus importants de l'apport en protéines, les éléments suivants peuvent être établis:
- Adultes sédentaires
- Athlètes de la résistance
- Athlètes de force et / ou qui poursuivent une augmentation de la masse musculaire
Les personnes qui ont besoin du moins de protéines par jour sont adultes sédentaires, avec une recommandation d'environ 0,8-1 g / kg. En effet, ils ont généralement moins de masse musculaire que le maintien et les besoins de récupération après l'exercice sont non existants.
Le groupe de population suivant en termes de besoins quotidiens d'apport en protéines serait le Athlètes de la résistance. Dans ce cas, une 1,2 à 2 g / kg de consommation quotidienne de protéines pourrait être établie.
Ainsi, le critère pour approcher une extrémité ou une autre de la recommandation serait l'entraînement et le niveau de ces athlètes:
- Athlètes de nouvelles et avec peu de chargement d'entraînement: 1-1,2 GR / kg.
- Athlètes amateurs, bien entraînés: 1,4-1,6 GR / kg.
- Athlète d'élite avec une charge d'entraînement élevée: 2 gr / kg
Sont Les quantités peuvent être augmentées à 0,5 gr / kg de plus, si l'athlète est immergé dans un programme de rstrict calorique qui poursuit une diminution de la masse grasse
Enfin, les athlètes ayant un plus grand besoin de manger des protéines tout au long de la journée sont les athlètes qui recherchent une augmentation de leur masse musculaire, donc Dans certains cas, il pourrait être atteint une consommation pouvant atteindre 3 gr / kg par jour.
Cependant, les étapes de recommandation suivantes peuvent être établies:
- Consensus international standardisé et recommandation: 1,4-2 GR / kg.
- Athlètes expérimentés et avec une charge d'entraînement élevée :: 2-2,5 GR / kg.
- Athlète expérimenté en période de restriction calorique: 2,5-3 gr / kg
Dans tous les cas, il ne devrait pas oublier qu'en plus de l'importance de couvrir les besoins quotidiens de l'apport en protéines recommandés, il est également extrêmement important de maintenir un timing continu de l'apport tous les 4h-6h.
Cela peut être facilement effectué, y compris les aliments en protéines dans les plats principaux et l'utilisation de suppléments de protéines (barres, batteurs) après l'entraînement ou comme collations entre les heures.
Que se passe-t-il si un excès de protéine est consommé?
Risque d'excès de consommation de protéines
Une personne ou un athlète devrait s'inquiéter d'une consommation excessive de protéines? Étant donné que la protéine a un rôle fondamental dans la synthèse de la masse musculaire, est-il vrai que plus l'apport en protéines est grand, un plus grand développement de la masse musculaire?
Face à ces deux questions, une réponse commune peut être donnée. Une augmentation de l'apport en protéines, ainsi qu'une formation adéquate, si elle entraînera une augmentation de la masse musculaire, mais jusqu'à une certaine limite où une plus grande consommation de protéines ne provoquera pas une augmentation plus importante de la masse musculaire. Dans ce cas, un apport en protéines excédentaire peut entraîner une série de risques, avec une considération plus ou moindre, comme ce qui suit:
- Augmentation de la graisse, En métabolisant l'excès de consommation calorique et en le conservant comme "carburant"
- Foie, que dans le cas où le foie était affecté par d'autres raisons, leur situation pourrait s'aggraver.
- Ren Work SurchargeAl, qu'en cas de problèmes rénaux, ceux-ci pourraient être aggravés.
Risque de déficit de consommation de protéines
Enfin, il est également important d'évaluer les conséquences possibles d'une carence en consommation quotidienne de protéines. Y a-t-il vraiment des risques en raison de la consommation de protéines qui n'atteint pas les besoins minimaux recommandés?
La réponse est oui, une consommation de protéines inappropriée (qui peut être aggravée par un apport hypocalorique excessif) peut avoir les effets suivants:
- Sarcopénie: Perte de masse musculaire due à un équilibre négatif d'azote.
- Difficulté de récupération En raison d'une faible disponibilité d'acides aminés.
- Adaptation positive inférieure à la formation, ou même une adaptation négative car les processus nécessaires à la récupération ou à la signalisation cellulaire ne peuvent pas être effectués correctement.
