Se connecter
Exercices à longue distance Suppléments de récupération
La récupération post-exercice est un processus physiologique multifactoriel et complexe qui affecte directement les performances et l'adaptation à la formation. Dans les sports de résistance à long terme, tels que le cyclisme, la race de fond ou les triathlons, le stress physique soutenu entraîne une forte demande de nutriments, d'hydratation et de réparation des tissus. Par conséquent, en plus d'une alimentation adéquate, qui est la principale base, l'utilisation de suppléments nutritionnels dans la phase de récupération est devenue une stratégie clé pour les athlètes et les entraîneurs qui cherchent à optimiser les performances et à prévenir l'aperçu.
Ensuite, certains des suppléments ou stratégies les plus intéressants sont détaillés pour maximiser la récupération après des compétitions à long terme ou une formation
1. Remplacement du glycogène: glucides post-exercice
Le glycogène musculaire est la principale source d'énergie dans l'exercice d'une résistance à une intensité élevée, mais elle peut également être épuisée dans des séances d'intensité modérée, mais une longue durée. Après une session de ces caractéristiques, les niveaux de glycogène peuvent être considérablement réduits, compromettant la récupération et les performances ultérieures dans les jours successifs. Le remplacement efficace du glycogène devrait commencer dans la fenêtre anabolique post-exercice (dans les 2 à 4 premières heures).
L'apport en glucides recommandé dans cette phase est de 1,0 à 1,2 g / kg / h, distribué à intervalles réguliers. Les suppléments de glucides d'absorption rapide, tels que la maltodextrine, le dextrose ou les boissons sportifs formulées, peuvent faciliter ce processus. De plus, la combinaison avec la protéine (rapport 3: 1 ou 4: 1) améliore la resynthèse du glycogène en stimulant la sécrétion d'insuline.
De toute évidence, un régime riche en glucides aidera à remplacer le glycogène musculaire, mais ce type de suppléments post-formation (boissons en glucides, boisson de récupération) peut aider à le faire rapidement ou comme alternative lorsque l'estomac est fermé "et l'athlète veut à peine manger ou suppose un grand effort.
2. Protéines et acides aminés pour la récupération musculaire
Le catabolisme des protéines est une conséquence possible de l'exercice prolongé, surtout si l'apport en glucides pendant l'entraînement n'a pas été correct, donc la réparation musculaire nécessite une contribution adéquate des acides aminés. L'apport de 20 à 40 g de protéines de haute qualité (par exemple, le sérum de lait) immédiatement après l'exercice favorise la synthèse des protéines. Ainsi, un shake protéique ou une boisson rappelée qui inclut c'est une bonne option.
Le BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée: leucine, l'isoleucine et la valine) a été largement étudié pour leur effet anabolique potentiel. La leucine, en particulier, agit comme une signalisation métabolique et peut être un composant clé pour initier la synthèse de nouveaux myofibrilles. Cependant, son efficacité isolée est inférieure à celle d'une source de protéines complète, par conséquent, il est préférable
3. Créatine pour l'énergie et la récupération neuromusculaire
Bien que son utilisation soit plus courante dans les sports anaérobies, la créatine peut également bénéficier aux athlètes de résistance. Sa supplémentation (3-5 g / jour) s'est avérée améliorer la recharge de la phosphocréat, réduire les dommages musculaires induits par l'exercice et atténuer l'inflammation post-exercice. De plus, certaines études suggèrent un effet positif sur la fonction cognitive sur les états de fatigue. Ce n'est pas un supplément essentiel comme les précédents, mais cela peut aider.
4. Suppléments anti-inflammatoires oméga-3 et naturels
Une formation intense génère une réponse inflammatoire aiguë. Les acides gras oméga-3 (en particulier l'EPA et le DHA) modulent l'inflammation. Sa consommation régulière (1,5 à 3 g / jour) peut réduire la douleur musculaire, améliorer la fonction musculaire et favoriser la récupération post-effort.
D'autres composés tels que la curcumine (extrait de curcuma), les polyphénols aux myrtilles ou le jus / extrait de cerise (cerise acidulé) ont démontré des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent accélérer la récupération fonctionnelle sans interférer négativement avec les adaptations à l'entraînement.
