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Guide de nutrition pour le marathon
Courir un marathon est idéal pour un intervalle de temps long, ce qui porte votre corps à la limite. La nutrition, bien appliquée, peut devenir un excellent allié sur le chemin de votre rêve: que ce soit pour le terminer, améliorer votre marque personnelle ou être champion ou champion. Une stratégie de supplémentation et d'hydratation adéquate vous garantira à éliminer les nutriments, les minéraux et l'énergie nécessaires pour fonctionner au maximum avec le risque minimum. Nous vous laissons donc ici une orientation de la supplémentation pour faire face à 42 km.
AVANT
- Sous-9 Boisson énergique, 500 ml. 2 à 3 heures avant.
- 1 Gel d'énergie bio Avec 5 min de caféine avant le début.
PENDANT
- 1 Gel énergétique Avec de la caféine * toutes les 30 à 45 min.
- 1 ou 2 Electrolytes de sels toutes les heures
APRÈS
- Boisson de récupération, 500 ml immédiatement après la course.
- Boisson isotonique, 500 ml dans le 30 'après la course.
- Boisson de récupération nocturne, 25-50 g de produit mélangé à 100-200 ml d'eau ou de lait, 30 min avant le coucher.
Cette recommandation est le liquide total ingéré, y compris les nécessaires pour mélanger les boissons ou boire les gels. La quantité dépendra des conditions climatiques, de l'humidité, de la quantité de glucides ingérée et de la transpiration du corps du corps. * Max 100-400 mg de caféine ** Sodium 500-1000mg / h.
