Ciro Tobar, entraîneur et entraîneur champion d'Espagne du triathlon et du Duathlon à moyen et longue distance, s'entraîne à FeedyourDreams avec une analyse approfondie des activités dans le gymnase des triathlètes en pré-saison.
Maintenant que nous avons pratiquement partout des compétitions, il est temps de planifier et de penser comment nous allons préparer la saison prochaine et l'une des questions éternelles saute au premier plan que le triathlète va-t-il au gymnase?
La plupart décident de passer au moins quelques mois en hiver, mais
Savons-nous vraiment pourquoi nous le faisons?. Nous savons que la force est importante pour les bonnes performances des trois sports, mais nous savons également que nous pouvons le développer à l'extérieur du gymnase, par exemple en fabriquant des séries de résistance à la force par vélo, en utilisant des lames ou des maillots de bain pesés dans l'eau, en faisant des pentes, des multisaltes, etc., pour la course à pied. Donc, quel est l'objectif que nous voulons atteindre lorsque nous allons au gymnase, si nous pouvions apparemment atteindre la même chose sans mettre le pied dessus.
Ensuite, nous verrons les différents objectifs que nous essaierons d'atteindre lorsque nous allons à cet endroit délimité par quatre murs et avec une multitude de "fers" à l'intérieur:
Augmenter la force
L'objectif le plus connu et le plus évident mais
Pas nécessairement le plus important Ce sera le gain de force: puisque la force est un facteur de performance très important dans le triathlon, en particulier dans le secteur du cyclisme et la natation, l'un des objectifs sera d'améliorer nos valeurs de force pour améliorer nos performances.
Équilibrer les muscles
Un autre objectif sera d'essayer de compenser les déséquilibres musculaires produits tout au long de la saison dernière. Un système musculaire squelettique équilibré et compensé, à la fois dans le plan de la latéralité (à gauche, à droite) et dans l'agoniste, le plan antagoniste (muscles qui produisent une flexion ou une extension de la même articulation)
fondamental pour rester dans ce sport pendant de nombreuses années. Un système musculo-squelettique décompensé sera à long terme nous causera des problèmes. Un exemple très typique: en natation, nous nous développons grâce au geste du coup, les chaussures internes de l'épaule et si nous ne compenons en aucune façon, nous finirons par avoir un déséquilibre en ce qui concerne les rotateurs externes qui sont déjà plus petits et plus faibles.
Prévenir les blessures
Nous mettrons un accent particulier sur
travail excentrique Dans les chaînes musculaires postérieures du train inférieur qui sont généralement les plus susceptibles de chuter des blessures: la tendonite dans les jumeaux et les ischiotibes par utilisation sont très fréquentes dans les triathlètes avec une certaine charge d'entraînement. Un bon ton de toute la ceinture abdominale nous aidera également à protéger la zone inférieure de la colonne vertébrale, qui est une autre des zones anatomiques où le triathlète souffre généralement de douleur, en particulier de trente.
Une fois que nous sommes clairs sur les objectifs, nous devons choisir les exercices.
Des milliers d'exercices sont aujourd'hui à notre disposition, en ligne et en papier, nous avons d'énormes quantités d'informations pour développer des plans de gymnase, mais parmi tant d'informations
Comment choisir le plus approprié pour notre sport, le moment de la saison dans laquelle nous sommes?
Nous allons essayer de faire la lumière sur les exercices à choisir, d'abord le premier doute:
Poids gratuits ou machines de gym, because it depends on the moment and the type of work that we want to develop, with a machine we stable and safely a strong muscle, in machines they are the ones that guide us in motion, they isolate a muscle, with which we will only work that muscle in a specific plane, it is recommended in the case that we need to do so due to an injury or that we are in a rehabilitation process, also also
recommandé si nous travaillons avec de grands charges par exemple 90% de 1RM (une répétition maximale).
Au cours du premier mois, il sera plus intéressant de travailler avec des poids libres
Cependant, pour commencer le premier mois, dans lequel nous n'utiliserons pas de charges élevées, ce sera plus intéressant
Les muscles des synergistes fonctionneront également (Ils aident le mouvement)
Et les stabilisateurs, qui ne participent pas au mouvement mais contractent de manière isométrique pour donner la stabilité nécessaire aux zones adjacentes de notre anatomie.
Aussi pour Upper Train, nous chercherons
Exercices qui nous obligent en même temps à travailler la stabilisation de la taille, donc si nous fabriquons des assiettes avec la roue en plus du dorsal, nous ferons un travail très exigeant abdominal, serrato. Si nous fabriquons les services bancaires avec des haltères et sur le fitball plutôt que sur la banque
Nous multiplierons les avantages, équilibre, latéralité et symétrie, stabilité de la ceinture abdominale ...
Aujourd'hui, les études biomécaniques sont capables de détecter et de produire plus de force avec une jambe qu'avec une autre sur le vélo, et elles nous diront également quel pourcentage cela se produit. S'ils ont détecté une décompensation de l'un de nos membres,
Travaillez plus de séries avec la jambe la plus faible Cela pourrait être l'un des moyens de corriger ce déséquilibre.
Pour les travaux de trains inférieurs, les exercices dans lesquels seulement 1 travail de jambe sera idéal
Ainsi, les exercices dans lesquels seulement 1 les jambes travaillent seront idéaux pour le travail du train inférieur, évitant ceux typiques dans lesquels nous travaillons simultanément avec les deux jambes, donc donc.
Nous éviterons la presse, pour être une machine avec un mouvement guidé comme nous l'avons déjà commenté et aussi
Nous éviterons le squat ou la moitié de squat, qui est initialement un bon exercice, mais nous pouvons mieux utiliser les autres, dans lesquels nous travaillons une seule jambe puis l'autre.
De cette façon, le poids que notre épine dorsale et notre train inférieur doivent supporter
C'est à moitié ou moins pour le même stimulus de force dans le muscle cible Dans le train inférieur, mais maintenant nous ne recherchons pas la spécificité, les angles de travail et le stimulus neuromotrice sont plus similaires au pédalage et à la race où les jambes fonctionnent alternativement et non simultanément.
La montée en banque ou au squat bulgare, sont deux exercices que nous pourrions utiliser, très complets et très adaptés à cette période de la saison où nous essayons de renforcer et de compenser nos déséquilibres.
Aujourd'hui, nous n'allons pas parler d'hypertrophie, de coordination intramusculaire ou d'autres formes plus spécifiques de développement de la force, nous en sommes dans notre premier mois de formation et nous cherchons à tonifier, compenser et équilibrer, afin que nous puissions concevoir un circuit de certains
10 ou 12 exercices alternant l'un des trains supérieurs avec un train inférieur, nous effectuerons les exercices avec des charges faibles, des répétitions élevées, entre 12 et 18.
Vous pouvez commencer 2 tours sur le circuit et aller jusqu'à 4.
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