Se connecter
Hydratation dans les compétitions pendant les mois les plus chauds
Pendant mois les plus chauds de l'année, le Les besoins d'hydratation des athlètes augmentent considérablement. La chaleur et l'humidité augmentent les pertes de liquides et d'électrolytes par la sueur, ce qui peut affecter négativement les performances et même mettre la santé en danger.
Dans cet article, nous analysons le Importance de l'hydratation appropriée En compétition et nous vous offrons des lignes directrices pratiques pour Donner au maximum et minimiser les risques.
Pourquoi l'hydratation dans les conditions thermiques extrêmes est-elle clé?
Dans les environnements chauds, le corps transpire davantage pour réguler sa température. Ce mécanisme naturel est efficace, mais implique un Perte accélérée de liquides et de minéraux essentiel. S'ils ne sont pas correctement reconstitués, les performances diminuent et augmentent le risque de crampes, de déshydratation ou même de coups de chaleur. Le hydratation, par conséquent, il doit être partie centrale de la stratégie sportive Dans ces contextes.
Comment les performances de la chaleur affectent
La chaleur a un impact direct sur le corps de l'athlète:
- Augmenter la perception de l'effort.
- Réduit la capacité aérobie.
- Il affecte la coordination et la prise de décision.
- Les performances musculaires diminuent.
- Augmenter la fatigue prématurée.
UN Perte de seulement 2% de poids corporel sous la forme de eau Tu peux avoir Effets négatifs sur les performances physiques et mentales.
Perte de liquides et d'électrolytes: ce que vous devez savoir
La sueur contient de l'eau, mais aussi des électrolytes clés pour le fonctionnement du corps:
- Sodium: Essentiel pour la contraction musculaire et l'équilibre des fluides.
- Potassium: régule l'équilibre des liquides et participe à la fonction musculaire.
- Magnésium: Il aide la relaxation musculaire et empêche les crampes.
- Calcium: Important pour la fonction musculaire et la transmission nerveuse.
Un remplacement incomplet peut modifier les performances et augmenter le risque de blessures.
Avant la compétition
- Au cours des 24 heures précédentes, consomment entre 1,5 et 2 litres d'eau ou des boissons avec des électrolytes.
- Deux heures avant le départ, buvez environ 500 ml de liquide.
- Entre 15 et 30 minutes avant, ingérez de petites gorgées de 150-250 ml.
Pendant la compétition
- Buvez toutes les 15 à 20 minutes, entre 150 et 250 ml.
- Dans les efforts de plus d'une heure, utilisez des boissons isotoniques qui fournissent des électrolytes et des glucides.
- Ajustez la quantité en fonction de la transpiration individuelle et des conditions environnementales.
Après l'effort
- Remplacez au moins 150% du poids perdu dans les liquides (par exemple, si 1 kg est perdu, réhydratez avec 1,5 litre).
- Mélanger l'eau avec des boissons riches en sels minéraux et en glucides pour faciliter la récupération musculaire et métabolique.
Boissons recommandées
- Eau: une formation adéquate en cas d'intensité courte et faible, ou dans des environnements tempérés.
- Boissons isotoniques: Conçu pour remplacer à la fois les liquides et les électrolytes et l'énergie. Recommandé pour des efforts intenses et prolongés.
- Boissons hypertoniques ou suppléments d'électrolyte: Utile pour reconstituer les sels dans des conditions extrêmes. Ils fournissent une concentration élevée de minéraux et sont souvent combinés avec des glucides.
Erreurs courantes dans l'hydratation sportive en été
- Boire uniquement lorsque la soif apparaît: la soif est un indicateur tardif de déshydratation.
- Hydrater uniquement avec de l'eau dans de longues compétitions: il peut provoquer une hyponatrémie (faible concentration de sodium dans le sang).
- Ne personnalisez pas la stratégie d'hydratation: chaque athlète a un rythme de transpiration différent.
- Négligez le remplacement des liquides après l'effort.
Sports de résistance (course à pied, cyclisme, triathlon)
- Peser avant et après l'entraînement pour connaître la perte de liquides.
- Utilisez des sacs à dos ou des ceintures d'hydratation s'il n'y a pas de fournitures fréquentes.
- Mélanger l'eau avec des boissons isotoniques et des gels énergétiques avec des électrolytes.
Sports d'équipe (football, basket-ball, rugby)
- Profitez de chaque pause de jeu pour hydrater.
- Alterner entre l'eau et les boissons avec des électrolytes en longue formation.
- Contrôlez l'exposition directe au soleil et recherchez l'ombre dans les pauses.
Sports de force
- Hydrater avant, pendant et après l'entraînement, bien qu'il n'y ait aucun sentiment de soif.
- Gardez à l'esprit que la sueur peut être moins évidente, mais des pertes tout aussi importantes.
Hydratation comme outil de performance et de prévention
Hydrater correctement dans Conditions thermiques extrêmes C'est un Partie essentielle de la préparation de l'athlète. Il ne s'agit pas seulement de l'eau potable, mais de la planification du remplacement des liquides et des électrolytes pour maintenir les performances et prévenir les problèmes de santé. Ajuster l'hydratation en fonction du type de sport, de la durée de l'effort et de l'environnement peut faire la différence entre la fin de la fin ou l'abandon par fatigue.
Combien d'eau dois-je boire pendant une course en été?
Il est recommandé entre 150 et 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, selon le niveau de transpiration et de chaleur.
L'eau est-elle seule pour un marathon?
Non. Dans les compétitions longues et chaudes, il est nécessaire de reconstituer les électrolytes et les glucides par des boissons ou des gels isotoniques.
Comment savoir si je suis déshydraté?
Certains signes sont une soif intense, de la fatigue, des crampes, des maux de tête, des étourdissements et de l'urine de couleur foncée.
Pouvez-vous boire trop d'eau?
Oui. L'excès d'eau sans remplacement des sels peut provoquer une hyponatrémie, une condition dangereuse.
Quels électrolytes sont plus importants pour l'athlète?
Le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium sont fondamentaux pour l'équilibre hydrique et le bon fonctionnement musculaire.