5. Réhydratation et remplacement des électrolytes
Pendant les tests de résistance, la perte de liquides et d'électrolytes peut être d'environ 1,5 à 2,5 litres par heure, selon les conditions environnementales. Le remplacement inadéquat peut provoquer une hyponatrémie, des crampes musculaires, une fatigue et une détérioration des performances. Une hydratation après l'entraînement avec 150% à 200% du liquide perdu est recommandée, si possible en ajoutant des électrolytes à cette boisson.
Les suppléments d'électrolyte sont une bonne option, sous forme de comprimés effervescents ou de solutions isotoniques, elles doivent contenir du sodium (500-700 mg / L), du potassium, du magnésium et du calcium pour restaurer l'équilibre hydroélectrolytique.
6. Suppléments spécifiques pour la fatigue et les dommages musculaires
La fatigue musculaire est non seulement l'énergie, mais aussi neuromusculaire et structurelle. Certains suppléments peuvent contribuer à leur atténuation:
- Magnésium: Essentiel dans la contraction musculaire, sa carence est liée aux crampes et à la fatigue. Cela aide également à améliorer le sommeil
- Zinc et sélénium: Ils contribuent à la défense antioxydante endogène.
Perspectives pratiques et personnalisation
L'efficacité de la supplémentation dépend en grande partie de l'individualisation. Des variables telles que le type de sport, le niveau d'entraînement et en particulier la nutrition de l'athlète doivent être pris en compte pour concevoir une stratégie adéquate.
De plus, il est très important de souligner que la supplémentation ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée. Sa fonction est complémentaire, en particulier dans les situations de forte demande, de limitation temporaire ou de difficulté logistique pour répondre aux exigences nutritionnelles par voie conventionnelle.
Vous trouverez ci-dessous un tableau récapitulatif avec les suppléments recommandés pour améliorer la récupération après des activités à long terme, commandées par ordre d'importance.
| Priorité | Supplément | Fonction principale | Dose recommandée |
| OR | Glucides | Remplacement du glycogène | 1.0-1.2 g / kg / h après l'exercice |
| OR | Protéine (sérum, soja) | Synthèse et réparation musculaire | 20-40 g après l'exercice |
| OR | Electrolytes (Na, K, Mg, CA) | Hydratation et fonction neuromusculaire | Selon le taux de transpiration |
| ARGENT | Oméga-3 (EPA / DHA) | Inflammation et réduction de la douleur musculaire | 1,5-3 g / jour |
| ARGENT | Magnésium | Prévention et fatigue des crampes | 200-400 mg / jour |
| ARGENT | Zinc et sélénium | Support antioxydant et reprise générale | Selon les exigences individuelles |
| BRONZE | BCAA (Leucina, Isoleucine, Valina) | Stimulus anabolique et récupération musculaire | 5-10 g |
| BRONZE | Créatine | Énergie et récupération neuromusculaire | 3-5 g / jour |
| BRONZE | Curcumine / polyphénols | Antioxydant anti-inflammatoire et naturel | 500-1000 mg / jour |
Conclusion
La récupération des sports de résistance avec plusieurs séances à long terme nécessite une stratégie multifactorielle dans laquelle les suppléments nutritionnels peuvent jouer un rôle clé. Insister sur la priorité de la nourriture comme base de la pyramide et la supplémentation en complément. Les preuves scientifiques soutiennent l'utilisation de glucides, de protéines, de BCAA, de créatine, d'acides gras oméga-3, de composés anti-inflammatoires naturels, d'électrolytes et de micronutriments dans le contexte approprié.
La planification personnalisée permet d'accélérer la récupération de l'énergie, de minimiser les muscles et les dommages neuromusculaires, de maintenir l'équilibre hydroélectrolytique et d'améliorer le bien-être général de l'athlète et le repos. Le rôle de l'entraîneur et de la nutritionniste sportive est essentiel pour intégrer toutes ces ressources efficacement et en toute sécurité dans le programme de formation, de sorte que le soutien et la supervision des professionnels sont toujours recommandés.
