Se connecter
Hydratation, le grand inconnu
Hydratation, le grand inconnu
60% de notre corps est de l'eau, il n'est donc pas surprenant que nous devons avoir les niveaux d'hydratation prêts à assurer un bon état de santé et de performance. Mais, parfois, il est difficile de maintenir ces niveaux, en particulier le soleil et les jours de chaleur comme ceux que nous pouvons apprécier en été, au cours de laquelle notre taux de transpiration sera plus élevé, de sorte que le risque d'atteindre un niveau de déshydratation augmente. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous devez boire dans vos sorties, combien et à quelle fréquence, continuez à lire, car dans ce post d'aujourd'hui, nous parlerons des aspects les plus importants que vous devez prendre en compte pour assurer un bon état d'hydratation et éviter à tout prix son côté opposé, la déshydratation.Les conséquences de la déshydratation
La Sudoration est une fonction corporelle très individuelle, la plupart des personnes qui perdent environ 500 à 1 000 ml de liquide (par transpiration) par heure d'exercice, selon les conditions environnementales exactes (1). Bien que la production de transpiration soit une réponse bénéfique, car c'est la forme principale de notre corps pour perdre de la chaleur et maintenir la température de notre corps régulé, si de telles pertes de liquide ne sont pas remplacées à un rythme adéquate, une déshydratation se produit et que les performances peuvent être affectées de plusieurs manières (2):- Réduction du volume sanguin.
- Diminution du flux sanguin.
- Diminution du taux de transpiration
- Diminution de la dissipation de la chaleur
- Augmentation de la température centrale
- Augmentation du taux d'utilisation du glycogène musculaire
- Diminution de la fonction digestive
Comment contrôler votre niveau d'hydratation
La couleur et le volume de votre urine sont l'un des signes les plus précis pour contrôler votre niveau d'hydratation. L'urine sombre peut indiquer que vous êtes déshydraté et que vous devez boire plus (1). Gardez à l'esprit que certains aliments et vitamines peuvent changer la couleur de l'urine, même lorsqu'il est hydraté.Bien hydraté
Acceptable
Déshydraté
Très déshydraté
Gravement déshydraté
Pour assurer un bon état d'hydratation (vous vous entraînez ou non), gardez à l'esprit que vous devez boire 2 à 3L d'eau par jour. D'autres liquides peuvent également être attentionnés tels que les jus de fruits et les légumes et les boissons pour sportifs, bien que ces derniers ne les laisseraient que pour l'entraînement et la concurrence avant de l'emporter.L'importance des électrolytes
La composition de la sueur est principalement composée d'eau (de la composante aqueuse du sang appelé plasma) et de substances importantes appelées électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux qui ont un rôle fondamental dans le bon fonctionnement des cellules en béton pour le transport de substances à l'intérieur et à l'extérieur. Le sodium est l'électrolyte le plus important, car il aide à stimuler la soif, à améliorer la palatabilité des liquides et à favoriser l'absorption et la rétention des liquides (3). La concentration de sodium dans notre circulation sanguine est normalement autour d'une concentration de 135-145 mmol / l. Lorsque le taux de sodium sanguin tombe en dessous de cette plage, ceci est connu sous le nom d'hyponatrémie (2). La perte de sodium, comme la perte de sueur, est très individuelle et certains athlètes perdent plus de sodium que d'autres. Par conséquent, la réhydratation du corps uniquement avec de l'eau peut diluer les niveaux de sodium dans le plasma à des concentrations plus faibles, ce qui aggrave encore les effets négatifs de la déshydratation. En tant que tel, il est recommandé que les solutions d'hydratation contenant des électrolytes (en particulier le sodium) aient des niveaux plus élevés que l'eau commune pour garantir une hydratation adéquate avant, pendant et après l'exercice de résistance.Produits à prendre en compte:
Boire sans glucides, parfait pour une hydratation appropriée sans alimentation énergétique La combinaison de base d'électrolytes et de minéraux pour assurer un état d'hydratation optimal, faciliter la contraction musculaire et protéger la santé osseuse Une formulation enrichie du produit des sels pour assurer des performances optimales dans des exercices plus intenses et plus longs. Avec du gingembre pour éviter les problèmes gastriques. Avec de la caféine, indiqué pour des situations de chaleur et / ou d'humidité élevées pendant l'exercice, afin de réduire les crampes musculaires et d'éviter la baisse des performances En dehors de ces produits dans lesquels nous trouvons les électrolytes que nous avons mentionnés auparavant, n'oubliez pas d'inclure de l'eau pour remplacer les fluides corporels. Pour vous assurer que vous buvez suffisamment à tout moment, n'oubliez pas de prendre des gorgées continues toutes les 15 à 20 minutes. Conseils secrètes: si vous prenez une isotonique ou une boisson qui contient un certain type de glucides, afin que ces hydrates fassent leur travail depuis le début, faites une boisson de la boisson pendant 5 à 7 secondes avant d'ingérer la boisson en tant que telle. Comme vous pouvez le voir, l'hydratation est un aspect beaucoup plus important que vous ne le pensiez et la prise en charge de ces niveaux dépend de vous. N'oubliez pas que vous faites une consommation de 2-3L par jour (en particulier l'eau), contrôlez votre couleur d'urine, choisissez le produit électrolyte qui s'adapte à votre entraînement et / ou à votre événement, comprend la boisson (eau et / ou boisson sportive) et prendre de petites gorgées avec des rinçages en continu.Ainhoa Prieto Martinez
Nutritionniste sportif
www.bikain-bike.com
- Casa, D. J., Demartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., et Yeargin, S. W. (2015). Déclaration de position de l'association des entraîneurs sportives nationaux: maladie de la chaleur à l'effort. Journal of Athletic Training, 50 (9), 986-1000.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., et Burke, L. M. (2016). Énoncé de position conjoint du Collège américain de la médecine sportive. Nutrition et performance sportive. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 48 (3), 543.
- Stachenfeld, N. S. (2014). Ingestion de sodium, soif et consommation d'alcool pendant l'exercice d'endurance. Sports Science Exchange, 27 (122), 1-5.
- Arnaoutis, G., Kavurauras, S. A., Angelopoulou, A., Skoulariki, C., Bismpikou, S., Mourtakos, S., et Sidosis, L. S. (2015). Équilibre fluide pendant l'entraînement dans les jeunes athlètes d'élite de différents sports. Journal of Force and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 29 (12), 3447–3452.
- Bardis, C. N., Kavurauras, S. A., Arnaoutis, G., Panagiotakos, D. B., et Sidosis, L. S. (2013). Déthydratation légère et performances de cyclisme lors de l'escalade de 5 kilomètres. Journal of Athletic Training, 48 (6), 741-747. Coyle, E. F. (2004). Apport fluide et carburant pendant l'exercice. Journal of Sports Sciences, 22 (1), 39-55.
- Jeukendrup, A. E. Nutrition pour les sports d'endurance: marathon, triathlon et cyclisme routier. "J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011. Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée: l'apport en glucides pendant l'exercice. "Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
